Category: General

Her hos FitnessNord er vi glade for alle vores kunder, og vores mål er at starte et community, hvor vi alle kan give tips og tricks til hinanden. Derfor vil vi fremover gerne lave små interviews med vores trofaste kunder, så vi kan læse jer bedre at kende. Vi starter ud med Mohamad. Læs med her:

 

Hej Mohamad! Tak fordi vi må snakke med dig. Kan du fortælle lidt om dig selv?

– Det kan du tro. Jeg hedder Mohamad-Ali Fabricius Ali, men I kan bare kalde mig Ali, for det gør de fleste. Jeg er 32 år, og jeg arbejder som tolk og integrationskonsulent. Bopælen, den har jeg i Haderslev. Jeps, den Haderslev helt nede i Sønderjylland.

Ah en gæv Sønderjyde – det kan vi godt lide! Du ser jo ud til at have en ret god fysik. Hvornår startede du med bodybuilding?

– Altså, jeg har været aktiv med sport hele mit liv, men jeg startede for alvor med bodybuilding i 1999, hvor jeg lagde ud med håndvægtene i Studio Life i Haderslev.

 

Okay, så kan du jo snart fejre 20 års jubilæum? Det er imponerende! Hvordan kom du sådan ordentligt i gang?

– Som 14-årig besluttede jeg mig for, at nu skulle det være. Så jeg tog ned i centeret men blev mødt af en ansat, der bad mig om at komme tilbage, når jeg blev ældre, fordi jeg simpelthen var for ung. Så prøvede jeg igen 2 måneder senere, men måtte nøjes med samme afvisning. Tredje gang er lykkens gang og cirka 3 måneder senere, kom jeg tilbage med min far, og så gav ejeren Bjarne endelig op og gav mig lov.

 

Det er sgu stærkt, at du har holdt det ved lige i knap 20 år! Det er ikke alle der har samme disciplin. Hvor kommer din motivation fra?

– Jamen det hele startede jo med idéen om, at jeg ville være stor og stærk. Men jeg husker stadig, hvordan det hele startede. På et tidspunkt bladrede jeg i et fitnessblad engang i 00’erne, hvor jeg så et billede af Habib Hanif. Det fik mig til at tænke ”WOW – det vil jeg også!”. Så gik jeg fra at bare styrketræne til decideret at dyrke bodybuilding.

 

Cool. Hvis du så skal dele ud af dine hemmeligheder, kan du så fortælle, hvilke øvelser du synes, der virker bedst?

– Ja klart, men det er jo de samme, som på alle, der gerne vil træne seriøst med bodybuilding. Det er de store basisøvelser som squats, dødløft, bænkpres, skulderpres, chin-up og rows. Netop disse øvelser er essentielle, og enhver burde have 3-4 af disse øvelser med i sit træningsprogram.

 

Vi er helt enige! Men det kan vel ikke kun være øvelserne, der har hjulpet dig? Tager du nogle supplementer, du synes virker godt?

– Jeg har svært ved at spise 180-200g protein om dagen igennem min kost, så jeg supplerer selvfølgelig med proteinpulver. Derudover så er proteinbarer faktisk ret populære hos mig, da man let kan have dem med på farten. Hvis jeg føler mig lidt sløv en dag, så virker preworkout også helt fint lige inden min træning. Faktisk er det jeres Ragnarok preworkout, jeg bruger mest. Jeg ved godt, det ikke er et supplement men peanutbutter! Det er simpelthen for nice. Man skal selvfølgelig ikke havde for meget, hvis man skal holde formen og vægtene hehe.

 

Hehe vi kan afsløre at peanutbutter er en favorit her hos os også. Apropos madvarer. Har du et forslag til en lækker og sund ret, der IKKE bare er kylling og broccoli?

– Ja, en sund ret som jeg er ret stor fan af, både når jeg skal tage på eller tabe mig, er min chilli con carne. Jeg bruger en dåse chillibønner af god kvalitet sammen med 300 – 400g skåret grøn, krydderier, 400g kød og eventuelt ½ cremefine 7%. Det serverer jeg med ris, og det er bare for nice, nemt og lækkert!

 

Det må vi prøve snart! Hva så med usunde ting? Du synder vel engang i mellem ligesom alle andre? Og hvad er din yndlingssynd?

– Når jeg synder, så er det oftest i en åben buffet – favoritten der er Restaurant Flammen. De har en for vild frokostbuffet hver lørdag! Når jeg er på diæt, så har jeg en hel snydedag en gang om ugen, hvor jeg supplerer min kostplan med proteinbarer og en del frugt. Og så spiser jeg meget gerne ude på den dag! Tit ender det med at blive en simpel cafeburger med pommes frites eller en pastaret på den lokale Firenze.

 

Mmmm pasta er den bedste synd! Nå men når du nu er så erfaren, hvad har du så af tips til de helt nye, der gerne vil i gang med at træne?

– SPØRG NU FOR HELVEDE! Haha, ej det skal selvfølgelig ikke råbes, men de skal huske, at man meget gerne må spørge de ansatte eller folk i centeret om, hvordan man laver en bestemt øvelse. Folk træner ofte med hovedet under armen, og jeg ser tit unge lave øvelser, der potentielt kan give dem varige skader. Og når jeg ser det, så blander jeg mig venligt og fortæller dem, hvor dårligt det kan være for eksempelvis ryggen eller knæene. Det er altid teknik frem for vægt!

 

Det er rigtigt. Der er mange nye, der føler skam i at spørge, og det skal de ikke gøre! Hvem er egentlig dit eget fitnessidol?

– Arnold Schwarzenegger er jo klar den første og største, jeg kan nævne. Den ægte Flex Wheeler har også en helt fantastisk fysik!

Hvad så med det modsatte køn. Hvem har den perfekte krop?

– Haha, det er sgu svært at sige med alle de filtre og retoucheringer og Photoshop, de bruger i dag. :-p

 

Okay 2 spørgsmål mere, så skal vi nok lade dig komme tilbage til din daglige gøremål. Hvad er dit yndlingscitat?

– ”If it’s not broken – don’t fix it”, ”Keep it simple” og sidst, men ikke minds, ”Less is more”.

 

Hvis jeg nu kigger i din fitnesstaske, hvad er så tre ting jeg finder udover dit håndklæde og træningstøj?

– Du finder helt sikkert altid minimum en proteinbar, straps/wraps og en drikkedunk, der er fyldt med BCAA.

 

1000 tak for din tid Ali! Har du nogle sociale medier, hvor folk kan læse mere om dig på?

– Yes det har jeg. På Facebook har jeg en atletside med lidt fif og fun. Den kan du finde på www.facebook.com/AteamCoach.

 

LÆS OGSÅ:

BCAA | Din ekspertguide til BCAA

Pre-workout mad | 10 madvarer, der optimerer din træning

Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser

 

 

 

Kæmper du med at komme af med det sidste mavefedt? Når det kommer til at tabe overskydende fedt, handler det for mange mennesker om først og fremmest at opnå en flad og tonet mave.
Og så er det en utrolig motiverende følelse, når først man begynder at kunne passe tøj, man tidligere ikke kunne klemme sig ned i, og ikke mindst når andre mennesker begynder at kommentere på ens tonet krop.

Desuden, at tabe fedt omkring maven er en stensikker måde at forbedre ens helbred. Undersøgelser viser, at en større talje medvirker til hjertesygdomme, diabetes og endda nogle kræftformer.

Til gengæld, hvis du tror, det kun er crunches, der skal til for at komme af med dit mavefedt, må du tro om igen. Der findes enkelte effektive øvelser, som du kan inkorporere i din workout rutine, og som forbrænder fedt på maven og i resten af kroppen.

Løb med hældning

Når du løber på en hældning i stedet for et fladt underlag, sætter det din kalorieforbrænding op med 50%. Om du er udenfor på en bakke eller indenfor på et løbebånd, start da med at gå i 5-10 minutter og begynd derefter at lunte 5-10 minutter, hvilket bør sætte pulsen op.

Sæt herefter i løb – du behøver ikke spurte afsted, men det bør være hurtigt nok til, at du ikke kunne have en samtale med nogen imens. Løb således i 5 minutter og sænk derefter farten igen ned til en lunten. Fortsæt således med at skifte mellem 5-10 minutters lunten og 5-10 minutters løb i 30-45 minutter i alt.

Brug romaskinen

Roning er en virkelig effektiv fedtforbrændende workout, som du bør få med i din faste rutine. Ikke mindst sætter det gang i pulsen, hvilket hjælper dig med at få skudt nogle kalorier af og brænde fedt, men det træner også musklerne i ben, core, arme, skuldre og ryg. Muskler som du måske ikke er vant til at bruge og derfor “overrasker” kroppen og hjælper til at øge muskelmasse.

Start med 20 sekunders roning efterfulgt af 10 sekunders hvile og hold øje med hvor mange meter, du har roet i den tid. Gentag dette otte gange, hvor du hver gang forsøger at slå distancen. Når du har afsluttet denne 4 minutters runde, se så hvor lang tid det tager dig at ro 500 meter og forsøg at overgå dette til din næste session.

HIT træning

Intens cardio med højt tempo er langt mere effektiv når det kommer til forbrænding af mavefedt end længere cardio sessions med moderat tempo. Der er brug for varierede og intense workouts med korte intervaller, som gør dig fuldstændig udmattet. Forskning har vist, at dette medvirker til kroppens “after-burn” effekt, hvor du fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter at have afsluttet træningen.

Hvis ikke du føler for at hoppe på et HIT hold i dit lokale træningscenter, kan du sagtens flette dit eget lille program sammen bestående af dine yndlingsøvelser. Bare sørg for at du skifter mellem øvelser, som rammer forskellige muskelgrupper, hvilket vil hjælpe de enkelte muskler med at restituere, mens du træner de andre. Dette gør, at du kan skrue op for intensiteten og minimere hviletiden. Et eksempel kan være, at du starter med 10 minutters opvarmning efterfulgt af 30 sekunder-sessions af squats, push-ups, kettlebell swings osv., hvor du tager så mange gentagelser, du overhovedet kan.

Intensiver planken med en BOSU ball

Cardio er vigtig, når det kommer til at forbrænde mavefedtet, men man skal dog ikke glemme også at træne maven, når man ønsker at komme af med fedt.

En af de bedste metoder er at holde planken på en BOSU ball. Det er endnu mere udfordrende end den almindelige planke, da balancen for alvor kommer på arbejde. Når balancen udfordres på denne måde, aktivers mavemusklerne – både de lige, de skrå og de inderste tværgående.

Når du styrker disse coremuskler, hjælper det også med at øge stofskiftet, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier og mere fedt.

Løft tungere vægte og hvil i kortere tid

Hvis du har løftet moderat tunge vægte og stadig er ude efter at tabe det sidste mavefedt, er det på tide at skrue op for intensitet og reducere hviletiden mellem reps.

Når du løfter tungere, sætter du gang i din “after-burn”. Vær dog sikker på at du holder teknikken intakt, når du øger vægten, så du ikke får nogle skader.

Gå hver dag

Det lyder måske alt for simpelt, men at gå hver dag kan faktisk hjælpe dig med at komme af med mavefedt. En rask gåtur på 45-60 minutter hver dag kan give dit stofskifte et spark bagi – og faktisk kan du tabe næsten 0.5 kg om ugen med sådan en daglig gåtur – heriblandt det mavefedt som ligger og skjuler dine mavemuskler.

Derudover, hvis en gåtur kan få dig til at stresse af efter en lang dag, er der chance for, at det kan reducere dit kortisol-niveau (et stress hormon som også medvirker til mavefedt).

Så find nogle nogle gode sko frem, hold et rask tempo og stress af samtidig med at du forbrænder fedt.

LÆS OGSÅ:

Fedtforbrænding | 11 måder at forbrænde fedt hver dag

Selvom du spiser sundt og får masser af proteiner, vitaminer osv., får vi alle sommetider cravings. Heldigvis findes der mange lækre og sunde alternativer til de fede og sukkerrige snacks. Læs her hvilke sunde snacks du, med god samvittighed, kan crave. 

Uanset om du er ude på at bygge muskler eller tabe fedt, er du nødt til at spise nok og spise sundt.
Fyld dig med disse sunde snacks, så du undgår at kaste dig over usunde sager, og så du i stedet kan koncentrere dig om at komme i form.

Sunde snacks med et højt indhold af protein

Edamame

De har proteiner, komplekse kulhydrater og fedt, som giver dig længerevarende energi. De er også fulde af folinsyre, K vitamin, jern og magnesium.

Græskarkerner

Græskarkerner har 7 g protein per serving, hvilket er en del. De indeholder ingen sukker og fungerer godt i salater, havregrød, yoghurt eller hytteost.

Hårdkogte æg

Æg indeholder masser af BCAA, som er med til at hjælpe med muskelopbygning

Græsk yoghurt

Græsk yoghurt produceres ved at væsken filtreres fra. Det indeholder også naturlige bakterier, som er sunde for maven samt kalcium, som er godt for knoglerne.

Skyr

Skyr indeholder endnu mere protein end græsk yoghurt – vær dog opmærksom på, at skyr med tilsat smag kan indeholde sukker. Spis det derfor plain eller bland det med nogle bær.

Ost

Ost er en hurtig kilde til protein og calcium. For færre kalorier, vælg da den slags med mindre fedt bortset fra, hvis du er ude på at tage på i muskelmasse.

Mælk

Fra mælk får du protein af høj kvalitet – økologisk mælk giver dig den bedste næring.

Hytteost

Hytteost indeholder masser af kasein, som er et protein, som optages langsomt og er derfor godt inden sengetid.

Jerky

Tørret kød – jerky er rigt på protein og har kun et lavt indhold af fedt, derfor er det godt for musklerne, og det findes i forskellige varianter.

Proteinbarer

Disse sunde snacks har du sikkert prøvet før. Proteinbarer er belejlige og nemme at have med på farten. Hav altid et lager, som du kan tage med dig til træning. Check indholdet af protein, fedt og kulhydrater for at forsikre, at du holder dig på rette spor.

Sunde snacks med få kalorier

Nøddesmør

Peanutbutter, almondbutter, hazelnutbutter osv er gode valg – bare kig efter dem uden tilføjet sukker eller med et meget lille indhold af sukker.

Selleri

Selleri består af 95% vand og er en god kilde til K vitamin, hvilket styrker knoglerne. Fyld eventuelt selleri med nøddesmør eller skær det ud og tilføj det til salater.

Blandede nødder

Nødder som peanuts, cashews og mandler giver dig protein og sunde fedtstoffer, og de kan næsten fås alle steder.

Valnødder

Valnødder har meget få kalorier – til gengæld masser af omega-3 fedtsyre. Du får også kobber, som hjælper kroppen med at lave energi.

Fiberrige snacks

Frosne vindruer

Disse frosne snacks er effektive mod sukekrcravings. Fordel dem ud på et stykke bagepapir, frys dem til de er faste og opbevar dem i en frysepose.

Røde vindruer indeholder flest antioxidanter.

Tørrede frugter

Dette er endnu et alternativ til et sødt fix. Det naturlige sukker giver dig energi, men fibrene sørger for, at det ikke rammer dig for hurtigt. Tørrede blommer indeholder masser af antioxidanter.

Abrikoser

Abrikoser indeholder ganske lidt sukker – cirka 4 g per frugt. Orange frugter og grøntsager har et højt indhold af beta-karotin, en antioxidant som er god for hjernen.

Jordbær

Jordbær smager sødt men indeholder mindre sukker end andre bær. De er også en god kilde til C vitamin.

Kålchips

Kål er et af de mest næringsrige madvarer, der findes. Det har masser af A, C og K vitamin. Du kan selv lave dem i ovnen eller købe dem i supermarkeder. De smager overraskende godt og har langt færre kulhydrater end almindelige chips.

Andre næringsrige snacks

Mørk chokolade

Mørk chokolade er en sund snack og har et højt indhold af plantenæringsstoffer. Chokolade med mindst 60% kakao har mindre sukker og mere smag end mælkechokolade.

Tomatjuice

Hvis du er glad for appelsinjuice så prøv tomatjuice, da det har halvt så meget sukker og godt med antioxidanter. Derfor kan det hjælpe dig med at restituere bedre.

Referencer:

1. Horrocks, L. A., & Yeo, Y. K. (1999). Health Benefits Of Docosahexaenoic acid(DHA). Pharmacological Research, 40(3), 211-225.
2. Benbrook, C. M., Butler, G., Latif, M. A., Leifert, C., & Davis, D. R. (2013). Organic production enhances milk nutritional quality by shifting fatty acid composition: a United States–wide, 18-month study. PLoS One, 8(12), e82429.
3. Honselman, C. S., Painter, J. E., Kennedy-Hagan, K. J., Halvorson, A., Rhodes, K., Brooks, T. L., & Skwir, K. (2011). In-Shell Pistachio Nuts Reduce Caloric Intake Compared To Shelled Nuts. Appetite, 57(2), 414-417.
4. Furchner-Evanson, A., Petrisko, Y., Howarth, L., Nemoseck, T., & Kern, M. (2010). Type of snack influences satiety responses in adult women. Appetite, 54(3), 564-569.
5. Grodstein, F., Kang, J. H., Glynn, R. J., Cook, N. R., & Gaziano, J. M. (2007). A Randomized Trial Of Beta Carotene Supplementation And Cognitive Function In Men: The Physicians’ Health Study II. Archives of Internal Medicine, 167(20), 2184-2190.
6. Jalil, A. M. M., & Ismail, A. (2008). Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health?. Molecules, 13(9), 2190-2219.
7. Harms-Ringdahl, M., Jenssen, D., & Haghdoost, S. (2012). Tomato Juice Intake Suppressed Serum Concentration Of 8-oxodG After Extensive Physical Activity. Nutrition Journal, 11(1), 29.

LÆS OGSÅ:

Energi | 5 Madvarer der Booster din Energi

Føler du dig sommetider træt og groggy efter et måltid? Det er ikke den bedste følelse, og det giver dig hverken en produktiv eller glad dag. Faktisk kan det mad du spiser, have indflytelse på kvaliteten af dine relationer til andre mennesker. Måske er du ikke i stand til at fokusere under møder eller nyde kvalitetstid med din partner. Det er ret utroligt, men når vi ikke spiser korrekt, reagerer vores kroppe med lav energi og humørsvingninger.

Til gengæld, når din krop får den rette næring, vil den tage det hele til sig. “Den rette næring” kan dog være temmelig uspecifikt at tage udgangspunk i. Så derfor får du her 5 madvarer, som du kan tilføje til din daglige kost, så du kan føle dig lettere, gladere og mere energisk.

1. Mørkegrønne grøntsager

Disse er øverst på listen, da de har et højt indhold af vitaminer. Spinat, kål og broccoli er alle gode valg, du bør spise hver uge.

Udover vitaminer får du også fibre, hvilket maven er tosset med. Fibre holder det hele i gang, så du undgår oppustethed, og derved føler dig mere tilpas i kroppen. Hvis du døjer med mavebesvær, spis da mindst én portion mørkegrønne grøntsager per dag.

2. Citrusfrugter

Generelt er frugt en god energi booster. Både hjernen og kroppen elsker det naturlige sukker. Men især citrusfrugter har en opkvikkende effekt, da de stimulerer sansesystemet i hjernen. Duften af en appelsin eller grapefrugt sætter gang i dine sanser og skærper dit fokus.

Så hvis du har en lang to-do liste eller et stort projekt, du skal have færdiggjort, er det en god ide at starte dagen med grapefrugt eller appelsin. Prøv også blodappelsiner og mandariner.

3. Mørk chokolade

Hvis du vælger mørk chokolade uden eller med meget lidt sukker, kan du få en masse næring uden dårlig samvittighed. Mørk chokolade giver dig vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Du får endda en mindre dosis af koffein. Indholdet af koffein er dog så lidt, så du kommer ikke til at mærke til nogen rysten/skælven i kroppen.

Det er den perfekte treat til, når du er ved at være færdig med en arbejdsdag og mangler det sidste boost for at komme igennem dagen.

4. Nødder

Mandler, valnødder, cashews osv. giver kroppen vitaminer, mineraler og ikke mindst sund fedt.

Fedtet hjælper kroppen med at bruge energi over en længere periode, så du ikke føler, at du ‘crasher’ lige efter at have snacket. Så for en længerevarende energi, er nødder en effektiv energi booster. Husk at holde dem plain, så de ikker er badet i honning, sukker, salt osv.

Valnødder har masser af ALA – en type af omega-3 fedtsyre; peanuts indeholder folinsyre og  vitamin E og mandler er den nød, der indeholder mest kalcium. 

5. Vand

Det kan lyde en smule fjollet, men mange mennesker – især kvinder – har det med at glemme at holde sig hydreret. Hjernen kan ganske enkelt ikke arbejde optimalt, hvis ikke den er tilstrækkeligt hydreret. Derfor, sørg for at drikke masser af vand! Hvis det er for kedeligt, kan man tilføje et par citronskiver. Derved får man også lidt af citrusfrugtens fantastiske egenskaber ind over.

Kombiner disse sunde tips med motion, og du har en effektiv kombination. Måske du ikke kommer afsted til træningscenteret hver dag, men udstrækningsøvelser, løb, gåture eller yoga vil også hjælpe dig med at føle dig mere energisk med en mere oplagt krop og sind.

Hvis du føler, du mangler yderligere energi og stadig kan have svært ved at komme igennem hverdagen, kan det være, du har brug for kosttilskud i form af kulhydrater, aminosyrer, kreatin, koffeinpiller eller noget for at opretholde væskebalance.

LÆS OGSÅ:

Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein

Melatonin kan fungere som et hormon, der hjælper dig med at sove, men kan det også have noget at gøre med din træningspræstation? Her får du hjælp til at forstå dette hormons effekt, brug, dosis og bivirkninger.

Melatonin er bedst kendt for at kunne hjælpe dig til at falde i søvn og få en dybere søvn. Derudover, findes melatonin receptorer rundt omkring i kroppen. Fx findes der et højt niveau af melatonin i indvoldende – ikke kun i koglekirtlen (den kirtel af hjernen der producerer melatonin). Dermed sagt at melatonin kan andet end blot at hjælpe med søvnproblemer.

Hvad er melatonin?

Hos mennesker stammer melatonin fra det essentielle aminosyre tryptophan. Via en række af reaktioner bliver tryptophan til serotonin, som bruges til at lave melatonin.

Tidligere formodede man, at produktionen af melatonin kun skete i koglekirtlen i hjernen, men i andre væv såsom i de gastrointestinale rør samt i  hud produceres der også melatonin.

Det viser sig, at fx indvoldende indeholder 400 gange mere melatonin end koglekirtlen. En forklaring kunne være, at koglekirtlen producerer melatonin for at påvirke funktioner forbundet med døgnrytmen, hvorimod melatoninproduktion også opstår i andre væv baseret på vilkårene i deres eget miljø.

Hvad gør melatonin?

Som sagt er melatonin primært kendt for at kunne gavne og modificere døgnrytmen – de psykologiske, mentale og adfærdsmæssige omstændigheder, som følger den daglige cyklus (fx tidspunkter på døgnet du normalt vil føle sult og træthed). Derfor er dette et godt hormon for folk med søvnvanskeligheder.

Men det er ikke det eneste, dette hormon kan gøre. Det kan yderligere fungere som et antioxidant,  regulator for kropstemperatur, vasodilator samt gøre godt for hud og hår.

Melatonin har vist sig at kunne agere som et hormon, cytokin (celle signal) og modulator for det biologiske sytem samt nervesystemet. Det påvirker næsten alle kroppens systemer heriblandt, nervesystemet, det endokrine system, immunforsvaret, fordøjelsesystemet, kredsløbssystemet, muskel – og skeletsystemet, det reproduktive system og hud.

Hvilken virkning har melatonin på bodybuilding og fitness?

Fra et atletisk udgangspunkt, kan melatonins rolle som antioxidant og hjælper til søvn være med til at fremskynde restitution og hjælpe dig med dine gains på længere sigt.

Ligeledes kan melatonins effekt i indvoldende være en hjælper i forhold til vægttab. Lad os tage et kig på melatonins potentielle fordele som kosttilskud.

Søvn

Vi har allerede været kort inde over, hvilken effekt melatonin har på søvn. Mangel på søvn gør ikke noget godt for nogen.

Melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få en sundere døgnrytme med tidligere sengetid og tidligere start på den følgende dag.

Selvom du ikke lider af søvnbesvær, er det nødvendigt med ordentlig søvn – især efter en omgang træning. Det er vigtigt i forhold til restitution og at få det bedste ud af træningen.

Foruden det er der sandsynlighed for at ramme en mur med din træning og gains, og din præstation, fysik og dit helbred kan begynde at falde. Søvn er vigtig for dit immunforsvar, og foruden det bliver du mere modtagelig for skader og sygdom.

Jetlag

I forhold til jetlag er der lidt blandede resultater. Mens nogle studier viser, at dette hormon kan forbedre jetlag, har andre studier ikke kunnet bevise, at det gør en forskel. Nogle mennesker mener dog, at et højere niveau af melatonin kan hjælpe i forhold til søvnløshed forårsaget af jetlag.

Lavere kropstemperatur og overfølsomhed overfor smerte

En måde hvorpå melatonin kan forbedre low-intensity træning samt hjælpe til, at man falder hurtigere i søvn, er ved sænke kropstemperaturen i coren. Dette hormon stimulerer vasodilation (udvidelsen af blodkar) i ekstremiteternes overfladevæv (fx hud på hænder og fødder), hvilket øger mængden af varme, som kan fjernes fra kroppen og agerer derved som et smertestillende.

Hvis melatonin kan reducere coretemperatur og smerte, kan et tilskud gavne i forhold til symptomer som udmattelse, når man træner i varme.

Reducere oxidativ skade

Melatonin fungerer som et antioxidant, hvilket betyder, det kan gøre kål på de skadelige free radicals såsom dem, der dannes under træning, lav-kalorie kost, stress og aldring.

Melatonin er især aktivt som et kritisk antioxidant indeni mitokondrien – cellernes energi-producerende drivkraft. Derfor kan det argumenteres for, at det kan have en virkning i forhold til hurtigere restitution samt nedsætte aldringseffekten, udsættelse for sol og andre stressfaktorer, som er dårlige for cellerne.

For eksempel viser et nyere studie, at et supplement af melatonin nedsætter muskelskade og oxidativ stress hos atleter.

Et andet studie viser, at melatonin reducerer skade i DNA’et og øger kapaciteten af antioxidant efter High-Intensity Interval Training (HIIT).

Yderligere har det vist sig at hjælpe med vægttab hos overvægtige voksne og forbedre kemiske signaler forbundet med vægtkontrol men også reducere oxidativ stress.

Vægttab

Som sagt kan melatonin være en hjælpende faktor i forbindelse med vægttab. Bedre søvn betyder også en bedre regulering af sulthormonerne og stofskiftet, som påvirkes af døgnrytmen.

Derudover ved folk, der lider af insomnia, hvor nemt det er at snacke natten lang. At sove tidligere gør, at du undgår dette.

Endnu en forklaring kan være, at melatonin reducerer produktionen og udskillelsen af insulin. Denne effekt kan også forklare, hvorfor forbrændingen af kulhydrater øges, hvis man tager dette tilskud inden træning.

Hud og hår

Da der findes melatonin receptorer i hud – og hårfollikler, kan det beskytte disse mod free radical damage (fx sol og rygning) og holde det sundere og fugtigere.

Bivirkninger

Melatonin anses generelt som sikkert, dog kan der opstå søvnighed, svimmelhed, hovedpine, kvalme og en langsommere reaktionsevne med den typiske dosering (3-10 mg).

En tømmermænd-lignende eller døsig følelse kan opstå morgenen efter at have taget melatonin som søvntilskud.

Da melatonin sænker insulin og kan øge blodglukose, bør dem med type 2 diabetes tale med deres læge, før de prøver det. Det gælder også, hvis du tager noget mod karforsnævringer, antidepressiver eller søvnmedicin.

Findes melatonin i kostform?

Melatonin kan findes i næsten alle planter, grøntsager, svampe og alger – noget indeholder mere end andet. Pistacienødder er den bedste kilde til melatonin, da de giver dig ca. 0,25 mg per 1 g nødder. Hvilket betyder, du kun behøver ca. 25 g pistacienødder for at få en god dosis melatonin.

Valnødder og friske tomater anses også som værende gode kilder til melatonin men giver kun 0,0000015-0,00002 mg melatonin per 1 g. Tørrede linser indeholder ca. 0.001 mg per g.

Nogle frø er også gode kilder til melatonin fx sennepsfrø, som giver det højeste indhold – fire gange mere, end hvad solsikkefrø indeholder, og mere end 10 gange mere end i hørfrø. Dog stadig 1200 gange mindre, end hvad der er til stede i pistacienødder.

Kaffebønner indeholder mellem 0,006 og 0,01 mg melatonin per gram, men mængden daler en del efter brygning – minimum 100 gange mindre.

Så lad være med at tro, at kaffe kan kurere søvnbesvær, da koffein, som velkendt, også kan forårsage symptomer som rysten og uro.

Andre madvarer som fx laks indeholder også melatonin men kun en anelse mere end valnødder.

Kirsebær kan også være en kilde til melatonin, dog kommer det an på, hvilke kirsebær du spiser. Rainier og tart kirsebær indeholder mest melatonin – du kan også få det fra tørrede tranebær samt sorte ris.

Hvor meget bør man tage og hvornår?

En dosis mellem 1-5 mg bør indtages ca. 20 minutter før sengetid – effekten varer omkring 4-8 timer. Kvinder har det med at have en bedre optagelighed og nemmere ved at vende tilbage til udgangspunket end mænd. Derfor kan det være nødvendigt at eksperimentere med, hvor meget man bør tage, så du får tilstrækkelig med søvn men undgår ‘tømmermænds-effekten’ dagen efter. Start derfor med 1 mg og øg det med 1 mg per aften, indtil du opnår den rette dosis.

Der er stadig en smule usikkerhed omkring, hvorvidt melatonin bør indtages på en tom mave eller med mad. Eftersom det spiller en rolle i fordøjelsesystemet, kan det gå ind og have en virkning i det gastrointestinale system i stedet, hvis du tager det sammen med en masse mad.

Det samme kan ske, hvis du tager melaton på en tom mave eller efter langvarig træning. Det er altså bedst at tage med en sund snak fx en proteinshake, en portion kirsebær eller håndfuld pistacienødder.

Til gengæld bør koffein og alkohol undgås, da det gør melatonin mindre effektiv.

LÆS OGSÅ:

Søvn | 4 tilskud der kan forbedre din søvn

Booty builders, bootylicious, booty goals – at have en stor bagdel er de seneste år blevet den nye fitnesstrend. Dog nok primært blandt kvinder er balletræningen gået helt amok. Overalt på instagram, ser man fitnesspiger med store bagdele, som gerne er i fokus. Grunden til at det er blevet så populært med de store bagdele kan have en del at gøre med påvirkning fra Hollywood og kendisser – ikke mindst Kardashian/Jenner familien. Men der er faktisk ikke kun æstetiske faktorer ved en stor/trænet bagdel. Der er også masser af sundhedsmæssige fordele ved at tage sin balletræning seriøst. 

Ballemusklerne er en muskelgruppe bestående af 3 muskler: gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Det er kroppens største og stærkeste muskelgruppe.

En af de bedste måder at træne dine ballemuskler er ved at starte med low rep heavier compound øvelser såsom squats, dødløft eller lunges og så gå over til low weight high rep øvelser såsom walking lunges, lateral band walks, rear kicks osv.

Balletræning giver dig en bedre kropsholdning

De fleste af os sidder ned det meste af dagen, og det gør ikke noget godt for kropsholdningen. Vi får stramme, forkortede hoftebøjer; svage, overstrakte muskler i hofterne samt baller, som ‘glemmer’, hvordan de aktiveres ordentligt.

Derudover, kan det få hofterne til at hælde fremad, hvilket kan give illusionen af en ‘vom’ på trods af, at der ikke er overskydende mavefedt.

Squats, lunges og dødløft er effektiv balletræning, da de sørger for at strække hoftebøjerne, hvilket er med til at forbedre kropsholdningen.

Smertereducering og smerteforebyggelse

Stærke ballemuskler støtter lænden. Når ballerne ikke er stærke nok til at udføre deres ‘hip extension’ funktion, begynder andre muskler, som ikker er skabt til dette, at overtage jobbet. Med tiden kan disse ‘hjælpemuskler’ blive overbelastet, hvilket kan resultere i smerte og sammenpresning af lænden, hofterne og knæene.

Da ballerne er med til at stabilisere hofterne, kan svage ballemuskler resultere i dårlig justering i hele den nederste del af kroppen og gøre dig tilbøjelig til skader som fx betændelse i akillessenen,  smerter i skinneben, forstrækninger og overbelastninger.

Beskyt dine hofter, knæ og ankler ved at styrke dine ballemuskler med bl.a single leg dead lifts, hip thrusts, og clam shells. Til de to sidste er booty-builderen en fantastisk hjælper.

Forbedret atletisk præstation

Gluteus maximus er i stand til at producere en hel del styrke. Denne styrke kan omsættes til fart, acceleration og udholdenhed. Det at træne hofterne til at kunne strækkes ud og drive kroppen fremad er vigtigt i forhold til evnen til at løbe, hoppe og cykle hurtigere, hårdere og længere.

Øge knogledensitet

Knogledensitet peaker et sted mellem 5 og 10 år efter, vores skelet er færdigudviklet. Omkring så tidligt som 30 års alderen resorberer skadedede knogler hurtigere end ny knoglemasse dannes, hvilket øger risikoen for osteoporose (knogleskørhed).

Træning som påfører knoglerne mekanisk stress fx lower body weight training, løb og nogle former for yoga kan udskyde og endda omvende denne udvikling. Jo tidligere du får indkorporeret disse træningsformer i din workout, jo bedre er de potentielle fordele.

Vægttab og vedligeholdelse

Vægttab kræver et dagligt kalorieunderskud. Forbrænd flere kalorier end du indtager, og du vil tabe dig – mere eller mindre. Men ulig fedtvæv, er muskler metabolisk aktive, hvilket vil sige, at selv når du ikke træner, vil dine muskler forbrænde kalorier fra lagret fedt. Faktisk viser undersøgelser, at for hvert 0,5 kg muskel du opbygger, vil kroppen brænde 50 ekstra kalorier per dag.

Eftersom balle – og hasemusklerne er de to største muskelgrupper i kroppen, skal de ikke undervurderes som potentielle hjælpere til vægttab. Prøv at inkorporere forskellige variationer af squats og lunges i din træning for bedst at bygge muskler og forbrænde fedt.

LÆS OGSÅ:

Nakketræning | Sådan Træner du din Nakke som en Boss

Introducing the all new AK-47 Energy drink. Are you looking for an energy produt, to lift your focus and motivation to a new level? Then look no longer – the revolutionizing formula of AK-47 will energize you more than any other drink.

Be sure to pick up your AK-47 Energy drink here:

https://www.fitnessnord.com/ak47energydrink