Category: Facts

Hvorvidt der er fordele ved at bytte drikkevarer med kunstige sødemidler ud med den almindelige sukkerholdige udgave er i den grad et emne, der deler vandene. Er du for eller imod light, zero, max og hvad der ellers findes? Og har det egentlig en negativ effekt på vores helbred at fylde de kunstige sødemidler i os? Lad os se på, hvad eksperterne siger.

Det er dog umuligt præcist at sammenlige effekterne af light og almindelig sodavand med hinanden, da der findes langt mere research på den almindelige slags.

De studier der findes peger på, at almindelig sodavand er forbundet med overvægt, hvorimod sodavand med kunstige sødemidler ikke er bevist at have negativ effekt på helbredet.

Aaron Carroll, en medicinsk professor, forklarer, hvorfor det til tider er okay at drikke sodavand med kunstige sødemidler.

Den research der findes er primært foretaget på mus, men indtil videre peger den på, at de kunstige sødemidler, der findes i sodavand ikke i overvældende grad er dårlige for os.

Til gengæld er der omfattende research, der peger på, at menneskers forbrug af almindelig sodavand associeres med at tage på i vægt og decideret overvægt.

Ifølge Carroll er valget mellem de to nemt: der er en potentielt skadelig virkning i at indtage sukkerholdige drikkevarer og potentielt ingen fra de kunstige sødemidler.

På trods af det, er utallige videnskabelige artikler omhandlende light sodavand og dets indhold af kunstige sødemidler blevet udgivet i løbet af det sidste årti. Research har koblet saccharin (det sødemiddel der findes i light sodavand) med cancer og fundet bevis på, at folk som ofte drikker ligth drikke er mere overvægtige end de, der ikke drikker disse.

Men ifølge Carroll var disse undersøgelser fyldt med fejl; måden hvorpå resultaterne blev fremstillet, fik dem til at fremstå langt mere endegyldige og alvorlige, end de var.

Research der forbinder kunstige sødemidler med cancer blev lavet på rotter, som var sårbare for cancer

Ud af cirka 50 undersøgelser af rotter og indtagelse af saccharin – foretaget med mængder der overgår, hvad et normalt menneske ville indtage dagligt – var der kun én undersøgelse der konkluderede, at det kunne forårsage cancer. Men de rotter der indgik i undersøgelserne var en særlig slags, som ofte smittes med en blæreparasit, som gør dem ekstra modtagelige for cancer.

Herudfra konkluderer Carroll, at rotter er mere sårbare end mennesker overfor bivirkninger af saccharin, for hvem der ikke findes tydelige beviser.

Alligevel har kunstige sødemidler fået et dårligt ry. Selvfølgelig vil det potentielt være dårligt at drikke light sodavand i overflod, men mange senere undersøgelser har ikke kunnet finde en forbindelse mellem saccharin og cancer hos mennesker.

Undersøgelser der forbinder light sodavand og demens, har også fundet forbindelser mellem almindelig sodavand og demens

En anden undersøgelse har også forbundet kunstige sødemidler med at kunne forårsage demens.

Men denne undersøgelse har kun været én ud af et par, som har kigget på indtagelse af drikkevarer og problemer i hjernen. Den anden fandt en forbindelse mellem det at drikke almindelig sodavand og krympning i hjernen.

Hvad der er endnu vigtigere at overveje er, at begge undersøgelser er af den kategori, som hedder “observational research”.

Disse observatoriske undersøgelser følger en større gruppe af mennesker over en lang periode og tager ikke hensyn til variable faktorer.

Dette betyder, at disse studier kan vise, om der er en forbindelse mellem to faktorer, men ikke om den ene forårsager den anden. I mange tilfælde har det senere vist sig, at en konklusion, der er blevet draget mellem to faktorer, skyldtes en ekstern faktor, som ingen har redegjort for.

Afgørelsen er endnu ikke faldet på, om hvorvidt eksterne faktorer har haft en finger med i spillet omhandlende kunstige sødemidler og demens. Indtil videre findes der ingen definitiv research, som viser, at sukkerholdige drikkevarer forårsager hjernen at krympe, eller at light drikke forårsager demens.

Masser af research forbinder almindelig sodavand med sygdomme

Der findes masser af store og veludførte undersøgelser, som forbinder sukkerholdige drikke som sodavand og juice med overvægt, diabetes og hjertesygdomme hos mennesker.

En af dem har været en stor undersøgelse af American Society for Clinical Nutrition, foretaget over en periode på 50 år. Den fandt kraftigt bevis for, at indtagelsen af sukkerholdige drikkevarer, især sodavand, har direkte forbindelse med overvægt hos børn og voksne.

En anden videnskabelig artikel skrevet af syv eksperter indenfor helbred og ernæring beskriver forbindelsen mellem sukkerholdige drikkevarer og problemet med overvægt i USA.

Carroll konkluderer til sidst, at når det kommer til sukker og kunstige sødemidler, er beviset tydeligt: det første er langt værre end det næste. Dermed også sagt at light sodavand ikke decideret er sundt, men at de kunstige sødemidler sagtens kan fungere som et alternativ til sukkerfyldte produkter, hvis man ønsker at skære ned på kalorierne eller spise mindre sukker – men alt med måde, så hold dosen moderat.

LÆS OGSÅ:

Gingko Biloba | Din ekspertguide til gingko biloba

Når det kommer til fedtforbrænding, er det ikke så meget et spørgsmål om at lave én enkel ændring, snarere mange små ændringer, som er forbundet med hinanden. Her får du 11 tips til, hvordan du kan sætte gang i forbrændingen i din hverdag og fortsætte med at se resultater.

Du er sikkert vant til at høre at for at tabe sig, skal man indtage færre kalorier, end man forbrænder. Dette er osgå sandt, men der ligger mere i det end blot dét.

Se på det således: Tror du, det vil have størst effekt at indtage 1500 kalorier per dag og forbrænde 2000? Eller vil du hellere indtage 2000 kalorier og forbrænde 3000? Det sidste valg skaber et større underskud og et større udslip af fedt fra depoterne, på trods af at du spiser mere.

At forbrænde 3000 kalorier kan virke uoverskueligt, men det er muligt at øge antallet af kalorier, der brændes ved hjælp af hvilken mad, du vælger (og hvornår du spiser), hvilke kosttilskud (og hvornår du tager dem) og de former for motion du udøver.

Her får du råd til fedtforbrænding, du kan inkorporere i din hverdag, som ikke involverer, at du sulter dig selv.

1. Undgå højt indhold af insulin det meste af dagen

Ernæring og timing behøver ikke være særlig kompliceret. Forsøg at undgå mad med et højt indhold af insulin det meste af tiden.

Insulin er et hormon, som fungerer som en fører for de kalorier, vi indtager. Den mængde af insulin som frigøres skyldes det mad, vi vælger – især kulhydrater. Det meste af dagen bærer insulin kalorier, som ikke forbrændes pga manglende aktivitet og lagrer det i stedet som fedt.

Derfor er det en god ide at undgå mad, som fremmer frigivelsen af insulin, når der ikke er brug for brændstof til workouts eller for at give næringsstoffer til at genopbygge muskelvæv.

I praksis: Undgå sukker, frugtjuice og forarbejdede kulhydrater såsom brød og pasta det meste af tiden, især når dit primære mål er at forbrænde fedt. Disse madvarer sætter gang i insulinen, sløver forbrændingen og gør det sværere at tabe fedt.

2. Øg indholdet af insulin i forbindelse med din workout

Da insulin bærer på de kalorier, du indtager, vil disse næringsstoffer føres til muskelvæv, når du træner. Det vil altså give dine muskler øget energi, og det vil give dem det, de har brug for i forhold til restitution og vækst, når du indtager protein.

Protein forårsager også frigivelse af insulin (dog i mindre grad end kulhydrater), så du behøver ikke overdrive indtaget af kulhydrater. Du kan nøjes med at kombinere en hurtig-fordøjende proteinkilde såsom whey isolate sammen med hurtig-fordøjende kulhydrater såsom riskager og honning 90 minutter før eller 60 minutter efter træning.

I praksis: Hold fokus på protein mens du er i din cutting fase. Du kan godt indtage en mindre mængde naturlig sukker, men hold dig til 20-25 g kulhydrater post-workout. Du bør også undgå fedt og fiber pre- og post workout, da de vil sænke optagelsen af næring, som musklerne har brug for. Proteinet bør indtages umiddelbart efter workout. Omkring 45-60 minutter efter kan det være en ide med kulhydrater som fx riskager.

3. Boost fiber indtaget for et bedre fedtforbrænding resultat

En kost med masser af fiber er både godt for hjertet og andre helbredsmæssige faktorer, men det kan også hjælpe dig med din fedtforbrænding.

Fibre hjælper med at sløve frigivelsen af insulin, hvilket hjælper med at tage mere fedt fra depotet. Derudover ‘fanger’ fibrene nogle af de kalorier, du indtager og sørger for, at de ikke optages. Fibre får dig også til at føle dig mæt og gør, at færre kalorier optages i kroppen.

I praksis: Skru op for fiberrige grøntsager som broccoli, spinat og kål. Godt med fiber sørger for, at du ikke overspiser kalorierig mad, især det der har et højt indhold af kulhydrater.

4. Prøv intermittent fasting

Denne strategi er især effektiv for dem, som forsøger at forbrænde fedt. Den er knap så hjælpsom for dem, som søger at øge muskelmasse, og især for dem, som i forvejen har et højt stofskifte.

Der er mange forskellige måder, du kan anvende intermittent fasting, men grundtanken er essentielt den samme: indtag alle dine kalorier inden for en bestemt tidsperiode hver dag og undgå kalorier resten af dagen.

I praksis: Vælg den mængde tid med indtag af kalorier, der passer bedst til dig. Bare sørg for ikke at bryde fasten med mad, der sætter gang i insulinen. Start med proteinkilder som fordøjes langsomt, fiberrig mad eller det der har et moderat indhold af sund fedt.

Du bør også inkludere vægttræning i denne periode, hvor du indtager kalorier, så du kan optimere din præstation og din restitution. Slut af med proteinrig snack som fx en kasein shake cirka to timer før sengetid.

5. Aktiver dig selv med koffein

Koffein gør dig mentalt klar til træning. Derudover frigør det fedt fra depoter samt hjælper med at forhindre, at kalorier ikke lagres.

Det stimulerer også det centrale nervesystem, så du kan træne længere og bedre. En af måderne dette sker på er, at det reducerer smerteopfattelsen associeret med intens vægttræning. Med andre ord hjælper det dig til at løfte tungere og få flere repetitioner.

I praksis: Lad være med at frygte koffein men vær forsigtig med ikke at tage for meget for sent på dagen, da det kan påvirke din evne til at sove.

6. Brug BCAA for brændstof og fedtforbrænding

Når du cutter fedt fra kroppen, er det vigtigt ikke at nedbryde muskelvæv. Når du er i kalorieunderskud, har kroppen det med at begynde at tage fra musklerne.

Med et tilskud af BCAA forhindrer du dette og vedligeholder forbrændingen. Derudover fremmer BCAA frigivelsen af insulin, som hjælper med at føre næring til muskelvæv, når du tager det i forbindelse med workout.

I praksis: Tag BCAA før og efter træning, når du er i cutting fasen. Men sørg for ikke at tage det, når du ikke har i sinde at booste insulinen.

7. Tag kreatin for at optimere træningen

Kreatin er et populært tilskud kendt for at hjælpe med at få mest mulig styrke og muskel gains fra træningen. Mange har det dog med at droppe det, når fedtforbrænding er målet, hvilket er en fejl.

Det ekstra brændstof du får fra kreatin kan øge dine reps og over tid give din muskelmasse ekstra volume samt hjælpe dig til at blive eller forblive slankere.

En grund til at mange undgår kreatin under fedtforbrændingsfasen kan være fordi, det kan forårsage oppustethed. Creatine HCL fra Kaged Muscle anbefales herfra, da det ikke fører til oppustethed.

I praksis: Tag kreatin under din cutting fase. For det bedste resultat, tag 750 mg for hver 45 kg kropsvægt. Tag det med vand 30-60 minutter før træning med dine andre pre-workout produkter. Det er også en ide at tage det umiddelbart efter din træning for en bedre restitution.

8. Tag karnitin efter workout

Karnitin er en ikke-essentiel aminosyre, som syntetiseres i leveren og nyrene fra lysin og metionin – to andre aminosyrer. Karnitin fremmer både fedtforbrænding og muskelopbygning, og gør det derfor til et effektivt tilskud. Karnitin hjælper med at transportere fedtsyrer ind i cellerne, så de kan bruges som energi. Dette gør både, at lagret fedt forbrændes, og at fedtsyrer ikke lagres i fedtdepoterne.

I praksis: Tag 1,5 g karnitin før og efter vægttræning ligeså vel som før alle cardio sessions. Karnitin er ikke kun godt for fedtforbrændingen, det giver også en bedre restitution efter vægttræning.

9. Undgå sødemidler det meste af dagen

Kaloriefrie sødemidler forårsager højst sandsynligt frigivelsen af insulin, på trods af at være kaloriefrie.

Jo mere insulin der frigives, jo mere vil kroppen være tilbøjelig til at føre kalorier til fedtdepoterne. Det gælder både, hvis du drikker eller spiser noget med kunstige sødemidler.

Vær opmærksom på, at mange proteinprodukter indeholder sødemidler, men du kan indtage disse i forbindelse med din workout, hvor kroppen får gavn af et insulin boost.

I praksis: Undgå kunstige sødemidler bortset fra de, der kommer fra de tilskud du tager før og efter din træning.

10. Vær ikke bange for en late-night snack

Her er det en ide at vælge protein, der fordøjes langsomt som fx kasein eller kød – især oksekød – ligeså vel som sund fedt og fibre. Tilføjelsen af fiber og fedt vil sænke fordøjelsen og give dig en stabil frigivelse af næring og beskytte muskelvæv mod nedbrydning, mens du sover.

I praksis: Hold din late-nigh snack lille fx 20-30 g kasein protein sammen med bær – hold dig til maks. 300 kalorier under fedtforbrændingsfasen.

11. Lad være med at droppe cardio

Steady-state cardio (kontinuerlig form for cardio hvor der ikke er intervaller – fx løb eller cykling) hjælper dig med at kontrollere fedtet, uden at dit kortisol går helt amok. Men det tæller stadig som træning. Og derfor fungerer det endnu bedre med hjælp fra et par tilskud for at hjælpe med at bevare muskelmasse og booste insulin.

I praksis: Udfør 20-30 minutters cardio om morgenen efter at have indtaget BCAA og glutamin eller efter din vægttræning.

Referencer:

1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), E474-E482.

2. Pepino, M. Y. (2015). Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiology & Behavior, 152, 450-455.

LÆS OGSÅ:

Energi | 5 Madvarer der Booster din Energi

Det ultimative mål for bodybuildere er, at få den misundelsesværdige V-form på ryggen. Vi har lavet en guide, der hjælper din rygtræning med at nå det ultimative mål!

 

Hvis du har nogen forstand på bodybuilding-shows, så ved du, at man ”vinder konkurrencen fra ryggen”. Dommerne forventer, at deltagerne alle har skulpterede bryst og arme, så det er oftest detaljerne på ryggen, som får dig til at skille dig ud. En smal talje og en bred øvre ryg kan se flot ud fra bestemte vinkler. Men hvis din ryg mangler fylde, så kan du miste værdifulde point, når du laver en 180-graders vending.

Udover det overfladiske, så kan en stærk ryg også hjælpe genopretning efter en skade, såvel som at den hjælper på din overordnede ydeevne. I denne guide giver vi dig et overblik over de forskelle dele på din ryg. Vi forklarer også, hvilke øvelser, der virker hvordan på din krop. Du får altså en overordnet guide til optimal rygtræning.

 

Ryggens anatomi

Din ryg er sammensat at knogler, led, nerver, muskler og arvæv. Alle disse arbejder sammen om at holde dine ryghvirvler og din rygsøjle sunde og lige. Din rygsøjle er opdelt i tre: halsdelen, brystdelen og lændedelen. Ukorrekt bøjning og drejning, mens du løfter tunge objekter, kan skade de bruskskiver, der er mellem hvirvlerne. Det er ikke kun under træning, at du skal passe på din ryg. Det er konstant.

Musklerne i din ryg er blandt andet: trapezmusklen (øvre ryg), rhomboid-musklerne (under trapez-musklen), den brede rygmuskel og teres major og minor (musklerne under skulderne).

Musklerne på forsiden af din krop spiller også en væsentlig rolle i din rygstyrke også. Dine mavemuskler og musklerne på siden af din torso, stabiliserer din rygsøjle og hjælper dig med at løfte, trække og bære vægte under rygtræning.

 

Kongen af al rygtræning

Mange erfarne bodybuildere anser dødløft som at være kongen af rygtræning. Det er grundet den måde, den opbygger muskelmasse og styrker så mange muskler i ryggen på. Hvis dit mål er at bygge en større ryg, så er dødløft også den vigtigste øvelse i din rygtræning.

Dødløft er også en god læreøvelse. Begyndere øger deres overordnede styrke, grundet den forbedrede neurale effektivitet, der hører med til at lære vægtstangens bevægelsesområde. Efter du har løftet et stykke tid for at få kendskab til selve øvelsen, så er det på tide, at du træner for en flottere æstetik.

Det ideelle rep-set for at muskelopbygning er 8-12 reps med moderat vægt. Du kan senere skifte til 15-20 reps, med mindre vægte, hvis du vil træne muskeludholdenhed og ikke muskelopbygning.

 

Mere rygtræning med frivægte

Du kan også øge din muskelmasse med øvelser som barbell bent-over rows, single-arm dumbbell rows og barbell eller dumbbell shrugs. Barbell bent-over rows rammer den brede rygmuskel, teres major, trapezmusklen, rhomboid-musklerne og skuldrene. Lav denne rygtræning på en dag, hvor du ikke dødløfter.

Single-arm dumbbell rows rammer de samme muskler som førnævnte, men øvelsen er bedre til at ramme hver side for sig. Shrugs rammer trapezmusklen og skuldermusklerne, som giver dig en fyldigere øvre ryg.

 

Maskinøvelser for ryggen

Hvis du hellere er til maskinøvelser, så er lat pull-down, low-pulley seated row og rear delt machine fly de øvelser, som rammer den brede rygmuskel, trapezmusklen, rhomboiderne og skulderne.

Når du bruger et bredere greb for lat pull-down og romaskinerne, kan det hjælpe dig med den overordnede bredde af din brede rygmuskel. Hvis du bruger et smallere greb, øver det dit vertikale bevægelsesområde, som giver dig en større overordnet fylde.

Brugen af lat pull-down og romaskiner, som begge har mulighed for single-arm variation, giver dig fokus på at øge muskelmassen på et bestemt område af gangen.

 

Rygtræning, der bruger din kropsvægt

Hvis en forbedret ydeevne er et af dine mål for at få en massiv ryg, hvad nytter det så, at du knokler på romaskinen, hvis du ikke kan bevæge selve kroppen? Pull-ups, inverter rows, back extensions og suspension-training rows er øvelser, der er skabt til bygge rygstyrke og størrelse på måder, der bruger hele din krop, is tedet for kun at aktivere og ramme en enkelt muskel eller muskelgruppe. Og du behøver ikke begrænse dig til kun din kropsvægt, under disse øvelser til rygtræning.

For eksempel, når du er i stand til at lave 3 set af 10 pull-ups, så kan du øge modstanden ved at putte et vægtbælte på. Eventuelt fastsætte et kettlebell på det. Hvis pull-ups er for svære, kan du starte med inverter rows og suspension-trainer rows, så du lærer, hvordan du stabiliserer din core, mens du bevæger din krop op.

Husk, at der findes to essentielle regler, der afgør om din rygtræning bliver en succes. Den ene er, at du selvfølgelig skal hviledage, så din ryg kan nå at genoprette sig, og muskler kan vokse. Den anden, og vigtigste, er, at du skal lytte til din krop! Hvis du føler, der er noget galt, og din ryg lider overlast, så gør den det nok. Lyt altid til din krop. Spørg hellere en mere erfaren person en gang for meget end en gang for lidt!

 

LÆS OGSÅ

Bænkpres | Bodybuilderens guide til det perfekte bænkpres

Gingko Biloba | Din ekspertguide til gingko biloba

BCAA | Din ekspertguide til BCAA

 

Et nyt år er startet, og de fleste af os har brugt julen på at spise godt med fed julemad. Nu er det tid til at påbegynde en bulking fase og tilbringe noget tid i træningscenteret. Vinteren er lang endnu, men vi kan ligeså godt få styr på kost og træning, så vi er klar til at stå knivskarpt på stranden til sommer.

Det eneste der er behov for er at indtage flere kalorier, end du forbrænder og så skal der ellers knokles. Det svære er ikke at tage på, men derimod at tage på i vægt på den rigtige måde, hvilket er noget der kræver planlægning og fokus.

Bulking er godt for alle

Det er ikke nødvendigt at være bodybuilder for at have lyst til at øge muskel. Om du er ung eller gammel, mand eller kvinde kan bulking til tider være godt for dig.

Nogle kvinder tøver med at øge muskelmasse, da de er bange for, at de vil se for “bulky” ud, og/eller at de mister deres figur. Men hvis man gør det korrekt, kan bulking gøre dig stærkere og slankere.

Efterhånden som du bliver ældre bliver det vigtigere at øge muskelmasse. Omkring 30 års alderen begynder muskelmassen lidt efter lidt at falde – en proces ved navn sarcopenia. Dette tab af muskel kan medføre en mindskelse af styrke, en reduceret evne til at udføre hverdagsfunktioner og give dig et lavere stofskifte.

Med mere muskelmasse forbedrer du din styrke og præstation, det gør, at du kan spise flere kalorier blot for at vedligeholde vægten, og det kan forbedre din fysik efter at have været på kur, da det får dig til at se slankere ud. Hvis du bruger dine muskler, hvilket vi alle gør, vil det kun gøre godt for dig at fortsætte med at tilføje muskelmasse.

Hvornår er det tid til bulking?

Der er grænser for, hvor effektiv bulking kan være. Kroppen bygger bedst muskler, når den er på sit slankeste. Det skyldes, at du er langt mere sensitiv overfor insulin, når du har mindre kropsfedt.

At være sensitiv overfor insulin betyder, at kroppen mere effektivt kan bruge glukose som energikilde i stedet for at lagre det i fedtcellerne.

Mænd bør gå efter at have mindre end 12% kropsfedt, før de begynder at bulke. Hvis ikke du kan teste dette, kan du gå efter ‘The Four-Pack Guidline’: Hvis du kan se mindst fire mavemuskler – ‘packs’ – er du slank nok til at begynde at bulke.

Hvis ikke er det bedst at begynde en diæt, som derefter skal gå over til en bulking fase. Dette vil forbedre insulinsensitiviteten og effektiviteten af muskelopbygning, når du går ind i bulkingfasen.

Kvinder bør dog først begynde at bulke, når de har under 24% fedt. En god tommelfingerregel er, at hvis du kan se de to øverste mavemuskler, er du slank nok til at begynde at bulke.

Begge af disse “mavemuskel-regler” er blot retningslinier. Generelt bør du ikke overveje bulking, hvis du føler, du har for meget fedt. Hvis ikke du kan se de mavemuskler, smid da et par kilo før du begynder at prøve at tilføje muskel.

Hvor meget bør jeg spise, når jeg bulker?

Ganske enkelt hedder det, at hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser, og hvis du vil tage på, skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder. Men det svære kan være at finde det rette antal kalorier.

Step 1: Find ud af hvor mange kalorier du har brug for dagligt. Klik her for at udregne din daglige kalorieforbrænding.

Step 2: Find ud af hvor meget protein, du har brug for dagligt. Når først du har dit TDEE nummer, skal du beslutte, hvordan du vil fordele disse kalorier mellem de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt.

Lad os sige du vejer 85 kg og træner 90 minutter dagligt. Ifølge TDEE-beregneren har du brug for cirka 2852 kalorier om dagen for at vedligeholde vægten. Sæt dit daglige proteinmål på 1g protein per halve kilo kropsvægt. Så du vil derfor have brug for 170 g protein per dag. Herfra skal du gange dette tal med fire for at finde det antal kalorier, du får af at spise den mængde protein.

Hvis du vejer 85 kg, vil du have brug for dagligt at få 680 (170 x 4) kalorier fra protein.

Kalorier per gram:

• Protein: 4
• Kulhydrat: 4
• Fedt: 9

Step 3: Find ud af hvor mange kulhydrater du har brug for dagligt. For at finde ud af dette, kig da på følgende liste og vælg, hvor meget du træner hver dag. Hvis du træner 90 minutter om dagen, gang din kropsvægt med 3. Så en person på 85 kg vil have brug for cirka 255 g kulhydrater. Hvis du træner i kortere eller længere tid, kan du tilpasse dit kalorieindtag, så det passer dertil.

• Ingen træning: 1
• Mindre end 45 minutter: 1,5
• 45-75 minutter: 2-2,5
• 90-120 minutter: 3-4
• 120 minutter eller mere: 4

Som det fremgår ovenover, får du 4 kalorier for hvert gram kulhydrat, så gang 255 med 4, hvilket giver 1020 kalorier fra kulhydrater.

Step 4: Find ud af hvor meget fedt du har brug for per dag. Dette gør du ved først at lægge kalorierne fra protein og kulhydrater sammen. Vores eksempel har 680 kalorier fra protein og 1020 fra kulhydrater, hvilket samlet giver 1700 kalorier. Træk dette tal fra det samlet antal af kalorier, som var 2852. Hvis vi trækker de 1700 fra, giver det 1152, som er det antal af kalorier, du skal have fra fedt. Da du får 9 kalorier per gram kulhydrat, skal antallet af kalorier divideres med 9 for at finde antallet af gram fedt, der skal spises per dag. Vores eksempel: 1152 divideret med 9 giver 128 g fedt per dag.

Således ser makronæringsindtaget ud for en person på 85 kg, som træner 90 minutter om dagen:

• Protein: 170 g (1 g per halve kg kropsvægt)
• Kulhydrater: 255 g (1,5 g per halve kg kropsvægt)
• Fedt: 128 g (0.6 g per halve kg kropsvægt)

Hold styr på din vægt og juster korrekt

Som du begynder på din bulking plan, vej dig selv på 1., 4. og 7. dag. Hvis vægten bliver på 0,5-1% af din kropsvægt eller hvis du har tabt dig, tilføj da 10% flere kalorier til hver af makronæringsstofferne.

Hvis du har taget mere end 1% af din kropsvægt på i løbet af ugen, hold da makronæringsstofferne som de er og revurder din vægt efter endnu en uge.

Hvordan og hvornår skal man spise sin daglige protein

Nu hvor der er styr på, hvor meget protein du skal have om dagen, er det næste at finde ud af hvor meget protein der skal spises til hvert måltid for at kunne maksimere muskelopbygningen.

De fleste mennesker har godt af at indtage 25-35 g protein hver 3-5 time. Folk af mindre statur bør gå efter den lave ende, hvorimod folk af større statur bør gå efter den høje ende. Når du har fastsat dit daglige proteinindtag, fordel det da ligeligt mellem 4-6 måltider om dagen.

Dette kan betyde en hel del meal prepping – et godt råd hertil er at lave proteinshakes.

Sørg for at få protein fra ordentlige proteinkilder fx fra magert fjerdkræ, oksekød, svinekød, fisk og skaldyr, æg, valle og mejeriprodukter. Lad være med at tælle hvert et gram af de ufuldstændige proteiner, du eventuelt får fra havre, ris og nøddesmør. Disse mangler de næringsstoffer, du har brug for for at kunne maksimere muskelopbygningen.

Sådan gør du fremskridt med din bulking

Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for per dag, tilføj da 10% for at starte med at bulke. Fra det tidligere eksempel, skulle der 2852 kalorier til per dag. 10% af 2852 er 285 kalorier, som lægges oveni i de 2852 og giver 3137 kalorier om dagen.

Den første justering bør være i form af flere kulhydrater. For at finde frem til antallet af kulhydrater, du skal tilføje per dag, divider da de tilføjede kalorier med 4 for at finde frem til gram af kulhydrater. Forsøg at fordel del lige mellem din pre-workout, intra-workout og post-workout – måltider.

Efter at have gjort disse ændringer, fortsæt da med at følge din vægt tre gange om ugen, hvor du sammenligner din ugentlige vægt med tidligere uger.

Målet bør være at tage 0,25-0,5% af din kropsvægt på hver uge. Hvis du tager på for hurtigt, ender du måske med at tage mere på i fedtmasse end hvad der er ønsket. Hvis du ikke tager på, bygger du sandsynligvis ingen muskler.

Hvis ikke du oplever disse mål, tilføj yderligere 10% kalorier til hver dag.

Bulking faser tager normalt omkring 10-14 uger. Efterhånden som du fortsætter med at øge antallet af kalorier per dag, vil kroppen på et tidspunkt begynde at øge i fedtmasse i stedet for muskelmasse. Ligeså vel som dét at være slank øger insulinsensitiviteten, når man tager på i vægt falder denne sensitivitet og forårsager, at mere glukose dækkes af fedt.

Overgangen fra bulking til vedligeholdelse

Når du har afsluttet bulking fasen, gælder det om at vedligeholde formen. I denne fase reduceres kalorieindtaget – primært fra kulhydrater. Dette gør, at kroppen igen begynder at arbejde på sin insulinsensitivitet og bliver vant til at bære på mere muskelmasse end førhen.

Hvis du går direkte fra bulking til diæt, er der stor sandsynlighed for, at du mister den muskelmasse, som du har arbejdet så hårdt for at tage på. Post-bulking fasen burde vare 4-6 uger – derefter kan du påbegynde endnu en fase med buling eller diæt.

LÆS OGSÅ:

Vægt | Den bedste måde at tage på i vægt