Kender du det, at man føler sult straks efter at have afsluttet et måltid? Hvis det er tilfældet, kan det være, at du foretager nogle af disse almindelige fejltagelser i forbindelse med din kost.
Hvis du føler sult det meste af tiden, og maven begynde at lave lyde næsten lige efter, du har spist, er der stor sandsynlighed for, at du mangler nogle basale ting i din kost. Prøv disse tre tips for at holde maven fuld og tilfreds:
1. Nok væske bekæmper sult
Kroppen har brug for en hel del væske for at få det meste ud af den kognitive og fysiske præstation. Kvinder bør i gennemsnit drikke 2,8 liter væske om dagen, mens mænd i gennemsnit bør drikke 3,6 liter om dagen. Det er en del væske, man skal huske at drikke, og hvis du træner, skal du drikke endnu mere.
For hvert 15. minut med træning bør du drikke 1/8-1/4 liter. Det vil sige, at hvis træningen varer 60 minutter, bør du drikke yderligere 1/2 – 1 liter.
Vand kan gøre en masse for at håndtere følelsen af sult. For det første er det med til at give en følelse af mæthed. Når du indtager vand (eller en anden form for væske), udvides maven, hvilket sender et signal til hjernen om, at du er mæt.
Så er der de gange, hvor kroppen bliver forvirret. For eksempel føler vi oftest ikke tørst før vi allerede er en smule dehydreret. Og dette kan hjernen forvirre med sult, så hjernen fortæller os, vi skal spise, når vi egentlig i virkeligheden har brug for væske. Derfor – hvis du bliver ved med at fylde på med kaloriefrie væsker, kan du nemmere holde styr på appetitten.
Det kan derfor være en ide altid at have en vandflaske med sig når du er på arbejde/studie, så du hele tiden kan fylde på.
Hvis sulten virkelig er svær at håndtere, prøv da at drikke cirka 1/4 – 1/2 liter vand før og efter hvert måltid, så hjernen får et signal om, at du er mæt.
2. Sørg for nok fibre
Fibre er en af de mest oversete dele af vores diæt. Vi tænker ofte over at få kulhydrater, fedt og protein nok, men kroppen har også brug for fibre. Faktisk anbefales det, at kvinder får 25 gram om dagen og mænd 38 gram, men det er de færreste, der rent faktisk får så meget.
Sådan kan du får flere fibre: Ved at bytte hvide kulhydrater (hvidt brød og pasta, hvid ris og kartofler) ud med fuldkornskulhydrater (fuldkornsbrød, pasta, ris osv.). Derved kan du øge dit indtag af fibre med 4-5 gram per måltid. Endnu en god kilde til fuldkorn er hørfrø, som indeholder 3 gram fibre per spiseske. Du kan fx prøve at blande det i en smoothie eller ovenpå yoghurt/skyr.
3. Husk grøntsagerne
Grøntsager er rige på fibre og vand og er derfor gode til at bekæmpe følelsen af sult. Derudover indeholder de meget få kalorier per bid, så du kan spise masser af dem. Overvej at snig nogle grøntsager i din smoothie, omelet eller sandwich. Eller bare spis dem som de er. Det er ikke umuligt at nå op på 600 gram grønt om dagen!
Referencer:
- Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
- Casa, D.J. & Clarkson, P.M. (2005). American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. Current Sports Medicine Reports, 4, 115-127.
- Dietary Guidelines for Americans, 2010. (2010). Accessed June 30, 2016. Retrieved from: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf.
- Reicks, M., Jonnalagadda, S., Albertson, A. M., & Joshi, N. (2014). Total dietary fiber intakes in the US population are related to whole grain consumption: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009 to 2010. Nutrition Research, 34(3), 226-234.
LÆS OGSÅ:
Stevia | Din Ekspertguide til Stevia
