Der er nogle fødevarer, der kan skyde dit blodsukker i vejret rigtig hurtigt. Det er fordi kulhydrater som raffineret sukker og brød er lettere for din krop at omdanne til glukose, som din krop bruger som energi, end de langsomme kulhydrater, som du finder i grøntsager og fuldkorn. Hvis du spiser for mange af de hurtige kulhydrater, får du hurtigt et problem med at kontrollere dit blodsukker. Her kommer det glykæmiske indeks ind.
Det glykæmiske indeks hjælper dig med at adskille de hurtige, “dårlige” kulhydrater fra de langsomme, “gode” kulhydrater. Brug det glykæmiske indeks til at fintune dine kulhydrat-kalkulationer og som hjælp til at holde dit blodsukker ved lige.
LÆS OGSÅ: Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks er tal. Det giver dig en idé om, hvor hurtigt din krop omdanner kulhydraterne fra din mad til glukose. To fødevarer med den samme mængde kulhydrater kan nemlig godt have forskellige værdier i det glykæmiske indeks.
Jo lavere tallet er, jo mindre indflydelse har fødevaren på dit blodsukker.
- 55 eller mindre er lavt, hvilket er godt.
- 56-69 er midt i mellem.
- 70 eller mere er højt, hvilket er dårligt.
Nogle fødevarer har det glykæmiske indeks på deres mærkater. Men ellers kan du let finde lister over de mest normale fødevarer på internettet. Ellers kan du bede om en, næste gang du besøger din læge eller ernæringsrådgiver.
Som tommelfingerregel kan man sige, at fødevarer der er tæt på samme stand, som de findes i naturen, har tilbøjelighed til at have et lavere glykæmisk indeks end de raffinerede og forarbejdede fødevarer.
LÆS OGSÅ: Fødevarer | De 12 sundeste fødevarer med lang holdbarhed, du bør have på lager
Det glykæmiske index kan ændre sig
Tallet er dog bare en startværdi på et stykke papir. Det kan ændre sig på din tallerken, afhængigt af forskellige faktorer.
Forberedelse
Fedt, fibre og syre (som citronsaft og eddike) sænker tallet værdi på det glykæmiske indeks. Jo længere tid du koger stivelse som pasta, jo højere bliver deres værdi.
Modenhed
Frugt som bananer stiger i værdi i det glykæmiske indeks, jo mere de modner og overmodner. Det skyldes, de bliver mere søde, og det gælder alle lignende frugter med samme egenskaber.
Andre madvarer
Du kan sænke værdien af fødevarer, der ligger højt på det glykæmiske indeks, hvis du spiser det sammen med mad, der har en lavere værdi.
Unikke forhold
Din alder, dit aktivitetsniveau og hvor hurtigt, du fordøjer din mad har også indflydelse på, hvordan din krop optager kulhydrater. Hvis du lider af gastroparesis, som følge af diabetes, tømmes din mave langsommere, og du vil absorbere mad langsommere.
LÆS OGSÅ: Sundhed og Ernæring | Sådan skal du forstå de komplekse kulhydrater
Det større perspektiv: Glykæmisk belastning og en sund kost
Det glykæmiske indeks bør ikke være det eneste, du vælger dine måltider ud fra. Bare fordi et tal har en lav værdi, betyder det ikke, det er super sundt, og du skal spise masser af det. Kalorier, vitaminer og mineraler er stadig vigtige.
Eksempelvis har chips en lavere glykæmisk indeks end havregrød og cirka det samme som ærter. Men havregrød og ærter har flere næringsstoffer. Portionsstørrelser har også betydning. Jo flere kulhydrater du spiser, langsomme som hurtige, jo mere påvirker det dit blodsukker. Det er, hvad den glykæmiske belastning (GL) fortæller dig. Det er et nummer, du måske vil opleve sammen med indeks-tallet i forskellige lister. Tænk på det mere som det glykæmiske indeks for en specifik mængde af den pågældende fødevare.
Den glykæmiske belastning hjælper dig med at holde styr på både kvantiteten og kvaliteten af dine kulhydrater i samme beregning. Mindre end 10 er godt og over 20 er dårligt.
For at følge en kost, der har en lav glykæmisk belastning bør du spise:
- Flere fuldkorn, nødder, bælgfrugter, frugt, grøntsager uden stivelse og andre fødevarer med en lav glykæmisk indeks.
- Mindre mad, der har en høj glykæmisk indeks, såsom kartofler, hvide ris og hvidt brød.
- Mindre sukkerfyldt mad, inklusiv slik, småkager, bagværk og søde drikke.
Du kan stadig spise mad med et højt glykæmisk indeks. Bare nyd dem i mindre portioner, og modregn dem med næringsrige fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, når du gør.
