Hvad gjorde man, før der fandtes træningsmaskiner, barbells, bænkpres, kettle bells osv.? Da måtte mennesker bruge intet mindre end sin egen kropsvægt for at få en stærk og markeret krop.
Sandheden er, at calisthenics er et gammelt fænomen, men som de sidste par år har oplevet et comeback. Grunden til dette kan have noget at gøre med en ny trend, der peger på minimalisme indenfor træning. Det kan også have noget at gøre med den følelse af magt og selvkontrol, man får af at eje en krop, som i sandhed er “selvlavet”. For andre kan det handle om at være draget af den styrkepræstationen, der ligger i ekstrem calisthenics.
Calisthenics refererer til den type bevægelser, som foregår uden udstyr – dvs. kropsvægt træning. Denne type træning øger styrke, kondition og fleksibilitet ved hjælp af fx push-ups, sit-ups og lunges. Det er nemt at forstå, hvorfor denne træningsform er blevet populær; den er relativt nemt at lære, den kan modificeres til at passe til ethvert niveau og ikke mindst, den kan udføres stort set hvor som helst. Desuden er det en effektiv måde at træne sin krop på helt uden, at det skal koste noget.
En af de fantastiske ting ved calisthenics er, at hele kroppen bruges på en sammenhængende måde i stedet for, at man isolerer små kropsdele en ad gangen. Selvfølgelig kan forskellige øvelser fremhæve bestemte muskler mere end andre, men at isolere én muskel 100% er umuligt.
Calisthenics har en bestemt fysisk manifestation, da det styrke-til-vægt-forhold, der kræves for at udfordre avancerede bevægelser har specifikke krav. Dem der udøver denne form for træning udvikler en ideel balance mellem muskelmasse og kropsfedt. Dette giver mulighed for dominans og kontrol over egen krop.
Her få du nogle udvalgte effektive calisthenics øvelser, som du nemt kan lave i hjemmet eller på farten:
- Push-ups: Denne er en god øvelse for det meste af overkroppen, da den træner brystet, triceps og den forreste deltamuskel.
- Incline Push-ups: Disse er ligesom de almindelige push-ups, blot udført med benene hævet på en bænk, seng, stol eller lignende. Dette vil ramme flere af de øvre brystmuskler.
- Squats: Denne øvelse er du garanteret vant til at udføre med vægt på skuldrene. Men det er faktisk ikke nødvendigt med vægt for at gøre øvelsen udfordrende. Prøv at kom hele vejen ned, hold stillingen lidt og kom derefter op. Hvis du har brug for lidt modstand, kan du bede en ven om at presse dine skuldre nedad, som du løfter overkroppen op.
- Split single leg squat: Hertil er essensen det samme som de almindelige squats, blot med et ben placeret på en stol, seng eller hvad du end kan finde, som er stabilt og sikkert.
- Lunges: Denne øvelse er, ligesom squats, god til lår – og ballemusklerne. Fokuser på at komme langt ned og hav mange gentagelser.
- Upside down shoulder pres: Lav håndstand op af en mur – hav gerne en til at spotte dig, mens du gør dette. Bøj armene til en 90 graders vinkel, eller indtil dit hoved når gulvet.
- Sit-ups: Helt almindelige sit-ups er utrolig god workout for dine mavemuskler.
- Planke: Vi kommer ikke udenom, at planken er en fantastisk øvelse for coremuskulaturen, og den findes i forskellige variationer. Fx kan du prøve skiftevis at løfte det ene ben, mens du står i planken – eller løfte et ben og modsatte arm. Prøv også sideplanke og se om du kan løfte det øverste ben men pas på ikke at tabe hofterne.
- Calf-raises: Denne øvelse går ganske enkelt ud på, at du hæver og sænker hælene – gerne med det forreste af fødderne på et hævet og robust underlag.
LÆS OGSÅ:
Okklusionstræning | hvad er det og hvordan virker det?
