Det sker nok for os alle, at vi klemmer træningen ind i en stram tidsplan, springer opvarmning over og går direkte til den hardcore workout. Men opvarmning er muligvis noget mere vigtig, end du er klar over. Det er vigtigt at have styr på både, hvordan man varmer sin krop op bedst muligt men også hvorfor.
Opvarmning før træning vil gavne din krop på følgende måder:
- øge din kropstemperatur
- smøre dine led
- øge blodtilførsel til dine muskler
- løsne dine muskler, led og væv
- kvikke dig op mentalt samt forberede dig mentalt på træning
Disse punkter vil gøre, at du er mindre udsat for skader og øge din krops evne til at arbejde hårdere og derved få mere ud af træningen.
Den mest effektive opvarmning
1. Start med 5-10 minutters dynamisk udstrækning (læs blogopslaget om smidighedsøvelser).
2. Brug 5-10 minutter på cardio fx på løbebåndet, crosstrainer, romaskinen eller cyklen. Gør 1-2 minutter rigtig intense. Hvis du tager 2 minutters intensitet, del dem da ud så de ikke er lige efter hinanden. Meningen med disse minutter med intensitet er, at få dig til at svede, gøre dig forpustet, presse dit kardiovaskulære system og træne din vejrtrækning.
3. Opvarm dine muskelgrupper med et let set dvs. cirka 50% af den vægt du normalt vil bruge til din træning.
4. Gør derefter sættet tungere ved at bruge cirka 75% af den vægt, du normalt vil bruge.
Vær opmærksom på, at jo tungere vægte du bruger i din træning, jo flere set er du nødt til at bruge i din opvarming for at forberede musklerne på den tunge vægt. Hvis du fx skal træne ben og skal squatte 110 kg, start da med 70 kg, 80 kg, 90 kg og 100 kg, inden du når op på de 110.
På den anden side, hvis ikke du skal løfte meget tungt, bør du kunne nøjes med to af disse lettere sets for at blive varmet op.
Skal hver muskelgruppe varmes op?
Afhængig af hvilket træningsprogram du bruger, vil du garanteret skulle træne 2-3 forskellige muskelgrupper i hver workout i stedet for blot én muskelgruppe. Fx hvis du træner ryg og biceps mandag; bryst, skulder og triceps tirsdag; ben og core onsdag.
Hvis du træner ryg og biceps, har du kun brug for én compound pulling exercise for de to muskelgrupper, fx Seated Cable Rows: 
Disse compound pulling exercises involverer netop din ryg, det øverste af skuldrene og biceps, hvilket er grunden til, at folk ofte træner ryg og biceps sammen. Det samme gælder, hvis du træner bryst og triceps sammen. Dertil har du brug for en compound pushing exercise som fx en push up for en god opvarming i de to muskelgrupper:
Hvis du derimod træner to muskelgrupper, hvor det ikke er muligt at nå begge med blot én øvelse, er du nødt til at opvarme de to hver for sig.
LÆS OGSÅ:
Smidighedsøvelser | Derfor skal vi vedligeholde fleksibiliteten
