En af de hyppigste grunde til, at folk ikke træner er: TID!
Folk har simpelthen ikke nok timer i døgnet til at træne. Jeg er dog stor tilhænger af, at man at finder tid. Hvad end det er, du gerne vil have success i, er du nødt til at prioritere tid til det.
Endnu en grund til at folk ikke træner, er fordi de ikke har adgang til et fitnesscenter eller det udstyr, det kræver for at blive fit. Men der findes masser af bootcamps, som har masser af success på trods af meget lidt udstyr, for sandheden er, at kropsvægtøvelser er fantastiske.
Der findes så mange variationer, du kan lave med din egen kropsvægt, at tid og udstyr ikke længere kan være en undskyldning.
For at gøre det så nemt som muligt for dig, får du her nogle træningsøvelser, som du kan lave fra din stue helt uden udstyr, så du har absolut INGEN UNDSKYLDNINGER!
Til at starte med får du her de nogle af de bedste, mest effektive kropsvægtøvelser:
Squat
Kort sagt, squats er fantastiske. De kan styrke og forbedre hele din krop, og er en god all-round øvelse. Udføres de korrekt vil de uden tvivl give form og fylde på bagdelen og benene. Der findes uendelige variationer, men squat (i den ene eller anden udgave) bør uden tvivl være en fast del af dit trænings regime.
Det skal du huske:
– Dine fødder bør cirka have en skulderbreddes afstand
– Stræk dine arme ud foran dig for at holde balancen bedre
– Når dine lår er parallelle med gulvet, begynd da at pres vægten tilbage i hælene og brug det til at skubbe dig selv op
Lunge
Dette er endnu en øvelse, som vil forvandle din pandekage til en fersken på igen tid! Den er perfekt til at træne baller, lår og hasemuskler. Derudover træner du din core samt smidighed i hofterne. Det er, uden tvivl, endnu en øvelse som bør være en fast del af din træningsrutine.
Det skal du huske:
– Dine fødder bør cirka have en skulderbreddes afstand ligesom med squat
– Når du træder frem og sænker hoften, skal begge ben have en 90 graders vinkel
– Brug endnu engang vægten i hælene til at skubbe dig tilbage til startpositionen
Inchworms
Inchworms er ideelle til at strække hofte og hasemuskler, derudover øger de smidighed og mobilitet. Med denne øvelse træner du mere eller mindre hele kroppen og giver dine ben et godt stræk.
Det skal du huske:
– I startpositionen bør dine fødder have cirka en skulderbreddes afstand
– Bøj benene hvis du har brug for det for at nå gulvet med hænderne
Press Up
Press Up er en standard og populær øvelse, og det er der god grund til. Den er virkelig god til overkroppen, især bryst og skuldre.
Det skal du huske:
– Placér dine hænder så der er cirka en skulderbreddes afstand mellem dem
– Hav vægten i hænder og fødder
– Hold kroppen i en ret linie
– Kig let frem med blikket og ikke direkte ned i gulvet
– Sænk dig selv så dine albuer rammer 90 grader eller mindre
Renegade Rows
Med denne øvelse slår du to fluer med ét smæk. Din core samt skuldre, ryg og triceps vil komme på arbejde. Derudover kan den være med til at tone din mave samt det den øverste del af ryggen.
Det skal du huske:
– Hvis ikke du har dumbbells, kan du bruge vandflasker, dåser, mælkekartoner eller andet.
– Placér dine dumbbells (eller vandflasker eller andet) på gulvet direkte under dine skuldre
Planke
Planken er endnu en øvelse, som har et hav af variationer. Den er med til at tone din core, øge stabiliteten og styrke din mave. Derudover kan planken være med til at forbedre din balance og positur.
Det skal du huske:
– Hold kroppen i en ret linie
– Læg vægten i armene – ikke i håndleddene
– Kig let frem med blikket og ikke direkte ned i gulvet
Wall Squat
Navnet Wall Squat siger mere eller mindre sig selv og er en effektiv styrkeøvelse for lårene.
Det skal du huske:
– Hold lårene parallelle og knæene i en 90 graders vinkel
– Hold øvelsen så længe du kan
Nu har vi været igennem de basic øvelser, og du er nu klar til at fyre en lækker hjemmetræning af!
Underkrop
– 30 squats
– 30 inchworms
– 30 lunges
– 1 minut wall squat
Gentag 5 gange og hold en pause på 2 minutter, før du går videre til næste workout
Overkrop
– 40 press up
– 40 renegade rows
– 1 minut planke
Gentag 5 gange og du er kommet igennem en super hurtig og effektiv full-body hjemme workout!
