Inden længe er juleferien over os, og det kan være svært at rejse sig fra sofaen, når først man har sat sig til rette og nyder godt af diverse julesnacks og med julefilm kørende i tv.
Hvis ikke du orker at bevæge dig udenfor, kan løsningen være, at du finder et lille areal til at udføre lidt hjemmetræning. Med disse otte øvelser får du både sved på panden og sat musklerne på arbejde.
Meningen er, at du arbejder i 30 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause. Du kører tre runder på hver øvelse, før du går videre til næste. Når du har været igennem alle otte øvelser, er du færdig – medmindre du føler for at tage en runde mere. God arbejdslyst og god juleferie!
1. Burpees
Muskler du træner: Hele kroppen
Sådan gør du: Stå oprejst og før kroppen ned mod gulvet i en pushup-position. Brystet skal helt ned og røre underlaget. Brug armene til at presse dig op igen mens du hopper fødderne ind til hænderne med bøjede knæ. Derfra hopper du helt op i en oprejst stilling. Gentag øvelsen og gør det så hurtigt som muligt.
2. Squats
Muskler du træner: Baller, forlår og baglår
Sådan gør du: Stå med benene i skulderbreddes afstand. Spænd i maven mens du langsomt sænker bagdelen ned, så lårene er parallelle med gulvet. Hvis du har styr på teknikken, kan du gå endnu længere ned. Pres fra med hælene for at hæve kroppen op igen. Det kan være en fordel at strække armene ud foran dig for at holde balancen bedre.
3. Pushups
Muskler du træner: Brystmuskulaturen, det forreste af skuldrene og triceps. Mave – og rygmusklerne hjælper også med at stabilisere kroppen.
Sådan gør du: Placer kroppen i en planke-position – håndfladerne er i en anelse mere end skulderbreddes afstand. Albuerne peger skråt bagover langs kroppen. Spænd i maven og ballerne og sænk dig roligt og kontrolleret ned mod underlaget. Inden overkroppen rammer gulvet, presser du dig selv op igen.
4. Walking lunges (15 sekunder på hver ben)
Muskler du træner: Baller, forlår og baglår
Sådan gør du: Stå oprejst og find et punkt at fokusere på, da balancen godt kan drille i denne øvelse. Tag et stort skridt fremad og sænk dig ned så knæet nærmer sig eller lige akkurat rører ved jorden. Pres dig op så begge ben er strakte og før nu det modsatte ben frem og gentag på dette ben.
5. Sprællemand
Muskler du træner: Lægmuskler, skuldre
Sådan gør du: Der er vist ikke nogen, der er i tvivl om, hvordan man laver sprællemænd, men for en sikkerheds skyld gennemgår vi også lige den. Stå oprejst med fødderne samlet og hænderne langs siden. Før hurtigt armene over hovedet mens du hopper fødderne ud til siden. Hop tilbage til startpositionen og gentag således.
6. Gående planke
Muskler du træner: Mave og skuldre
Sådan gør du: Stå i push-ip position og skiftevis sænk dig ned på underarmene og op på håndledende igen.
7. Liggende løft med arme og ben
Muskler du træner: Øvre del af ryggen
Sådan gør du: Læg dig på maven med arme og ben udstrakte. Løft overkroppen, armene og fødderne op fra gulvet. Knib i sædemuskulaturen og sænk langsomt ned igen.
8. Hoftehævelser
Muskler du træner: Baglår og sædemuskulaturen samt lænden
Sådan gør du: Læg dig på ryggen og bøj i benene så de har hoftebreddes afstand. Spænd i moren og brug hælene til at skyde hoften opad. Hold stillingen i et par sekunder samtidig med at du spænder i ballerne. Sænk langsomt hofterne ned mod gulvet indtil de næsten rammer og gentag øvelsen.
LÆS OGSÅ:
Calisthenics | træning kun ved hjælp af egen kropsvægt
