Der er stor forskel på mænd og kvinder, når det omhandler kilder til energi: kvinders kroppe foretrækker fedt, og mænds foretrækker kulhydrater. Du kan forbedre din præstation og form ved at spise mere af netop dét, din krop har brug for.
Udover at indordne sig efter skema, medicin, allergier, mål osv, når du sammensætter en kostplan, er det vigtigt at indordne sig efter endnu en ting: dit køn.
Kvindekroppen adskiller sig fra mandens i forhold til højde, vægt, hormoner og generel muskel – og fedtmasse. Selvom der findes en del research omkring kvinder vs mænd og deres evne til at øge styrke og reagere på træning, findes der ikke meget research omhandlende kønnenes forskellige ernæringsbehov.
Dog lader det til, at kvinder som træner kan have gavn af at spise mere fedt.
Kvindekroppen kan lide af forbrænde fedt
Kroppen er et fantastisk redskab, som er i stand til både at bruge kulhydrater og fedt som brændstof. Om din krop bruger det ene eller det andet afhænger i stor grad af dit aktivitetsniveau – og dit køn. Hvilket brændstof kroppen foretrækker er repræsenteret af det, der hedder respiratory exchange ratio (RER). Hvis din RER er høj, afhænger din krop primært af kulhydrater for energi, hvis det er lavt, forbrænder det fedt. En RER på 0.85 anses som et lige mix af kulhydrater og fedt.
Studier indikerer generelt, at kvinders RER er lavere end mænds, både under træning med lav og høj intensitet. Dette peger på, at kvinders kroppe foretrækker at forbrænde mere fedt og færre kulhydrater under træning.
Østrogen sørger for fedtpræferencen
De kvindelige hormoner østrogen og progesteron medvirker også til dette, da de påvirker fedt – og kulhydratforbrændingen. Helt konkret gør de kroppen mere afhængig af fedt som brændstof, især under træning, som svarer til mindre end højest intensitet.
Eftersom kvinder har et højere indhold af begge disse hormoner, afhænger kvinder af fedt i højere grad end mænd under træning.
Variationer i disse hormoner kan opstå under menstruation. Der findes dog ikke stor opbakning for ideen om, at brugen af fedt og kulhydrat ændres under forskellige faser i cyklussen, så det er altså ikke nødvendigt at ændre drastisk på din kost pga. den tid på måneden.
Intramuskulære fedtdepoter
Undersøgelser har yderligere vist, at kvinder har større intramuskulære fedtdepoter end mænd har, som de afhænger af under vedvarende træning. Dette kan have noget at gøre med, at kvinder har tendens til at have et højere antal af type 1 end type 2 muskelfibre. Type 1 indeholder flere intramuskulære fedtdepoter.
Desuden findes der mere hormone-sensitive triacylglycerol lipase (HSL) i type 1 fibre, som er med til at nedbryde intramuskulær fedt.
Vær sikker på at få godt med fedt
Med den information der findes nu, peger det på, at kvindekroppen er i stand til at håndtere fedt – derfor bør kvinder være sikre på at få nok af det. Det skal understreges, at der naturligvis er tale om den sunde fedt (såsom avokado, nødder, fisk, olivenolie osv.). Der findes dog, på nuværende tidspunkt, ingen specifikke anbefalinger, men kvinder bør forsøge at få mindst 20% af deres daglige kalorieindtag fra sunde fedtkilder. Dvs. hvis målet er 2000 kalorier per dag, bør du spise 44 g fedt per dag.
Kvinder opbevarer mere fedt i kroppen end mænd og har desuden cellerne og hormonerne, der gør dem i stand til at bruge fedtet som forbrænding under træning. Derfor, hvis du er kvinde, kan det at indtage nok fedt per dag forbedre dit helbred, energi og præstation.
Referencer:
- Staron, R. S., Karapondo, D. L., Kraemer, W. J., Fry, A. C., Gordon, S. E., Falkel, J. E., … & Hikida, R. S. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of applied physiology, 76(3), 1247-1255. Horton, T. J., Pagliassotti, M. J., Hobbs, K., & Hill, J. O. (1998). Fuel metabolism in men and women during and after long-duration exercise. Journal of Applied Physiology, 85(5), 1823-1832.
- Venables, M. C., Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. Journal of Applied Physiology, 98(1), 160-167.
- Wismann J. & Willoughby, D. (2006). Gender Differences in Carbohydrate Metabolism and Carbohydrate Loading. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 28-34.
- D’eon, T., & Braun, B. (2002). The roles of estrogen and progesterone in regulating carbohydrate and fat utilization at rest and during exercise. Journal of Women’s Health & Gender-Based Medicine, 11(3), 225-237.
- Steffensen, C.H, Roepstorff, C., Madsen, M. et al. (2002). Myocellular triacylglycerol breakdown in females but not in males during exercise. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 282, E634-E642.
- Green, H. J., Fraser, I. G., & Ranney, D. A. (1984). Male and female differences in enzyme activities of energy metabolism in vastus lateralis muscle. Journal of the Neurological Sciences, 65(3), 323-331.
LÆS OGSÅ:
Sult | Her er 3 grunde til, du altid føler sult
