Hvis du læser dette, så har du sikkert fået fat i en pre-workout, der er begyndt at klumpe/krystallisere. Hvis det er tilfældet, så er du måske bekymret for, om den er sikker at bruge, og om den stadig er effektiv. Nogle af de mest almindelige spørgsmål finder du derfor lige her:
Hvorfor er min pre-workout krystalliseret/klumpet sammen?
Pre-workout lavet af naturlige ingredienser, har en større tendens til at klumpe sammen fremfor pre-workout bestående af kemikalier og kunstige sødemidler. Det er fordi, visse ingredienser i pre-workout absorberer fugt fra luften, hvilket resulterer i, at produktet klumper sammen.
Er krystalliseret pre-workout stadig sikkert at bruge, og er det stadig lige så effektivt?
Krystallisering påvirker ikke sikkerheden, kvaliteten eller effektiviteten af produktet, men ved første øjekast kan det se uappetitligt ud, og det kan være irriterende at skulle pulverisere blandingen selv ved at hakke klumperne i stykker eller ryste produktet godt.
Er klumpet pre-workout sikkert at bruge?
Klumpet pre-workout er sikkert at bruge, men da det ikke nødvendigvis ser lige så appetitligt ud som fint pulver, er din bekymring helt forståelig. Som nævnt tidligere absorberer pre-workout fugt fra omgivelserne, og det kan være svært at dosere den rigtige mængde, når det er klumpet sammen, hvilket kan føre til, at man måske får for meget. Derfor kan det være en god idé at forsøge at pulverisere klumperne igen, hvis muligt.
Hvordan kan man fjerne klumper fra pre-workout?
Hvis du ønsker at minimere mængden af klumper, kan du prøve nogle af disse tips:
Blender: Dette er formentlig den mest effektive måde at håndtere klumpet pre-workout på. Hvis du putter din klumpede pre-workout i en blender, kan du blende, indtil det er pulveriseret igen, men er det meget hårdt, så pas på at du ikke ødelægger din blender.
Kniv/gaffel: Opbryd klumperne med en kniv eller gaffel, men vær forsigtig så du ikke kommer til at skade dig selv.
Shake,shake,shake: Dette kan du også gøre for at forebygge klumper i første omgang, og det er særligt en god idé at gøre hver gang inden brug, hvis du ikke bruger din pre-workout så ofte.
På Fitnessnord tror vi på vigtigheden af at nære vores kroppe og samtidig passe på vores miljø. Et væsentligt skridt mod bæredygtighed er at reducere madspild. I denne blogpost vil vi belyse betydningen af at minimere madspild og forklare forskellen mellem udløbsdatoer og bedst før-datoer. Vi vil også give nyttige indsigter i holdbarheden af populære produkter som saucer, proteinbarer og fitness-snacks. Kom med os på denne rejse for at træffe bevidste valg, der gavner både vores velbefindende og planeten.
Forstå vigtigheden af at reducere madspild: Madspild er en global udfordring, der påvirker ikke kun miljøet, men også vores økonomi og samfundet som helhed. Ifølge FNs fødevare- og landbrugsorganisation (FAO) går cirka en tredjedel af al mad, der produceres til menneskelig konsum, til spilde. Ved at reducere madspild kan vi skabe positive forandringer på flere områder:
Miljøbevarelse: Madspild bidrager til udledning af drivhusgasser og udnyttelse af naturlige ressourcer. Ved at mindske spild bevare vi energi, vand og jordressourcer samtidig med, at vi mindsker klimaforandringer.
Økonomiske besparelser: Mindre madspild kan medføre betydelige omkostningsbesparelser for enkeltpersoner, virksomheder og samfundet. Ved at udnytte ingredienser fuldt ud og mindske spild kan vi strække vores budgetter og optimere ressourcerne.
Social ansvarlighed: Reducering af madspild betyder mere mad tilgængelig for dem, der har behov for det. Ved at forhindre spild kan vi støtte indsatsen mod sult og forbedre fødevaresikkerheden for sårbare befolkningsgrupper.
Udløbsdatoer kontra bedst før-datoer:
Udløbsdatoer: Disse datoer findes typisk på letfordærvelige varer som kød, mejeriprodukter og friske produkter. Datoen angiver den sidste dag, hvor produktet garanteres sikkert at indtage. Det er vigtigt at overholde udløbsdatoen, da disse varer kan udgøre sundhedsrisici, hvis de indtages efter udløbet.
Bedst før-datoer: Disse datoer angiver perioden, hvor et produkt er på sit højdepunkt med hensyn til kvalitet, smag og konsistens. Produkter som saucer, proteinbarer og fitness-snacks har ofte bedst før-datoer. Det er vigtigt at bemærke, at disse produkter stadig kan indtages sikkert efter bedst før-datoen, hvis de opbevares korrekt. Dog kan kvaliteten og smagen forringes over tid.
Holdbarhed af produkter:
Saucer: Saucer som karry, barbecue eller pastasauce har generelt en lang holdbarhed, når de opbevares korrekt. Uåbnede saucer kan normalt holde sig længere end deres bedst før-datoer, især hvis de opbevares et køligt og tørt sted. Det anbefales dog at kontrollere produktets kvalitet, herunder farve, konsistens og lugt, inden det indtages.
Proteinbarer: Proteinbarer er et populært valg for fitnessentusiaster. Selvom de ofte har bedst før-datoer, kan de stadig indtages sikkert efter denne dato, hvis de opbevares korrekt. Korrekt opbevaring, herunder opbevaring et køligt og tørt sted, væk fra direkte sollys og ekstreme temperaturer, kan forlænge deres holdbarhed. Det anbefales at inspicere tekstur, smag og lugt, inden man indtager proteinbarer efter deres bedst før-datoer.
Fitness-snacks: Fitness-snacks, herunder protein-snacks som jerky eller energikugler, kan have forskellig holdbarhed. Bemærk bedst før-datoerne og opbevar dem som angivet af producenten. Korrekte opbevaringsforhold og regelmæssig kontrol af kvaliteten kan afgøre, om de er egnet til indtagelse efter bedst før-datoen.
Vigtige overvejelser:
Opbevaringsforhold: For at forlænge holdbarheden af saucer, proteinbarer og fitness-snacks er det vigtigt at opbevare dem under egnede forhold. Sørg for, at de er tæt forseglet og opbevar dem køligt, tørt og væk fra direkte sollys og overdreven varme eller fugtighed.
Sanselig vurdering: Før indtagelse af et produkt efter bedst før-datoen, foretag en sanselig vurdering. Vurder udseende, duft, tekstur og smag for at sikre, at det stadig er behageligt og af god kvalitet.
Pålidelige kilder: Det anbefales at købe produkter fra velrenommerede detailhandlere og mærker, der følger strenge kvalitetskontrolforanstaltninger. Dette sikrer, at selv produkter tæt på deres bedst før-datoer opfylder de nødvendige sikkerhedsstandarder.
På Fitnessnord er vi engagerede i at fremme bæredygtighed og reducere madspild. Ved at forstå vigtigheden af at minimere spild og forstå forskellen mellem udløbsdatoer og bedst før-datoer kan vi træffe informerede valg. Saucer, proteinbarer og fitness-snacks kan ofte nydes selv efter deres bedst før-datoer, forudsat at de opbevares korrekt og består en sanselig vurdering. Lad os omfavne en bevidst tilgang til forbrug, fremme bæredygtighed og nyde vores produkter, samtidig med at vi reducerer spild for en bedre fremtid.
Har du brug for hjælp til at ramme din sommerform? Sommeren er lige på trapperne, og du har måske svært ved at nå i fitness alle de dage, du vil. Selvom alle kroppe naturligvis er lige værdige til at hoppe i badetøj, crop-tops, shorts eller hvad man nu har lyst til, har vi samlet 6 øvelser, du kan lave på 10 minutter, som toner hele kroppen og får dig i sommerform på ingen tid.
Incline Push Ups Hvordan: Stå med fronten mod en bænk eller en robust forhøjet platform. Placer hænderne på kanten af bænken eller platformen, lidt bredere end skulderbredden. Dine arme skal være vinkelrette fra din krop. Hold din krop lige, sænk brystet til kanten af bænken eller platformen ved at bøje dine arme. Skub din krop op, indtil dine arme er strakte.
Gentag 30 sekunder
Jumping Jacks Hvordan: Stå med fødderne samlet, hænderne ned langs siden. Dette er startpositionen. Bøj let i knæene, skub derefter op gennem dine fødder, mens du retter knæene op for at hoppe op, spred dine ben til bredere end hoftebreddes afstand. Mens du gør det, løft begge arme ud og op i en glat bue, indtil dine hænder mødes over dit hoved. Når du vender tilbage til jorden, skal du bringe dine fødder sammen og dine hænder tilbage til dine sider med dine arme helt strakt.
Gentag 30 sekunder
Mountain Climbers Hvordan: Begynd i en push-up-position, med din vægt støttet af dine hænder og tæer. Bøj knæ og hofte, før det ene ben frem, indtil knæet er cirka under hoften. Dette vil være din startposition. Vend derefter positionerne af dine ben, stræk det bøjede ben, indtil benet er lige og støttet af tåen, og før den anden fod op med hoften og knæet spændt.
Gentag skiftevis i 30 sekunder
Plank Hip Dips Hvordan: Start i en lav plankeposition med kroppen i en lige linje, bøjede albuer under skuldrene og fødder i hoftebreddes afstand. Drej dine hofter til højre og dyp din krop næsten ned til gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag på venstre side.
Gentag skiftevis i 30 sekunder
Side Lunge Hvordan: Indtag en stående stilling med let bøjede knæ og hofter, fødderne i skulderbredde fra hinanden, og hovedet og brystet op. Dette vil være din startposition. Hold dig lav, tag et langsomt, lateralt skridt til højre. Hold tæerne pegende fremad. Stræk venstre knæ ud, kør din vægt til højre, bøj knæet og hoften ud til siden. Oprethold en god holdning gennem hele rygsøjlen, hold dit hoved og bryst oppe. Hold pause i bunden af bevægelsen, og stræk derefter gennem arbejdsbenet for at vende tilbage til en stående stilling.
Gentag 30 sekunder, skift derefter ben
Single Leg Step-Up Jump Hvordan: Stil dig foran en forhøjet platform. Placer din venstre fod på platformen. Træd på platformen med din venstre fod, og spænd din venstre quad og glute sammen for at føre kroppen op i et hop. Stræk venstre ben helt ud og før dit højre knæ op, indtil dit lår er parallelt med jorden. Sænk foden igen og kom tilbage til startpositionen.
Gentag 30 sekunder, skift derefter ben
Gentag hele rutinen 3 gange
Udfør denne rutine 3-4 gange om ugen, og din sommerform vil være vildere end nogensinde!
Du kan også tjekke vores udvalg af udstyr til din træning, hvis du vil tage din træning et niveau op.
Der er mange måder at booste din metabolisme, men nogle metoder fungerer bedre end andre. I stedet for at forsøge at navigere rundt i misinformation, hjælper vi dig med at få overblik over, hvilke boosting-strategier, du kan indarbejde i din hverdag.
Start tidligt Start med at få en god nats søvn. Med den rette mængde og kvalitet af søvn, er der større chance for at få success med dit vægttab. Det forsikrer, at du har masser af energi til dit travle skema. Start dagen med lidt let udstrækning for at fokusere krop og sind på sundhed og velvære.
Noget så grundlæggende som det, du har på, kan påvirke dine mad- og bevægelsesvalg resten af dagen. Vælg behageligt tøj, som du føler dig tilpas i.
Fleksibel påklædning, der giver bevægelsesfrihed, vil gøre dig i stand til at være aktiv, når mulighederne byder sig.
Giv din metabolisme et boost på arbejde For de fleste af os, fylder arbejdet en stor del af vores dagligdag.
Glem ikke vigtigheden af at holde dit stofskifte oppe på arbejdet, især hvis du håber at forbrænde nok kalorier til at tabe dig. Hvordan kan du skrue op for metabolismen på jobbet? Hvis du har et stillesiddende job, kan du indarbejde mini-aktivitetspauser, fx bestående af – Burpees – Jumping Jacks – Mountain Climbers – Push-Ups – Løb på stedet 1 minut med hver øvelse med 15 sekunders pause imellem. Regelmæssig bevægelse er ikke kun nyttigt for vægttab, men også for at øge din produktivitet og evne til at koncentrere dig om den aktuelle opgave. Forbered en nærende frokost fyldt med proteiner og andre ingredienser, som booster din metabolisme. Vær opmærksom på dine snack-vaner og undgå barer med højt sukkerindhold samt snacks, som kan ende med at få dig at føle dig drænet. Hvis ikke du er sulten, så forsøg at modstå fristelsen til at snacke af kedsomhed. Overvej en 5 minutters gåtur i stedet.
Bevæg dig mere derhjemme Vidste du, at du kan booste din metabolisme, mens du gør rent? Afhængigt af hvor megen indsats du lægger i det, kan nogle rengøringsrutiner være ligeså gavnlige som en traditionel workout. Simple ændringer derhjemme kan også hjælpe dig med at reducere overspisning samtidig med at tilføre mere aktivitet i dit daglige liv. Tag en ekstra tur op af trappen, gå rundt mens du taler i telefon eller rejs dig op mens du arbejder fra computeren for at undgå at forblive stillesiddende alt for mange timer.
Spis smartere Mad med protein er sværere at fordøje og understøtter væksten af muskelmasse, især hvis du styrketræner. Din krop skal også arbejde hårdere for at tygge og nedbryde fibre. Tilføjer du lidt stærkt til din mad, er det endnu en måde at booste kropstemperaturen og forbrænde flere kalorier. Den populære strategi at spise ofte for at undgå “starvation mode” kan føre til vægtøgning, især hvis du ender med at spise mere, end din krop har brug for. Kombinationen af protein- og fiberrige fødevarer dæmper sulttrangen i timevis efter at have spist, hvilket reducerer trangen til at overspise. Lyt til dine indre sultsignaler for at skelne mellem ægte sult og følelsesmæssig eller tankeløs spisning.
Motion Motion er uden tvivl den mest effektive måde at ændre dit stofskifte på. Et intens træningsprogram øger dit stofskifte i timevis efter en session. Selvom du er ny i fitnessverdenen er der masser af fordele ved at træne som nybegynder. Modstandstræning, der bygger muskler, er særligt nyttigt for langsigtede metabolisme-forstærkende effekter. Selv træning på begynderniveau opbygger styrke, forbrænder kalorier og forbedrer dit helbred. Hvis du ikke er klar til intens træning, er der ingen grund til at vige tilbage fra et mere moderat træningsprogram.
Derfor, at øge dit daglige aktivitetsniveau kan gavne både dit stofskifte og dit generelle helbred og velvære. Start med at bevæge dig mere i løbet af dagen, enten gennem minitræningssessions eller ved blot at ændre den måde, du laver husarbejde på. Vælg fødevarer, der giver dig vedvarende energi for at maksimere dit stofskifte. At lære at arbejde med din krop, i stedet for imod den, er nøglen til at finde harmoni med en sund livsstil.
Mange af os har juleferie, og selvom der skal være plads til at nyde mange af julens glæder UDEN dårlig samvittighed (husk det kun er jul én gang om året), kan det godt have interesse at holde kroppen moderat i gang. Det kan sagtens betyde blot at komme ud og gå nogle gode ture, men hvis du har lyst til at skrue yderligere op for intensiteten uden at behøve at ramme fitness, giver vi dig nogle ideer til nogle øvelser, du kan lave derhjemme mens du nyder din juleferie.
Jab & Jab & Cross: Hjælper med at tone arme og core og booster din hjerterytme Stil dig i bokser position med venstre ben forrest, fødderne bør have hoftebredde afstand. Før begge hænder op til under hagen. Jab med venstre hånd mens du lægger vægten i venstre fod. Skift vægten tilbage til højre fod og jab en gang mere med venstre hånd. Skift side og tag 15 reps på hver side.
Bent over T-Y: Toner arme, ryg og core Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og sænk overkroppen ned til en halv squat position. Læn dig forover med en ret ryg og en spændt core. Stræk armene ud ned mod gulvet, løft dem op til ørene og sænk dem ned igen. Løft herefter armene lige op og sænk dem ned igen, disse to løft er en rep. Gentag det 15 gange i alt.
Tricep Push-Up: Toner triceps, bryst og mavemuskler Begynd i push up position med hænderne under skuldrene enten på fødder eller på knæ. Kroppen skal have en lige linje fra hoved til fødder med coren spændt og navlen suget ind. Sænk overkroppen ned med albuerne presset ind mod siden og pres dig selv op igen. Gentag 15 gange.
Plank Shoulder Taps: Toner skuldre og core Start i planke position med skuldrene ovenover håndleddene. Løft højre hånd og rør venstre skulder og sæt hånden ned igen. Gør det samme med den anden hånd og gentag 15 gange.
Plank Jacks: Toner hele coren og skuldrene samt giver dig sved på panden Start i planke position, fødderne samlet og en lige linje fra hoved ned til fødderne. Hop fødderne ud til siden af måtten og derefter ind til midten igen. Gentag 15 gange.
Giv din hjemmetræning et ekstra pift med nogle af vores træningselastikker, sjippetorv eller andet her
Halloween er lige om hjørnet, og det betyder græskar sæson!
Hvis du har lyst til at lave en lækker, nem, kalorielet proteinsnack til dig selv eller hele familien, så har vi den perfekte opskrift til dig her. Hver chokolade-kop indeholder kun 88 kalorier og 4 g protein hver. What’s not to like?
Varm mandelmælken op i mikroovnen 30-45 sekunder indtil det næsten koger. Hæld det over chokoladeknapperne og rør det sammen til det har en glat tekstur
Fyld cirka 2/3 af chokoladen i muffinformene og brug en ske til at fylde chokoladen ud på siderne a formene cirka 2/3 op. Sæt fadet med muffinformene på frys 15-20 min
Mix de resterende ingredienser sammen indtil det har en glat tekstur. Put fyldet over i muffinformene så fyldet næsten når toppen af chokoladen. Sæt fadet tilbage på frys 30 minutter
Brug det resterende chokolade til at dække græskar-mixen og sæt det på frys igen 1-2 timer indtil chokoladen er fast og chokoladekopperne nemt kan tages ud af formene. Du kan have dem stående på køl i op til 10 dage
Veganere, vegetarer, flexitarer – nye termer dukker op hvert år. Og med flere og flere plantebaserede produkter er det nu nemmere end nogensinde at skifte kød ud med frugter, grøntsager, korn, bønner, nødder og kerner.
I Danmark indtages der gennemsnitligt 48 kg kød årligt per person ifølge DTU Fødevareinstituttet. Danskernes kødforbrug er blandt de højeste i verden, højere end EU-gennemsnittet og højest i Norden, og vi udleder cirka tre ton CO2 årligt per indbygger fra vores fødevarer og drikkevarer.
Her er 4 grunde til at skrue blot en anelse ned for kødforbruget:
Folk der spiser mere plantebaseret har sundere hjerter En stor del research viser, at plantebaseret kost er forbundet med bedre hjertesundhed. Folk som spiser mere plantebaseret og færre kødprodukter har en mindre risiko for at have hjerteproblemer.
At spise planteprotein er forbundet med en lavere risiko for dødelighed af alle årsager og hjertesygdomme- og udskiftning af fødevarer med højt animalsk protein med planteproteinkilder kan være forbundet med lang levetid ifølge en undersøgelse fra 2020. Tricket er dog, at kvaliteten af de plantebaserede fødevarer du spiser, også betyder noget. Sund plantebaseret diæt bestående af fuldkorn, nødder, frugt og grøntsager har en signifikant lavere risiko for hjertesygdomme, mens plantebaserede spisere med et højere indtag af sukkerholdige drikkevarer, raffinerede korn og andre stærkt forarbejdede fødevarer, blev observeret at have en højere risiko for hjertesygdomme ifølge undersøgelser fra 2017. Og en kohorteundersøgelse af næsten 30.000 personer viste, at blot to serveringer om ugen af rødt kød, forarbejdet kød eller fjerkræ (ja, også kylling og kalkun!) var forbundet med en 3- til 7-procent højere risiko for at få hjertesygdomme. Så det vigtige er at erstatte kød med minimalt forarbejdede plantebaserede fødevarer frem for raffinerede produkter.
Det kan hjælpe dig med vægttab
Der er en stor del forskning, der forbinder vegetarisk og vegansk kost med et lavere BMI og mindre talje. Men den gode nyhed for kødspiserne er, at du ikke nødvendigvis er nødt til at opgive det hele for at høste fordelene.
I en undersøgelse af mere end 9.000 mennesker blev de, der fulgte en primær plantebaseret kost – som i, spiste flere planter og mindre (men i mange tilfælde stadig noget) kød- observeret at have lavere BMI’er, fedtprocent og mindre talje, ifølge undersøgelser fra 2019.
Selvom undersøgelsen ikke beviste, at det at blive veganer eller vegetar kan garantere vægttab, fremhævede det en lovende forbindelse mellem kosten og tab af et par kilo.
Plantebaseret kost er forbundet med lavere risiko for kræft En plantebaseret kost kan være med til at beskytte dig mod kræft. Der ses i høj grad en lavere risiko for mave – tarmkræft blandt vegetarer, viser en undersøgelse fra 2013.
Derudover har en kæmpe rapport fra World Cancer Research Fund vist, at en plantebaseret diæt kan nedsætte risikoen for kræft, og at rødt kød og forarbejdet kød kan øge risikoen for kræft.
American Institute of Cancer Research anbefaler, at for at nedsætte risikoen for kræft bør man så vidt muligt indtage en plantebaseret diæt med fokus på grøntsager, frugter, kornprodukter, bønner, nødder og korn og kun indtage få mængder af animalske produkter. Derved sikrer du dig kræftbeskyttende næringsstoffer såsom fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
Det er bedre for dyrene og for planeten
Opdræt af dyr til kød belaster mange af vores naturressourcer. Så en bevidst og kollektiv indsats for at spise bare en lille smule mindre kan gå langt, når det kommer til at tage sig af Moder Jord.
Mængden af vand, det kræver for at dyrke maden til bare at fodre dyrene, er opsigtsvækkende. Kød- og mejeriindustrien er ansvarlig for 27% af det samlede vandaftryk globalt ifølge John Hopkins University. For at sætte det i perspektiv, det kræver over 4500 liter vand at producere en 220 g bøf, men kun 300 liter vand at producere 30 g mandler, ifølge Water Education Foundation.
Men derudover er der land og luft. Hele kødproduktionsprocessen fra start til slut, blot i USA, er ansvarlig for næsten 10% af de samlede drivhusgasser, der bidrager til klimaændringer.
Store emissionskilder omfatter bøvser fra kvæg, husdyrgødning og gødning, der bruges til dyrkning af foderafgrøder. Oven i det kan affald fra dyr komme ind og forurene vandveje og skabe døde zoner, hvor vandet er så forurenet, at det ikke kan opretholde liv.
Mange mennesker vedtager en plantebaseret diæt for at tilskynde til etisk behandling af dyr. Ved at spise mindre kød sætter du mindre efterspørgsel på produktet.
Og fordi det er så populært at spise plantebaseret, vegetarisk eller vegansk i disse dage, er der så mange gode alternative produkter på markedet, der både er nærende og lækre.
Tip: Hvis din kost indeholder meget kød, kan det være en god ide gradvist at bytte animalsk-baserede produkter til plantebaserede produkter. Prøv at være kødfri en dag om ugen til at starte med, derefter kan du måske gå over til at være kødfri 2-3 dage om ugen.
Husk at vi hos Fitnessnord har fået en vegansk kategori, som vi løbende udvider med lækre veganske produkter.
Mennesker har spist sødekartofler i tusindvis af år, og det er der god grund til. Sødekartofler er pakket med vitaminer – primært A Vitamin, som understøtter organerne, mineraler og kraftfulde plante compounds kaldet phytonutrients.
I dag er sødekartofler stadig en favorit blandt atleter, som bruger det som et naturligt brandstof, sødestof eller som en solid kilde til kulhydrater.
Men eftersom at ikke alle grøntsager er ens – og sødekartofler er pakket med kulhydrater, hvorimod andre grøntsager såsom agurker består af over 90% vand – hvis du gerne vil tabe dig, kan det være svært at finde hoved og hale i, hvorvidt sødekartofler gør noget godt eller dårligt for dit vægttab.
Hvis du, ligesom så mange andre, er tosset med dem, så læs med her for at blive klogere på, hvor på skalaen de står, og hvordan du forsikrer dig, at de ikke saboterer dit vægttab.
Først, tænk anderledes på sødekartofler
Ja, det er rigtigt nok, at de i princippet er en grøntsag, men det er ikke altid den bedste måde at vurdere dem. Det kan være en ide at tænke på dem som stivelsesholdige kulhydrater – ligeså vel som med fuldkorn. I sidste ende, sødekartofler er en solid kulhydrat med næsten 24 g i en medium kartoffel.
Mindsettet er vigtigt fordi: hvis du tænker på sødekartofler som en kulhydrat, er du mindre tilbøjelig til at overdo it. For generel sundhed bør man gå efter 1-2 håndfulde kvalitetskulhydrater per måltid. Søde kartofler, almindelige kartofler, bønner og linser, fuldkorn og frugt er alle gode kilder kulhydrater.
Sødekartofler er pakket med fibre
Dette er især sandt, hvis du undgår at skrælle dem. Med skrald indeholder en sødekartoffel 3-4 g fibre, og mænd under 50 bør gå efter et indtag på 38 g om dagen.
Så hvad er al den hype omkring fibre? Kostfibre er en kulhydrat, som kan reducere niveauet af sulthormoner, øge produktionen af hormoner såsom cholecystokinin, der får dig til at føle dig mæt, hjælpe med at bremse fordøjelsen, forbedre blodsukkerkontrollen og kræve mere tygning og langsommere spisning, som i sig selv kan spille en rolle i forhold til mæthedsfornemmelsen. Derudover indeholder sødekartofler en form for fiber, som kaldes resistent stivelse, som ifølge nogle undersøgelser kan hjælpe med at reducere overvægt.
Andre måder sødekartofler kan hjælpe i forbindelse med vægttab
Udover at være pakket med sundhedsmæssige fordele takket være de vitaminer og mineraler de indeholder, er sødekartofler ikke fyldte med kalorier – en på medium størrelse indeholder kun cirka 103 kalorier. Derudover har de et højt indhold af vand (hvilket kan hjælpe med at undertrykke appetitten) og – siden det er en ikke forarbejdet madvare – har de tendens til at være mere mættende end forarbejdet mad.
Konklusion
Hvis du spiser en hvilken som helst fødevarer i overdreven grad, kan det bidrage til overvægt, men taget i betragtning hvad der findes af mad, er sødekartofler en utrolig sund mulighed, som du sagtens kan nyde i moderat indtag. Dog vil vi anbefale at spise dem kogte eller bagte. Som med så mange andre madvarer er de mindre sunde, når du steger dem (selvom det er utroligt lækkert). Undgå også masser af smør, bacon og store mængder af creme fraiche – ellers er der større chance for at tage på i vægt!
Så ja, sødekartofler er fiberpakkede med lavt kalorieindhold, og fantastiske som tilbehør når du forsøger at tabe dig, så længe du ikke overdriver mængden eller steger dem.
Tjek hvilke produkter vi har, som også kan være med til at understøtte dit vægttab.
En mix af styrketræning, udstrækning, balance og cardio øvelser holder dig aktiv og mobil i længere tid samt giver dig en generel følelse af velvære.
Motion er nøglen til godt helbred, det ved de fleste af os, men vi har tendens til at begrænse os til en eller to typer aktiviteter. Folk gør, hvad de nyder, eller hvad der føles mest effektivt, så nogle aspekter af motion og fitness ignoreres. I virkeligheden burde vi alle dyrke regelmæssig cardio, udstrækning, styrke og balanceøvelser for at få det bedste udbytte.
Cardio
Cardio der øger din hjerterytme og vejrtrækning er vigtig for mange kropsfunktioner. Det træner dit hjerte og dine lunger samt øger din udholdenhed. Hvis du hurtigt bliver udmattet, når du går op ad en trappe, er det en god indikator for, at du har brug for mere cardio for at hjælpe med at pleje hjertet og lungerne og få nok blod til dine muskler til at hjælpe dem med at arbejde effektivt.
Cardio hjælper også med at afslappe blodkarvæggene, sænke blodtrykket, forbrænde kropsfedt, sænke blodsukkerniveauet, reducere inflammation, øge humøret og hæve det “gode” HDL-kolesterol. Kombineret med vægttab kan det også sænke “dårlige” LDL-kolesterolniveauer. På længere sigt reducerer cardio din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes, bryst- og tyktarmskræft, depression og fald.
Gå efter 150 minutter om ugen med moderat intensitet. Prøv en gåtur i højt tempo, svømning, jogging, cykling, dans eller fitnessklasser som step-aerobic.
Styrketræning
Efterhånden som vi bliver ældre, mister vi muskelmasse. Styrketræning bygger det tilbage. Regelmæssig styrketræning hjælper dig med at føle dig mere selvsikker og i stand til daglige opgaver som at bære dagligvarer, havearbejde og løfte tungere genstande. Styrketræning hjælper dig også med basisting som at rejse dig fra en stol, komme op fra gulvet og gå op trapper.
At styrke dine muskler gør dig ikke kun stærkere, men stimulerer også knoglevækst, sænker blodsukkeret, hjælper med vægtkontrol, forbedrer balance og kropsholdning og reducerer stress og smerter i nedre ryg og led.
En fysioterapeut eller personlig træner kan designe et styrketræningsprogram, som du kan lave to til tre gange om ugen i et fitnesscenter, derhjemme eller på arbejde. Det vil sandsynligvis omfatte kropsvægtøvelser som squats, push-ups og lunges og øvelser, der involverer modstand fra en vægt, et bånd eller en vægtmaskine.
Husk, det er vigtigt at føle muskeltræthed i slutningen af øvelsen for at sikre, at du arbejder eller træner muskelgruppen effektivt.
Udstrækning
Udtrækning hjælper med at vedligeholde fleksibilitet. Vi overser det ofte i ungdommen, når vores muskler er sundere og mere fleksible. Men aldring fører til tab af fleksibilitet i muskler og sener. Muskler forkortes og fungerer ikke korrekt. Dette øger risikoen for muskelkramper og smerter, muskelskader, forstrækninger, ledsmerter og fald, og det gør det også svært at komme igennem daglige aktiviteter, såsom at bøje sig for at binde sko.
Ligeledes gør udstrækning af musklerne rutinemæssigt dem længere og mere fleksible, hvilket øger dit mobilitet og reducerer smerte og risiko for skade.
Gå efter et program med udstrækning hver dag eller mindst tre eller fire gange om ugen.
Varm først dine muskler op med et par minutter med dynamiske strækninger + gentagne bevægelser som at gå på stedet eller lave cirkler med armene. Det giver blod og ilt til musklerne og gør dem modtagelige for ændringer.
Udfør derefter statiske strækninger (hold en strækposition i op til 60 sekunder) for læggene, baglår, hoftebøjere, quadriceps og musklerne i skuldre, nakke og lænd.
Det skal dog ikke være smertefuldt at strække ud. Hvis det bliver smertefuldt strammes musklerne, hvilket er kontraproduktivt.
Balanceøvelser
Hvis du træner din balance, vil du være mere stabil og have nemmere ved at forhindre fald. Det er især vigtigt, når vi bliver ældre, og de systemer, der hjælper os med at opretholde balance – vores syn, vores indre øre og vores benmuskler og led – har tendens til at blive svagere. Den gode nyhed er, at træning af din balance kan hjælpe med at forhindre og vende disse tab.
Mange seniorcentre og fitnesscentre tilbyder balancefokuserede træningskurser, såsom tai chi eller yoga. Det er aldrig for tidligt at starte denne form for træning, også selvom du føler, at du ikke har balanceproblemer.
Du kan også tale med en fysioterapeut, der kan bestemme dine nuværende balanceevner og ordinere specifikke øvelser, som målrettes mod dine svaghedsområder.
Typiske balanceøvelser inkluderer stående på den ene fod eller gå hæl til tå med åbne eller lukkede øjne. Du kan også fokusere på leddets fleksibilitet, gå på ujævne overflader samt styrke benmusklerne med øvelser som squats og dødløft.
Denne Black Bean Brownie er en rigtig power snack, som du kan nyde med god samvittighed. Den er sukkerfri, indeholder godt med protein og vil helt sikkert give dig et godt boost.
Du får opskriften her:
1 dåse (240 g) sorte bønner 3 æg 50 g kakao 50 g havregryn 30 g Fitnessnord Whey 100% med smag af Chocolate Milkshake 50 g skyr/yoghurt 50 Walden Farms Chocolate eller mere skyr 75 g Sukrin Gold 100g mørk chokolade
Fremgangsmåde:
Blend alle ingredienserne undtagen chokoladen Hak chokoladen i små stykker og tilføj det til dejen Fordel dejen ud i en ovnfast form og bag den 20 min på 170 grader Lad kagen køle ned Spis!
Komplekse kulhydrater er en vigtig energikilde til din krop. De giver kroppen det, den skal bruge for at udøve sport, udføre daglige aktiviteter og sågar for at hvile. Disse kulhydrater findes i madvarer såsom korn, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø. Komplekse kulhydrater kan også være en kilde til vitaminer og mineraler.
Forskellige Typer Kulhydrater
Overordnet set findes der to typer kulhydrater: simple – og komplekse kulhydrater. Forskellen på de to er ganske enkelt størrelsen på antallet af molekyler. Simple kulhydrater består af kun én (monosaccharid) eller to (disaccharid) sukkerenheder. Enkle sukkerarter inkluderer fruktose, saccharose, glucose, maltose, galactose og lactose. Disse findes i almindelig sukker, slik, honning og sirup. Disse typer sukker giver hurtig energi. Komplekse kulhydrater er mange enkelte (monosaccharid) enheder, der er bundet sammen. Oligosaccharider indeholder mellem to og 10 enkle sukkerenheder. Polysaccharider indeholder hundreder og endda tusinder af sammenkædede monosaccharider. Komplekse kulhydrater giver kroppen relativt vedvarende energi. Den vigtigste kilde fra kulhydraterne er stivelse, og det skal nedbrydes til monosaccharider for at blive absorberet.
Eksempler på komplekse kulhydrater:
Ærter, bønner og andre bælgfrugter
Fuldkornsprodukter
Stivelsesholdige grøntsager
Brød
Korn
Fuldkornspasta
Eksempel på simple kulhydrater Bordsukker Honning Sirup Slik Læskedrikke Mælkeprodukter Frugt
Typer af komplekse kulhydrater
Fiber
Kostfibre er den fiber, som findes naturligt i planteceller. Cellevæggen indeholder mere end 95% af kostfiberkomponenter, herunder cellulose, hemicellulose, lignin, pektin og nogle ikke-stivelsespolysaccharider. Cellulose danner de strukturer, der giver planterne deres form, og det er hovedkomponenten i kostfibre. Grøntsager såsom grønne bønner, broccoli og spinat indeholder stivelse, men de har mere cellulose eller fiber. Dit fordøjelsessystem kan ikke nedbryde cellulose. Det betyder, at det at have ikke-fordøjelige fibre i fordøjelseskanalen kan bremse processerne. Gastrisk tømning (den hastighed hvormed mad forlader din mave) sænkes, ligeså vel som absorptionen af sukker i blodbanen.
Fiber kan være opløseligt (opløseligt i vand) eller uopløseligt. Opløselig fiber hjælper med at nedsætte fordøjelsen og blødgøre afføring og kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at hjælpe med at sænke kolesterolniveauer.
Uopløselig fiber hjælper med at samle afføringen og bevæge den gennem tyktarmen, hvilket kan hjælpe med at lette eller forhindre forstoppelse.
Store forskningsundersøgelser viser, at højt indtag af uopløselig fiber eller fuldkorn kan reducere insulinresistens og risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 20% til 30%.
Opløselig fiber findes i havre, citrusfrugter, æbler, byg, psyllium, hørfrø og bønner. Uopløselig fiber findes i fuldkorn, nødder og grøntsager. Du har brug for begge slags, men så længe du spiser en varieret diæt med masser af fiberrige fødevarer, burde du få nok af begge typer uden at behøve at tracke indtagelsen. Kvinder bør gå efter 25 gram om dagen; for mænd er målet 38 gram.
Stivelse
Stivelse bruges af planter til at lagre energi. Stivelse findes naturligt i fødevarer såsom kikærter, linser, byg, majs, havre og hvede. Nogle grøntsager såsom gulerødder og kartofler indeholder også stivelse. Stivelse kan også tilsættes fødevarer under forarbejdning eller under forberedelse for at tykne eller stabilisere dem.
Stivelse fordøjes og absorberes relativt hurtigt af menneskekroppen – dog ikke så hurtigt som enkle sukkerarter. På grund af dette kan stivelsesholdige fødevarer som hvidt brød og pasta resultere i forhøjelse af blodsukker, ligesom når man spiser noget, der har et højt indhold af sukker.
Nogle mennesker skal muligvis ændre deres kulhydratindtag. For eksempel har mennesker med type 2-diabetes svært ved at fordøje kulhydrater og kan derfor drage fordel af at følge en modificeret kulhydratdiæt, der er rig på fiber.
Hvordan stivelse påvirker fordøjelsen
Ikke alle stivelser er ens. Nogle fordøjes meget hurtigt og forårsager en hurtigere stigning i blodsukkeret. Andre fordøjes langsommere, hvilket får blodsukkeret til at stige mindre og over en længere periode. Jo større en procentdel af hurtigt fordøjet stivelse i en stivelsesholdig mad, jo højere er det glykæmiske indeks for den madvare.
Struktur
Forskellige slags stivelse har forskellige mønstre af molekyler, og nogle er lettere for fordøjelsesenzymer at komme til end andre. En slags stivelse, kaldet amylose, nedbrydes ret langsomt. Jo højere mængden af amylose i en stivelse, desto langsommere fordøjes den.
For eksempel har forskellige typer ris forskellige procenter af amylose. Langkornet ris er højere i amylose. Kortere ris er lavt i amylose, hvilket betyder, at det fordøjes hurtigere (det er mere glykæmisk). Bønner indeholder cellulose, som er en type fiber. Så de fordøjes meget langsomt.
Processer
Nogle af de korn, vi spiser, er blevet forarbejdet. For eksempel er mange hvedeprodukter blevet forarbejdet ved formaling, pustning, flager osv.
Når korn behandles, tages hele kornet (som består af klid, kim og edosperm) fra hinanden, og en stor mængde fiber fjernes. Det begrænser mængden af arbejde, der skal udføres af fordøjelsessystemet. Raffineret stivelse er den hurtigst fordøjede stivelse.
Hvis korn eller bælgfrugter, såsom bønner, brun ris eller byg, forbliver hele, nedbrydes stivelsen meget langsommere til sukker. Faktisk bliver nogle stivelser slet ikke omdannet til sukker, men når tyktarmen intakt – disse kaldes resistente stivelser.
Andre faktorer
Pasta anses ofte for at have meget stivelse, men der er andre faktorer at overveje.
Stivelsesmolekyler i pasta er så tæt pakket, at kun ca. halvdelen fordøjes hurtigt, når pastaen koges al dente eller let fast. Tilberedningstid og pastaens tykkelse påvirker i høj grad det glykæmiske indeks.
Derudover, når nogle kogte stivelser, såsom visse typer kartofler og ris, koges og afkøles, tager en lille procentdel af stivelsen længere tid at fordøje.
Sådan Måles Virkningen
At måle den nøjagtige indvirkning af en kompleks kulhydrat (eller en hvilken som helst madvare) kan være vanskelig. Det er vanskeligt at vide, hvor hurtigt en person vil fordøje enhver individuel mad, eller hvornår hver del af processen opstår.
Derudover er hver persons fordøjelsessystem forskellig, og faktorer såsom hvor grundigt maden tygges, og hvilke andre fødevarer der spises sammen med, har også en effekt.
Der er forskellige testmetoder, der ikke er standardiserede. Den eneste rigtige måde for en person at vide, hvor glykæmisk en mad er for deres krop, er at overvåge blodsukkeret.
Tips til Valg af Mad Med Stivelse
Når du vælger stivelsesholdige fødevarer, er der et par retningslinjer at huske på
Stivelsen i bønner og linser er enten langsomt fordøjet stivelse eller resistent stivelse. På grund af behandlingsmetoder er dåse bønner dog lidt hurtigere at fordøje end bønner kogt fra tørret tilstand.
Når du vælger korn, skal du vælge dem, der er hele og intakte, når de koges, såsom brun ris, byg, amaranth eller quinoa.
Begræns bagværk som cookies og kager, som har en tendens til at have højt sukkerindhold. Vælg brød og andre typer stivelse, der er lavet med fuldkorn, da disse indeholder mere fiber.
Vælg morgenmadsprodukter, der indeholder mindst 3 gram fiber pr. portion. Havregryn/havregrød er ofte et godt valg.
Til sidst, overvej fødevarer, der giver andre ernæringsmæssige fordele. For eksempel giver frugt og grøntsager både kulhydrater samt vigtige vitaminer. Og du får en række mineraler i mange korn.
Vi glæder os allesammen til at ramme fitness igen, men hvis de sidste 4 måneder har lært os en ting, er det, at kropsvægtstræning ikke kun er for nybegyndere. Ikke at de behøvede at lukke alle fitnesscentre, for at vi kunne komme frem til den konklusion. I 2019 fandt brasilianske forskere ud af, at når det kommer til opbygning at muskler, er kropsvægtstræning og resistance training på samme niveau. Dog skal det siges, at ikke alle kropsvægtsøvelser er ligeværdige. Derfor vil vi gerne hjælpe dig med at finde frem til de bedste øvelser, så du hvor som helst, når som helst kan arbejde på din drømmekrop!
4 Fordele ved Kropsvægtsøvelser
Kropsvægtsøvelser er altid tilgængelige Kropsvægtstræning kan altid modificeres til dit niveau. Om du er nybegynder og øver dig i at tage din første push-up eller om du er en øvet atlet, kan kropsvægtstræning være utroligt udfordrende og gavnligt. Det er også meget ligetil at holde øje med fremskridt, så man kan blive ved med at udfordre sig selv og opbygge styrke.
Kropsvægtsøvelser øger din mobilitet og stabilitet Vi er født til at bevæge os, og mobilitet og stabilitet er en essentiel del af vores liv. Vægtløftning kan have mange positive effekter på din krop, men det kan også begrænse din mobilitet. De bevægelser der er involveret i kropsvægtsøvelser kan hjælpe med at øge mobilitet og udfordre kroppens stabilisatorer ved brug af komplette bevægelser. Alt dette kan føre til endnu flere gainz!
Kropsvægtsøvelser er gode til udvikling af teknik og til at undgå skader Kropsvægtstræning er en fantastisk måde at finpudse din teknik og form. Vægtløftning kan være utroligt belastende for kroppen og især for leddene. Med kropsvægtstræning belaster du dine led mindre, så du er mindre tilbøjelig til at få en skade, som kan hæmme din træning på længere sigt.
Kropsvægtsøvelser kan udføres hurtigt og nemt Nu til dags er tid en mangelvare for næsten alle – effektivitet er essentielt. Heldigvis kræver kropsvægtstræning lidt eller intet udstyr og kan udføres hvor som helst, så du kan klemme det ind i dit program, hvornår og hvor det skal være. Med kropsvægtstræning kan du også kombinere cardio og styrketræning, så du kan få de mest effektive workouts.
Kan man opbygge muskler med kropsvægtstræning?
Det er alt sammen nogle gode fordele, men hvis ikke man kan opbygge ægte, seriøse gainz ved det, hvad er så meningen? Der kan vi glædeligt fortælle dig, at kropsvægtsøvelser fungerer ligeså godt som at kaste rundt med vægte, når det kommer til at opbygge muskelmasse. Undersøgelser viser, at muskelvækst kan forekomme uafhængigt af ekstern belastning. Det eneste det kræver for at blive “swole” er at udføre øvelser gennem deres fulde range of motion. Fx kan en squat kun med kropsvægt udført med fejlfri teknik være ligeså effektiv som traditionel vægttræning.
Tjek nogle af vores yndlings kropsvægtstræningsøvelser her:
