Du har en tidlig dag i morgen, og du ved, du bør sove. Men alligevel ligger du der. Vidt vågen, mens minutterne tikker af sted. Det hedder sleep-onset insomnia, og det ironiske er, at jo mere du bekymrer dig over at falde i søvn, jo mindre er chancen for, at det sker. Men der findes nogle ting, du kan gøre, for at bryde den onde cirkel. Vi har samlet nogle simple ændringer i din livsstil og sovemiljø, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
Livsstilsændringer
Lad være med at kravle op i sengen, før du er træt. At kravle i seng og slukke lyset klokken 23 garanterer dig ikke otte solide timers søvn. Faktisk kan det have den stik modsatte effekt, hvis du går i seng, når du stadig er lysvågen. Hvilket leder os hen til næste tip.
Giv dig selv mere afslapningstid. Det behøver ikke være en hel time eller en kompliceret aftenrutine. Men prøv at bruge 20-30 minutter på at gøre noget, der får dig til at slappe godt af, inden du går i seng. Det kan eksempelvis være et varmt bad, hoppe i en behagelig og blød pyjamas eller en kop kamillete. Måske noget helt fjerde – så længe det får dig helt ned i gear.
Se noget kedeligt. Stort set alt hvad du læser om at forbedre din søvn, anbefaler dig at undgå skærmtid inden sengetid. Men vi gør det jo alligevel. Så hvis du skal se noget i fjernsynet eller på computeren inden sengetid, så se noget, der er uinteressant. Ikke noget med gyserfilm, thrillere eller yndlingsserierne. Hvis det får pulsen op at køre, så skal du lade det være. Der findes faktisk en webside for det, der hedder Napflix, som giver dig de mest søvnfremkaldende videoer på YouTube. Forestil dig eksempelvis klipning af et Bonsai-træ eller tropiske fisk, der svømmer i et akvarium.
Få en orgasme. Der er intet som sex (enten med en partner eller solo), som kan give dig en god nats søvn. Det er fordi, ophidselse og orgasme fylder din krop med eufori-hormoner som oxytocin og prolaktin. De sørger nemlig for, du føler dig tilpas, afslappet og søvnig.
Prøv ’belly breathing’. Kontrollerede, dybe åndedræt er en simpel måde at lede dine tanker væk fra, hvad der holder dig vågen. Hvis dine tanker ræser afsted, når du prøver at falde i søvn, så prøv at placere en hånd på din mave, mens du trækker vejret dybt gennem næsen. Så dybt at du kan mærke luften fylde din mave. Hold det i et par sekunder, og slip så vejret gennem munden. Træk vejret på denne måde i et par minutter, mens du retter din opmærksomhed på din mave, der hæves og sænkes, mens du trækker ind og puster ud. Hvis dine tanker begynder at vandre, så bring dem tilbage til dit åndedræt. Jo mere du øver denne teknik, så lettere og mere effektiv vil den blive.
Ændringer i dit sovemiljø
Vend dit ur om. Når du kigger på minutterne, der bare tikker afsted, er det sværere for dig at falde i søvn. Stil enten dit ur uden for synsvidde, eller vend det eventuelt bare om.
Brug et blåt lys-filter på dine enheder. Det blå lys, der udsendes af smartphones og tablets kan være en kraftfuld søvnforstyrrelse. Det undertrykker kroppens produktion af melatonin og forstyrrer din døgnrytme, som gør det sværere at falde (og forblive) i søvn. Heldigvis har mange smartphones nu om dage et ”aften-tema”, der justerer din skærmfarve fra en kølig blå til en varmere gullig tone, der er mindre tilbøjelig til at holde dig vågen over din sengetid. På samme måde findes der også apps til din computer eller tablet, der kan gøre det samme. Vi på redaktionen bruger enten f.lux eller Twilight.
Tilpas din termostat. Hvis du oplever, at du har det enten for varmt eller for koldt ved sengetid, så kommer søvnen ikke så let. Der findes ikke en ideel temperatur, der passer alle, men de fleste oplever, at en komfortabel temperatur til søvn ligger på mellem 15,5° og 19,5°. Når du begynder at føle dig døsig, så falder din kropstemperatur, hvilket hjælper dig med at falde hen i drømmeland. Et køligere soveværelse kultiverer dette. Pas på, det ikke bliver for koldt. Skælven under dynen er heller ikke opskriften på e god nattesøvn.
Hav sokker på i sengen. Selvom en køligere kropstemperatur hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, så kan kolde hænder og fødder have den modsatte effekt. Hvis du har tendens til at have kolde fødder ved sengetid, så tag et par behagelige sokker på eller smid et ekstra tæppe ved fodkanten. Eventuelt kan du gå rundt i et par varme slippers, inden du hopper i seng, så dine fødder er dejligt varme, inden du slukker lyset og siger godnat.
Invester i noget ordentlig og behageligt sengetøj. Det er egentlig bare sund fornuft. Hvis det føles superlækkert at kravle i seng om aftenen, så er det noget, du ser frem til. En kvalitetsmadras, der passer til din søvnstil sammen med et par gode puder og bløde lagener og dyner, der sørger for luftcirkulation, kan virkelig betyde meget mere end du tror. Husk på, at vi tilbringer omkring 1/3 af vores liv i sengen, så hvis der er nogle steder, du bør investere, så er det her.
Alle har problemer med at falde i søvn i tide og utide, men hvis du laver nogle livsstilsændringer og justerer dit sovemiljø, så kan du sørge for, der er længere og færre mellem dem. Hvis søvnløse nætter er ved at blive et regulært problem, og disse ændringer ikke hjælper, så kan det være, du bør besøge din doktor, for at se om der er noget galt.
LÆS OGSÅ:
Sundhed | fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig
Søvn | 4 tilskud, der kan forbedre din søvn
