Fakta: Mennesker har brug for protein til at vokse, trives og opbygge muskler!
Falsk: Mennesker skal have animalsk protein for at opbygge muskler og kan ikke få nok energi fra en plantebaseret kost!
Det er 2019, ignorer dem der hater på dine grøntsager! Det kan nemlig sagtens lade sig gøre at få mad nok til musklerne helt uden animalske produkter. Lad os undersøge, hvordan man kan få masser af proteiner fra planter, uden at det bliver kedeligt og går ud over energien.
Der er masser af celebrities, bodybuildere og professionelle atleter, der udelukkende opbygger deres kroppe, sundhed og muskler på en plantebaseret kost. Alligevel er der mange myter om, hvad det vil sige at leve plantebaseret. En af de allermest genstridige misforståelser er, at folk der træner meget skal spise store mængder af kød og/eller whey-protein, for at kunne få store muskler. Det kan sagtens lade sig gøre at opbygge muskler på en plantebaseret kost. Så længe man sørger for at få opfyldt sine ernæringsmæssige krav. Lever man af ris og agurk, kommer man helt sikkert ikke i mål. Sammensætter man måltiderne fornuftigt, kan plantekost få selv den største bodybuilder til at bulke!
Hav fokus på dine fødevarer
Muskelvæksten er afhængig af en række ting, og selv om protein spiller en afgørende rolle i dette, behøver det ikke at komme fra at spise kød.
Det er vigtigt, at den mængde af mad man spiser passer til, hvor meget man træner. Proteiner er afgørende for at opbygge muskler, men derudover er det vigtigt, vi sørger for at balancere det med et fornuftigt kulhydrat-indtag, da de er nødvendige for den ønskede muskelopbygning. Dernæst er det vigtigt at man får kalorier nok, så man kan komme igennem dagen. Også når man træner.
Protein
…hjælper med at opbygge muskler, med at restituere efter træning og med at holde dit energiniveau oppe. Nøglen er at få nok protein fra en lang række kilder. Kroppen producerer nogle aminosyrer (de er byggestenene til proteiner), men der er nogle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere, som vi skal have gennem vores kost for at holde vores muskler sunde. Der er masser af plantebaserede godbidder fyldt med protein, som øger dit essentielle aminosyreindtag med en god blanding af grøntsager, bælgfrugter, tofu, plantemælk, nødder og kerner. Faktisk er der mere protein i 100 gram græskarkerner (19 gram pr. 100 gram) end der er i 100 gram hakket oksekød (17,8 gram pr. 100 gram).
Ifølge Sundhed.dk har kroppen et dagligt behov for 0,83 g protein per kg kropsvægt til opbygning og vedligehold. Det svarer til ca. 58 g protein hos en person på 70 kg.
De gode plantebaserede fødevarer kan være fremragende kilder til protein og andre næringsstoffer, og har ofte færre kalorier end animalske produkter. Så hvis man træner meget og ønsker at opbygge større muskler, men stadig holde kalorieindtaget nede, er det helt klart værd at udforske planteproteiner. Kig på tofu, tempeh, seitan, kerner, edamame, linser, kikærter, peanuts, mandler, quinoa, kartofler eller bønner som en fast del af kosten, så mangler der ikke proteiner!
Kulhydrater
…er essentielle, vi må ikke være bange for kulhydraterne! De er kroppens primære brændstof, så uden den tilstrækkelige mængde får man ikke nok energi til at træne musklerne. Kulhydrater hjælper musklerne med at absorbere proteiner, så de kan vokse. Kig på de gode kulhydrater som brune ris, quinoa, bælgfrugter, bønner, linser, nødder, kerner og avocado.
Calcium
…er nødvendigt for vækst og vedligeholdelse af stærke tænder og knogler, nerver og muskler. Mange tror, at man kun finder den vigtige calcium i kød og mælkeprodukter. Det er langt fra sandheden. Der er store mængder calcium i stort set alle de grønne grøntsager, og hvis man spiser varieret, får kerner, nødder og mad nok, måske endda noget plantemælk i smoothies, shakes eller kaffen, så når man snildt den anbefalede daglige mængde kalcium!
Gør dig selv ansvarlig
Hold øje med, at du spiser nok af de rigtige fødevarer. Plantebaserede kilder til protein, som bønner og fuldkorn, er også rige på fiber, hvilket gør dig mæt længere. Sørg for at hvert måltid er afbalanceret med fiber, proteiner og grøntsager. Stereotypen om at det er kedeligt at spise plantebaseret, har de fleste for længst glemt. Det kan nemlig sagtens være superlækkert at spise grønt, hvis man gider bruge lidt energi på det! Mangler du inspiration, så kan du for eksempel gå på Instagram og finde nogle af de mange celebrities, bodybuildere, læger og professionelle atleter, som lever 100% plantebaseret. Der kan du også finde inspiration til måltider og plantebaserede madplaner, som er lækre og nemme at lave, og som vidner om at man godt kan få store bøffer uden at spise store bøffer. Prøv noget nyt – eat what elephants eat – det er ikke kedeligt!
LÆS OGSÅ:
Chokolade Protein-Kage med Sorte Bønner
Lækker bananbrød med Whey 100% Proteinpulver
Proteiner før Træning – er det nødvendigt?
