Superset hjælper dig med at få det allermeste ud af din tid i træningscenteret. De arbejder alle dine muskelgrupper mere grundigt, mens du stadig får nok genoptræningstid. Her læser du mere om, hvordan du bruger superset!
Hvad er superset?
Sådan helt grundlæggende, så er et superset ret simpelt: Det er, når du skifter mellem to forskellige øvelser uden hviletid i mellem dem. Det kan for eksempel være, når du laver et set biceps curls og et set triceps dips skiftevis, indtil du har lavet alle set.
Hvorfor skal du bruge superset?
Det er godt at bruge superset under styrketræning af kropsdele, der kræver hvile mellem sets. For eksempel når du laver tunge squats, så tager du måske 2 minutters hvile mellem hvert set. Men under superset, kan du bruge disse værdifulde 2 minutter til at lave en anden undersøgelse, såsom bænkpres. På den måde kan du knalde en brysttræning igennem, mens dine ben genopretter. Dernæst fyrer du et set squats igennem, mens dine brystmuskler genopretter.
En anden grund til superset er bygge muskler op, der sidder modsat af hinanden men bruger forskellige øvelser for at træne den primære muskelgruppe. Lad os forklare: Et ret normalt superset er, når man skifter mellem biceps og triceps undersøgelser. For eksempel med curls og reb push-downs. Mens de større biceps- og triceps-muskler ligger på modsatte sider af armen, skal de to muskelgrupper stadig arbejde samme. Det endelige resultat er et monsterstort pump på nogle af de overlappende muskler!
Mange rutinerede bruger bryst og rygmuskler i superset for begge af de ovenstående grunde. Da der skal bruges længere hvileperioder mellem bænkpres bliver ryg- og armmuskerne også brugt lidt, så det giver mening at smide nogle pull-ups ind også og gøre det til et superset.
Men husk endelig…
Det kan også være svært at vælge, hvilke øvelser der passer sammen i et superset. Vælg øvelser der passer sammen, og de vil booste din præstation, opbygge muskler og udholdenhed, forbrænde fedt og optimere din træningstid. Undersøgelser viser, at superset forbrænder flere kalorier både under og efter din træning kontra traditionel modstandstræning. Men kombinér to øvelser, der ikke passer sammen, og det kan give dig smerter, skader og generelt en ineffektiv træning.
Sådan laver du et godt superset
Her er et to-ugers eksempel på, hvordan et effektivt superset kan se ud. Med denne træner du effektivt muskelgrupperne i ryggen og på brystet. Dette superset vil ikke erstatte din fulde træning, men det er en god tilføjelse for lidt ekstra muskler.
Du kan med fordel bruge disse superset, når du er presset for tid. Nogle dage har man kun 30 minutter til at bruge på træning, og netop der er øvelsen den perfekte måde at bruge alle de værdifulde minutter effektivt!
(I følgende øvelser er 1 og 2 opvarming, mens resterende er superset)
Uge 1
1
CHIN-UP
3 sets a 15-20 reps
2
BÆNKPRES PÅ MASKINE
3 sets a 15-20 reps
3
DUMBBELL BÆNKPRES
4 sets a 12, 10, 8, 6 sets
TÆT GREBS FRONT LAT PULLDOWN
4 sets a 12, 10, 8, 6 sets
4
DUMBBELL PRESS PÅ HÆLD
4 sets a 12, 10, 8, 8 reps
SIDDENDE CABLE ROWS
4 sets a 12, 10, 8, 8 reps
5
BØJET ARM BARBELL PULLOVER
3 sets a 10 reps
BENT OVER BARBELL ROW
3 sets a 8 reps
Uge 2
1
CHIN-UP
3 sets a 15-20 reps
2
BÆNKPRES PÅ MASKINE
3 sets a 15-20 reps
3
DUMBBELL BÆNKPRES
4 sets a 12, 10, 8, 8 sets
BREDT GREBS LAT PULLDOWN
4 sets a 12, 10, 8, 6 sets
4
DUMBBELL FLYES
4 sets a 12, 10, 8, 8 sets
SIDDENDE CABLE ROWS (SMALT GREB)
4 sets a 12, 10, 8, 8 sets
5
CABLE CROSSOVER
3 sets a 10 sets
SIDDENDE CABLE ROWS
3 sets a 10 sets
Supersettips!
Nogle af disse øvelser kan let udskiftes med andre i et superset. Prøv dig frem, og brug gerne forskellige løft i din træning, der træner samme muskelgruppe.
Prøv at eksperimentere med back to back øvelser, der bruger henholdsvis overkroppen og underkroppen. For eksempel dødløft og push-up, der brænder seriøs meget fedt.
Eller prøv at skifte mellem tre øvelser, hvor den første er front squats med enten håndvægte eller vægtstang, din anden øvelse med overhead presses med håndvægte og din tredje en brystøvelse som dips med fokus på dips.
Når du starter med supersets for første gang, vil du opleve, at udholdenhed kan være et problem, når du bevæger dig mellem øvelser, men før du ved det, vil du elske denne form for træning.
LÆS OGSÅ:
Sunde snacks | Snacks du kan spise med god samvittighed
Valleprotein | Din ekspertguide til valleprotein
Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse skulderøvelser
