Booty builders, bootylicious, booty goals – at have en stor bagdel er de seneste år blevet den nye fitnesstrend. Dog nok primært blandt kvinder er balletræningen gået helt amok. Overalt på instagram, ser man fitnesspiger med store bagdele, som gerne er i fokus. Grunden til at det er blevet så populært med de store bagdele kan have en del at gøre med påvirkning fra Hollywood og kendisser – ikke mindst Kardashian/Jenner familien. Men der er faktisk ikke kun æstetiske faktorer ved en stor/trænet bagdel. Der er også masser af sundhedsmæssige fordele ved at tage sin balletræning seriøst.
Ballemusklerne er en muskelgruppe bestående af 3 muskler: gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Det er kroppens største og stærkeste muskelgruppe.
En af de bedste måder at træne dine ballemuskler er ved at starte med low rep heavier compound øvelser såsom squats, dødløft eller lunges og så gå over til low weight high rep øvelser såsom walking lunges, lateral band walks, rear kicks osv.
Balletræning giver dig en bedre kropsholdning
De fleste af os sidder ned det meste af dagen, og det gør ikke noget godt for kropsholdningen. Vi får stramme, forkortede hoftebøjer; svage, overstrakte muskler i hofterne samt baller, som ‘glemmer’, hvordan de aktiveres ordentligt.
Derudover, kan det få hofterne til at hælde fremad, hvilket kan give illusionen af en ‘vom’ på trods af, at der ikke er overskydende mavefedt.
Squats, lunges og dødløft er effektiv balletræning, da de sørger for at strække hoftebøjerne, hvilket er med til at forbedre kropsholdningen.
Smertereducering og smerteforebyggelse
Stærke ballemuskler støtter lænden. Når ballerne ikke er stærke nok til at udføre deres ‘hip extension’ funktion, begynder andre muskler, som ikker er skabt til dette, at overtage jobbet. Med tiden kan disse ‘hjælpemuskler’ blive overbelastet, hvilket kan resultere i smerte og sammenpresning af lænden, hofterne og knæene.
Da ballerne er med til at stabilisere hofterne, kan svage ballemuskler resultere i dårlig justering i hele den nederste del af kroppen og gøre dig tilbøjelig til skader som fx betændelse i akillessenen, smerter i skinneben, forstrækninger og overbelastninger.
Beskyt dine hofter, knæ og ankler ved at styrke dine ballemuskler med bl.a single leg dead lifts, hip thrusts, og clam shells. Til de to sidste er booty-builderen en fantastisk hjælper.
Forbedret atletisk præstation
Gluteus maximus er i stand til at producere en hel del styrke. Denne styrke kan omsættes til fart, acceleration og udholdenhed. Det at træne hofterne til at kunne strækkes ud og drive kroppen fremad er vigtigt i forhold til evnen til at løbe, hoppe og cykle hurtigere, hårdere og længere.
Øge knogledensitet
Knogledensitet peaker et sted mellem 5 og 10 år efter, vores skelet er færdigudviklet. Omkring så tidligt som 30 års alderen resorberer skadedede knogler hurtigere end ny knoglemasse dannes, hvilket øger risikoen for osteoporose (knogleskørhed).
Træning som påfører knoglerne mekanisk stress fx lower body weight training, løb og nogle former for yoga kan udskyde og endda omvende denne udvikling. Jo tidligere du får indkorporeret disse træningsformer i din workout, jo bedre er de potentielle fordele.
Vægttab og vedligeholdelse
Vægttab kræver et dagligt kalorieunderskud. Forbrænd flere kalorier end du indtager, og du vil tabe dig – mere eller mindre. Men ulig fedtvæv, er muskler metabolisk aktive, hvilket vil sige, at selv når du ikke træner, vil dine muskler forbrænde kalorier fra lagret fedt. Faktisk viser undersøgelser, at for hvert 0,5 kg muskel du opbygger, vil kroppen brænde 50 ekstra kalorier per dag.
Eftersom balle – og hasemusklerne er de to største muskelgrupper i kroppen, skal de ikke undervurderes som potentielle hjælpere til vægttab. Prøv at inkorporere forskellige variationer af squats og lunges i din træning for bedst at bygge muskler og forbrænde fedt.
LÆS OGSÅ:
Nakketræning | Sådan Træner du din Nakke som en Boss
