Når det kommer til fedtforbrænding, er det ikke så meget et spørgsmål om at lave én enkel ændring, snarere mange små ændringer, som er forbundet med hinanden. Her får du 11 tips til, hvordan du kan sætte gang i forbrændingen i din hverdag og fortsætte med at se resultater.
Du er sikkert vant til at høre at for at tabe sig, skal man indtage færre kalorier, end man forbrænder. Dette er osgå sandt, men der ligger mere i det end blot dét.
Se på det således: Tror du, det vil have størst effekt at indtage 1500 kalorier per dag og forbrænde 2000? Eller vil du hellere indtage 2000 kalorier og forbrænde 3000? Det sidste valg skaber et større underskud og et større udslip af fedt fra depoterne, på trods af at du spiser mere.
At forbrænde 3000 kalorier kan virke uoverskueligt, men det er muligt at øge antallet af kalorier, der brændes ved hjælp af hvilken mad, du vælger (og hvornår du spiser), hvilke kosttilskud (og hvornår du tager dem) og de former for motion du udøver.
Her får du råd til fedtforbrænding, du kan inkorporere i din hverdag, som ikke involverer, at du sulter dig selv.
1. Undgå højt indhold af insulin det meste af dagen
Ernæring og timing behøver ikke være særlig kompliceret. Forsøg at undgå mad med et højt indhold af insulin det meste af tiden.
Insulin er et hormon, som fungerer som en fører for de kalorier, vi indtager. Den mængde af insulin som frigøres skyldes det mad, vi vælger – især kulhydrater. Det meste af dagen bærer insulin kalorier, som ikke forbrændes pga manglende aktivitet og lagrer det i stedet som fedt.
Derfor er det en god ide at undgå mad, som fremmer frigivelsen af insulin, når der ikke er brug for brændstof til workouts eller for at give næringsstoffer til at genopbygge muskelvæv.
I praksis: Undgå sukker, frugtjuice og forarbejdede kulhydrater såsom brød og pasta det meste af tiden, især når dit primære mål er at forbrænde fedt. Disse madvarer sætter gang i insulinen, sløver forbrændingen og gør det sværere at tabe fedt.
2. Øg indholdet af insulin i forbindelse med din workout
Da insulin bærer på de kalorier, du indtager, vil disse næringsstoffer føres til muskelvæv, når du træner. Det vil altså give dine muskler øget energi, og det vil give dem det, de har brug for i forhold til restitution og vækst, når du indtager protein.
Protein forårsager også frigivelse af insulin (dog i mindre grad end kulhydrater), så du behøver ikke overdrive indtaget af kulhydrater. Du kan nøjes med at kombinere en hurtig-fordøjende proteinkilde såsom whey isolate sammen med hurtig-fordøjende kulhydrater såsom riskager og honning 90 minutter før eller 60 minutter efter træning.
I praksis: Hold fokus på protein mens du er i din cutting fase. Du kan godt indtage en mindre mængde naturlig sukker, men hold dig til 20-25 g kulhydrater post-workout. Du bør også undgå fedt og fiber pre- og post workout, da de vil sænke optagelsen af næring, som musklerne har brug for. Proteinet bør indtages umiddelbart efter workout. Omkring 45-60 minutter efter kan det være en ide med kulhydrater som fx riskager.
3. Boost fiber indtaget for et bedre fedtforbrænding resultat
En kost med masser af fiber er både godt for hjertet og andre helbredsmæssige faktorer, men det kan også hjælpe dig med din fedtforbrænding.
Fibre hjælper med at sløve frigivelsen af insulin, hvilket hjælper med at tage mere fedt fra depotet. Derudover ‘fanger’ fibrene nogle af de kalorier, du indtager og sørger for, at de ikke optages. Fibre får dig også til at føle dig mæt og gør, at færre kalorier optages i kroppen.
I praksis: Skru op for fiberrige grøntsager som broccoli, spinat og kål. Godt med fiber sørger for, at du ikke overspiser kalorierig mad, især det der har et højt indhold af kulhydrater.
4. Prøv intermittent fasting
Denne strategi er især effektiv for dem, som forsøger at forbrænde fedt. Den er knap så hjælpsom for dem, som søger at øge muskelmasse, og især for dem, som i forvejen har et højt stofskifte.
Der er mange forskellige måder, du kan anvende intermittent fasting, men grundtanken er essentielt den samme: indtag alle dine kalorier inden for en bestemt tidsperiode hver dag og undgå kalorier resten af dagen.
I praksis: Vælg den mængde tid med indtag af kalorier, der passer bedst til dig. Bare sørg for ikke at bryde fasten med mad, der sætter gang i insulinen. Start med proteinkilder som fordøjes langsomt, fiberrig mad eller det der har et moderat indhold af sund fedt.
Du bør også inkludere vægttræning i denne periode, hvor du indtager kalorier, så du kan optimere din præstation og din restitution. Slut af med proteinrig snack som fx en kasein shake cirka to timer før sengetid.
5. Aktiver dig selv med koffein
Koffein gør dig mentalt klar til træning. Derudover frigør det fedt fra depoter samt hjælper med at forhindre, at kalorier ikke lagres.
Det stimulerer også det centrale nervesystem, så du kan træne længere og bedre. En af måderne dette sker på er, at det reducerer smerteopfattelsen associeret med intens vægttræning. Med andre ord hjælper det dig til at løfte tungere og få flere repetitioner.
I praksis: Lad være med at frygte koffein men vær forsigtig med ikke at tage for meget for sent på dagen, da det kan påvirke din evne til at sove.
6. Brug BCAA for brændstof og fedtforbrænding
Når du cutter fedt fra kroppen, er det vigtigt ikke at nedbryde muskelvæv. Når du er i kalorieunderskud, har kroppen det med at begynde at tage fra musklerne.
Med et tilskud af BCAA forhindrer du dette og vedligeholder forbrændingen. Derudover fremmer BCAA frigivelsen af insulin, som hjælper med at føre næring til muskelvæv, når du tager det i forbindelse med workout.
I praksis: Tag BCAA før og efter træning, når du er i cutting fasen. Men sørg for ikke at tage det, når du ikke har i sinde at booste insulinen.
7. Tag kreatin for at optimere træningen
Kreatin er et populært tilskud kendt for at hjælpe med at få mest mulig styrke og muskel gains fra træningen. Mange har det dog med at droppe det, når fedtforbrænding er målet, hvilket er en fejl.
Det ekstra brændstof du får fra kreatin kan øge dine reps og over tid give din muskelmasse ekstra volume samt hjælpe dig til at blive eller forblive slankere.
En grund til at mange undgår kreatin under fedtforbrændingsfasen kan være fordi, det kan forårsage oppustethed. Creatine HCL fra Kaged Muscle anbefales herfra, da det ikke fører til oppustethed.
I praksis: Tag kreatin under din cutting fase. For det bedste resultat, tag 750 mg for hver 45 kg kropsvægt. Tag det med vand 30-60 minutter før træning med dine andre pre-workout produkter. Det er også en ide at tage det umiddelbart efter din træning for en bedre restitution.
8. Tag karnitin efter workout
Karnitin er en ikke-essentiel aminosyre, som syntetiseres i leveren og nyrene fra lysin og metionin – to andre aminosyrer. Karnitin fremmer både fedtforbrænding og muskelopbygning, og gør det derfor til et effektivt tilskud. Karnitin hjælper med at transportere fedtsyrer ind i cellerne, så de kan bruges som energi. Dette gør både, at lagret fedt forbrændes, og at fedtsyrer ikke lagres i fedtdepoterne.
I praksis: Tag 1,5 g karnitin før og efter vægttræning ligeså vel som før alle cardio sessions. Karnitin er ikke kun godt for fedtforbrændingen, det giver også en bedre restitution efter vægttræning.
9. Undgå sødemidler det meste af dagen
Kaloriefrie sødemidler forårsager højst sandsynligt frigivelsen af insulin, på trods af at være kaloriefrie.
Jo mere insulin der frigives, jo mere vil kroppen være tilbøjelig til at føre kalorier til fedtdepoterne. Det gælder både, hvis du drikker eller spiser noget med kunstige sødemidler.
Vær opmærksom på, at mange proteinprodukter indeholder sødemidler, men du kan indtage disse i forbindelse med din workout, hvor kroppen får gavn af et insulin boost.
I praksis: Undgå kunstige sødemidler bortset fra de, der kommer fra de tilskud du tager før og efter din træning.
10. Vær ikke bange for en late-night snack
Her er det en ide at vælge protein, der fordøjes langsomt som fx kasein eller kød – især oksekød – ligeså vel som sund fedt og fibre. Tilføjelsen af fiber og fedt vil sænke fordøjelsen og give dig en stabil frigivelse af næring og beskytte muskelvæv mod nedbrydning, mens du sover.
I praksis: Hold din late-nigh snack lille fx 20-30 g kasein protein sammen med bær – hold dig til maks. 300 kalorier under fedtforbrændingsfasen.
11. Lad være med at droppe cardio
Steady-state cardio (kontinuerlig form for cardio hvor der ikke er intervaller – fx løb eller cykling) hjælper dig med at kontrollere fedtet, uden at dit kortisol går helt amok. Men det tæller stadig som træning. Og derfor fungerer det endnu bedre med hjælp fra et par tilskud for at hjælpe med at bevare muskelmasse og booste insulin.
I praksis: Udfør 20-30 minutters cardio om morgenen efter at have indtaget BCAA og glutamin eller efter din vægttræning.
Referencer:
1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), E474-E482.
2. Pepino, M. Y. (2015). Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiology & Behavior, 152, 450-455.
LÆS OGSÅ:
Energi | 5 Madvarer der Booster din Energi
