Front Squat | Sådan laver du perfekte Front Squats

Front squat er en af de sværeste øvelser at mestre, men samtidig også en af dem, der giver bedst resultater. Det har ikke altid været den mest populære variation af squat-øvelser, hvilket kan have noget at gøre med, at vægten man kan bære er væsentligt højere ved back squat end ved front squat. Men det betyder ikke, at den skal overses som en fantastisk øvelse.

Front squat træner nemlig dine lårmuskler meget mere intenst end sine brødre-variationer. Derudover gør den opretholdte holdning i ryggen også, at dine core-muskler bliver aktiveret 100%.

Front squat er ikke kun med til at give dig en flottere krop. Der er mange andre fordele ved front squat, som der ikke er til at overse. Øvelsen er for eksempel med til at give dig en bedre fleksibilitet og balance, grundet bevægelsen i selve øvelsen. Derudover styrker den dine lår, samtidig med at din ryg og knæ ikke lider overlast. Men altså kun, hvis du udfører den korrekt! Læs med her, hvor vi trin-for-trin guider dig til at lave perfekte front squat hver gang.

Sådan laver du Front Squat

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Lårmuskler / Quadriceps

Udstyr: Barbell

Niveau: Ekspert

Også kendt som: Front Barbell Squats

Front squat udføres bedst i et squat stativ (squat rack) af sikkerhedsmæssige årsager. For at begynde skal du placere vægtstangen på et stativ, der matcher din egen højde. Når den korrekte højde er valgt, og vægten er sat på, skal du bringe dine arme op under stangen, mens du holder dine albuer højt, og din overarm næsten parallelt med jorden. Lad stangen hvile på dine deltamuskler, og kryds armene, mens du omfavner stangen for totalt kontrol over din øvelse.

Løft stangen af stativet ved først at skubbe fra med dine ben, samtidig med at du retter din torso.

Træd væk fra stativet, og placér dine ben i skulderafstand, med dine tæer en smule udadvendt. Hold hovedet ret op under hele øvelsen, og hold ryggen ret. Kigger du ned, vil du miste balancen, og derved kan bøje din ryg under øvelsen, hvilket er usundt. Dette er din startposition.

Note: Dette er positionen, der bliver kaldt medium stance. I denne guide vil vi bruge denne, da det er den bedste, hvis du overordnet gerne vil styre dine lårmuskler. Der findes dog andre varianter, der kan målrette bestemte muskler alt efter dit behov.

Begynd langsomt at sænke stangen ved at bøje dine knæ, mens du opretholder en ret holdning med hovedet op. Fortsæt ned, indtil vinklen mellem dine overlår og lægmuskler er en smule mindre end 90°. (Dine overlår bør i denne position være næsten parallelle med gulvet). Træk vejret ind, mens du udfører denne del af bevægelsen. Hvis du vil dobbelttjekke, at du gør det rigtigt, så skal du forsikre dig, at forsiden af dine knæ laver en imaginær lige linje med dine tæer, som er horisontalt vinkelret. Hvis dine knæ er længere end denne linje (altså dine tæer), så placerer du for meget vægt på dine knæ, og øvelsen bliver derfor udført forkert.

Begynd at hæve stangen mens du puster vejret ud. Gør dette ved at skubbe fra jorden med midten af dine fødderne, mens du retter dine ben op. Fortsæt indtil du er tilbage i startpositionen.

Gentag øvelsen efter behov.

Advarsel

Front squat er ikke en øvelse, der bør tages let. Hvis du har rygproblemer, bør du udskifte den med dumbbell squats eller benpres i stedet. Hvis du har en sund ryg, skal du huske aldrig at bukke ryggen forover, da dette kan føre til skader. Vær også forsigtig med vægten, du påfører stangen. Er du i tvivl, bør du hellere bruge mindre end for meget. Front squat er en meget sikker øvelse, men kun når den bliver udført korrekt. Derfor er denne version af squats bedre egnet til avancerede fitnessfolk.

Som nævnt i guiden, så findes der mange variationer af front squat, afhængigt af hvilke muskler du målrettet vil træne. Har du problemer med balancen, kan du eventuelt placere en lille blok under dine hæle.