Når det kommer til at undgå sygdom og stærkt immunforsvar, så kender vi smøren: Vask dine hænder. Få dine influenza-vacciner. Lad være med at røre dit ansigt. Få din nattesøvn. Men sunde ingredienser du spiser spiller på flere måder også en rolle i at holde dit immunforsvar skarpt.
Først, så er en af de grundlæggende ansvarsområder af visse vitaminer og mineraler at støtte dit immunforsvar. Vitaminerne A, C, E og D, jern og zink er alle involverede i immunforsvarets funktion. Så når du spiser mad, der er rige på disse næringsstoffer, vil det hjælpe med at sikre, du får tilstrækkeligt med disse gennem din mad. Din kost spiller også en rolle, da det du spiser kan øge eller mindske inflammationen i vores kroppe.
Fødevarer som eksempelvis raffinerede kort, sukkerfyldte drikkevarer, friturestegt mad og rødt kød kan øge inflammation, hvorimod fødevarer som frugt, grøntsager, olivenolie, nødder og fede fisk faktisk kan mindske inflammation. Det skriver Harvard Health Publishing.
Hvis vi regelmæssigt indtager sodavand, fastfood og søde sager, er vores kroppe sandsynligt i et stadie, der kaldes kronisk inflammation. Når det sker, så stiger vores kortisol-niveauer og forbliver, hvilket undertrykker vores immunforsvar, ifølge Today’s Dietitian. Bytter vi nogle af disse fødevarer ud med antiinflammatoriske alternative, kan det hjælpe med reducering inflammation og øge dit immunforsvar.
Slutteligt, så skal den mad, vi putter i munden ret langt gennem kroppen, før den kommer ud gen. Blandt andet gennem tarmen, og der kan maden skade eller hjælpe de sunde bakterier, der bor der, skriver bladet Gut. Fødevarer med fibre og pre- og probiotika gavner vores tarm, mens madvarer med højt fedtindhold kan være skadelig.
Listen over de 5 meget lette byt
Nu hvor lynkurset i fødevarers effekt på kroppen og immunforsvaret er ovre,så lad os kigge på de simple byt, du kan lave i dine ingredienser, som næsten er ens, men hvor alternativet booster dit immunforsvar.
LÆS OGSÅ: Antiinflammatorisk kost | Sådan hjælper du dit immunforsvar med ting fra dit køleskab
1. Dit immunforsvar popper, hvis du popper popcorn og skrotter dine chips
Hele kartofler er faktisk gode for dig. De hjælper dig med dit overordnede potassium og fiberindtag. Det er to nærringsstoffer, rigtigt mange ikke får nok af i følge British Journal of Nutrition.
Men kartoffelchips? Ikke lige så meget. Kartoffelchips er stegte, og de mangler det ydre skind, som indeholder fibrene. Popcorn er en meget sundere snack, der stadig giver dig et knas. Det er fuldkorn for begyndere og en kilde for polyfenoler. Ikke nok med det, så nedbryder poppe-processen ikke væsentligt indholdet af antioxidanter. Dem er vores kroppe i stand til at absorbere, erfarer det videnskabelige Antioxidants.
Når du shopper for popcorn, så kig efter både poser, der allerede er poppet, og kerner, du selv kan poppe. Kig efter en simpel ingrediensliste: kerner, salt, smør eller/og en olie af høj kvalitet. Det kan være olivenolie eller avocadoolie, og undgå de usunde som palmeolie.
LÆS OGSÅ: Ernæring | 5 fødevarer, der styrker dit immunsystem
2. Hæld sodavanden ud, og prop lækre probiotika i kroppen med kombucha
Der er tilføjet meget sukker i sodavand, som er en inflammatorisk kost. Afhængigt at dit valg af drikke, kan det også indeholde rigelige mængder af koffein. Koffein kan forstyrre din søvn, hvis du drikker for meget, eller du drikker det for sent på dagen. Søvn er vigtigt, når det kommer til dit immunforsvar.
Prøv i stedet at skifte til kombucha. Du får den samme sødhed og brusen, men det er samtidig pakket med probiotika, der fremmer tarmsundhed.
LÆS OGSÅ: Hvad er kombucha?
3. Med hvidt brød får du kun kedelige endosperm med. Drop den triste affære med fuldkornsbrød.
Hvidt brød var engang fuldkornsbrød, der fik tildelt et par trin mere i forarbejdningen. De trin inkluderede at fjerne de næringsrige klid og kim, som er to af de tre dele, der er i korn. Kun endosperm er tilbage, og det indeholder de fleste kulhydrater, nogle proteiner og minimalt af vitaminer og mineraler.
Det er denne forarbejdning, der gør hvidt brød til ‘forarbejdet’ korn og bibeholder fuldkornsbrødet som ‘hel’. Fuldkornsbrød er højere på immunstyrkende næringsstoffer, som vitamin E, fibre og jern sammenlignet med de forarbejde.
LÆS OGSÅ: Sund mad | Top 10 lande med det sundeste køkken
4. Lad laks baske det inflammatoriske røde kød til havs
Rødt kød er associeret med et højere niveau af inflammation. Det viser observerende undersøgelser som denne i European Journal of Nutrition, der har fundet et link mellem at spise rødt kød øgede CRP-niveauer, som er en inflammatorisk markør i kroppen.
På den anden side har vi laksen, der er rig på omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation i kroppen ifølge Cleveland Clinic. I stedet for at servere steak og eller burger til aftensmad, så byt det ud med smagfuld laks mindst to gange om ugen.
Tip: Gå efter vildlaks i stedet for opdrættet laks, når du kan. Opdrættet laks har flere kalorier og mættede fedtsyrer end deres vilde familie.
LÆS OGSÅ: Kost | 12 fordele ved Middelhavskosten
5. Hvem gider en saltet og mættet fed snackpose, når du kan bytte til de jern-løftende pistacienødder, der er fede på den cool måde
Hvad er der egentlig forløsende ved snackblanding? Og vi mener faktisk ikke de snacks, som den lokale beværtning serverer! Den er vist ingen tvivl om, gør noget godt for dit immunforsvar.
Men der er der heller ikke i de forskellige poser af snackmix, der er en blanding af mini-kringler, små stykker steg brød og saltede stykker af kornflakes og/eller nødder. Det er en bombe af sodium, mættet fedt og forarbejdet kulhydrater.
I stedet bør du holde det simpelt og gå efter pistacienødder. De er en god kilde af sundt fedt, fibre og delvis jern. Og polyfenoler inde i nødden og antiinflammatorisk, ifølge en undersøgelse bragt i Nutrient.
LÆS OGSÅ: Kost | 12 snacks der giver dig god energi, når du er helt udkørt!
