Din krop har brug for omega-3 fedtsyrer, også kaldet fiskeolie, for at fungere. Men de fleste mennesker får desværre ikke nok af dem. Her kan du læse om, hvordan fiskeolier påvirker din krop og forbedrer dit helbred.
Fiskeolier er en type sunde fedtstoffer, der har mange helsefordele, inklusiv hurtigere restitution efter din træning. De er blandt de essentielle fedtsyrer, da det er noget, du skal have gennem mad eller tilskud. Din krop producerer dem nemlig ikke selv.
Et omega-3 tilskud er en af de vigtigste ting, du kan tilføje til dit vitamin- og kosttilskud. Fiskeolie er den nemmeste måde at sørge for, at du får nok at disse vigtige fedtsyrer.
Hvad er fiskeolie?
Der findes 3 slags omega-3 fedtsyrer: eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) og alpha-linolenic acid (ALA). EPA og DHA kan du finde i fisk. De er også kendte som de flerumættede fedtsyrer (PUFAs). ALA finder du i planter som chiafrø og valnødder.
Kroppen skal konvertere ALA til EPA og DHA, før den kan bruge det, så det er en mindre effektiv kilde for omega-3. Det kræver nemlig meget ALA at producere bare en smule EPA og DHA.
Det er meget lettere for kroppen at bruge EPA og DHA fedtsyrerne fra din kost. Derfor er fisk – eller især fiskeolie – er så vigtigt for dit overordnede helbred.
Hvad er helsefordelene ved fiskeolie?
Fiskeolie er en af de mest populære tilskud af gode grunde. De har fordele for det generelle helbred, men især hvis du træner aktivt. Her er nogle af dem.
Træningsrestitution
Restitution er nok den vigtigste del af din træning. Fiskeolie kan formindske ømhed i musklerne, såvel som inflammation, der forekommer af træning. Begge af disse, hjælper dig med en hurtigere og mere effektiv restitution (1, 2).
Vægttab
Selvom der ikke er tunge beviser, der viser, at fiskeolie direkte er med til at fremskynde vægttab, så kan et supplement af fiskeolie give dig en længere mæthedsfølelse. Det kan gøre det lettere for dig at holde dig til din diæt, hvilket kan medføre vægttab (3).
Er det sikkert at tage fiskeolie?
Ifølge fødevarestyrelsen er fiskeolie et sikkert tilskud for alle befolkningsgrupper at tage. Faktisk, så bliver omega-3 fedtsyrer endda anbefalet til gravide og ammende kvinder, da det er en god kilde for fiskeolie, der er fri for kviksølv.
Dog skal du huske, at hvis du tager antikoagulant medicin eller er allergisk overfor skaldyr, så kan fiskeolie være et problem. Spørg derfor altid din læge, hvis du er i tvivl (4).
Hvad er bivirkningerne?
Det er svært for mennesker at tage for meget fiskeolie. Men hvis du indtager en del og du får ondt i maven og diarre, skal du skære ned på det.
En anden ubehagelig, men uskadelig, bivirkning er de såkaldte ”fiskebøvser”, hvilket er præcis, hvad navnet antyder.
Hvilke fødevarer indeholder omega-3 fedtsyrer?
Vildfangede fisk som laks fra Atlanterhavet, makrel, tun, sild og sardiner er alle rige på fiskeolie. Siden at fiskeolie er en fedtsyre, så får du mere af det, jo federe fisken er. Laks er derfor rigere på det end tun.
Lad være med at bekymre dig om for mange kalorier fra de fede fisk. Din krop har brug for disse fedtsyrer for at være sund, og syrerne bliver brugt som brændstof til din træning. Omega-2 er en af de bedste former for fedt, der er, så tænk på det som en helsespise. Det er ret utænkeligt, at din diæt kommer på afveje ved at spise for meget fisk.
Hvad er det anbefalede indtag af fiskeolie?
Du kan få nok fikseolie ved at spise omkring 350 gram fisk 2 gange om ugen. Hvis ikke du er den store fiskespiser, så kan et supplement af fiskeolie hjælpe dig med at få tilstrækkeligt med de sunde fedtsyrer.
For at få de overordnede helsefordele, så er det sikkert at tage 3 gram om dagen. De fleste kapsler med fiskeolier indeholder cirka 1 gram, hvoraf 180 milligram er EPA og 20 milligram er DHA. Så du an altså tage 3 piller om dagen.
Hvis du er meget atletisk, og du gerne vil tage fiskeolie for at bekæmpe muskelømhed, så kan du tage 6 gram om dagen.
Hvad sker der, hvis du ikke får nok fiskeolie?
Fiskeolie er som sagt vigtigt for dit overordnede helbred. Hvis du ikke får nok, så kan du opleve, at du har større tilbøjelighed for at få ømme muskler efter træning.
Hvordan skal du indtage din fiskeolie?
Du kan købe fiskeolie enten i flydende eller kapsel form, som du kan tage på samme måde som vitaminpiller. Det er vigtigt, at det er et tilskud af høj kvalitet, som du tager. Sørg især for, at dine kapsler eller væske er frie for kviksølv.
Hvis du tager fiskeolien sammen med din mad, kan det give dig en større mæthedsfølelse. Det kan også hjælpe dig med at undgå ”fiskebøvserne”, samt fordøjelsesproblemer, der kan opstå, hvis du tager dem uden mad.
Opbevar fiskeolien i køleskabet eller i din fryser. Og husk at tale med din læge, hvis du er i tvivl om, hvorvidt du skal passe på med et tilskud at fiskeolie.
LÆS OGSÅ
Aminosyrer | Sådan virker de på din krop – Her er alt du skal vide
Chiafrø | Din ekspertguide til chiafrø
Spis sundt | 6 billige madvarer, der bekæmper mavefedt
- Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
- Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
- Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
- Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. Atlantic, 1(2.0)
