Melatonin kan fungere som et hormon, der hjælper dig med at sove, men kan det også have noget at gøre med din træningspræstation? Her får du hjælp til at forstå dette hormons effekt, brug, dosis og bivirkninger.
Melatonin er bedst kendt for at kunne hjælpe dig til at falde i søvn og få en dybere søvn. Derudover, findes melatonin receptorer rundt omkring i kroppen. Fx findes der et højt niveau af melatonin i indvoldende – ikke kun i koglekirtlen (den kirtel af hjernen der producerer melatonin). Dermed sagt at melatonin kan andet end blot at hjælpe med søvnproblemer.
Hvad er melatonin?
Hos mennesker stammer melatonin fra det essentielle aminosyre tryptophan. Via en række af reaktioner bliver tryptophan til serotonin, som bruges til at lave melatonin.
Tidligere formodede man, at produktionen af melatonin kun skete i koglekirtlen i hjernen, men i andre væv såsom i de gastrointestinale rør samt i hud produceres der også melatonin.
Det viser sig, at fx indvoldende indeholder 400 gange mere melatonin end koglekirtlen. En forklaring kunne være, at koglekirtlen producerer melatonin for at påvirke funktioner forbundet med døgnrytmen, hvorimod melatoninproduktion også opstår i andre væv baseret på vilkårene i deres eget miljø.
Hvad gør melatonin?
Som sagt er melatonin primært kendt for at kunne gavne og modificere døgnrytmen – de psykologiske, mentale og adfærdsmæssige omstændigheder, som følger den daglige cyklus (fx tidspunkter på døgnet du normalt vil føle sult og træthed). Derfor er dette et godt hormon for folk med søvnvanskeligheder.
Men det er ikke det eneste, dette hormon kan gøre. Det kan yderligere fungere som et antioxidant, regulator for kropstemperatur, vasodilator samt gøre godt for hud og hår.
Melatonin har vist sig at kunne agere som et hormon, cytokin (celle signal) og modulator for det biologiske sytem samt nervesystemet. Det påvirker næsten alle kroppens systemer heriblandt, nervesystemet, det endokrine system, immunforsvaret, fordøjelsesystemet, kredsløbssystemet, muskel – og skeletsystemet, det reproduktive system og hud.
Hvilken virkning har melatonin på bodybuilding og fitness?
Fra et atletisk udgangspunkt, kan melatonins rolle som antioxidant og hjælper til søvn være med til at fremskynde restitution og hjælpe dig med dine gains på længere sigt.
Ligeledes kan melatonins effekt i indvoldende være en hjælper i forhold til vægttab. Lad os tage et kig på melatonins potentielle fordele som kosttilskud.
Søvn
Vi har allerede været kort inde over, hvilken effekt melatonin har på søvn. Mangel på søvn gør ikke noget godt for nogen.
Melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få en sundere døgnrytme med tidligere sengetid og tidligere start på den følgende dag.
Selvom du ikke lider af søvnbesvær, er det nødvendigt med ordentlig søvn – især efter en omgang træning. Det er vigtigt i forhold til restitution og at få det bedste ud af træningen.
Foruden det er der sandsynlighed for at ramme en mur med din træning og gains, og din præstation, fysik og dit helbred kan begynde at falde. Søvn er vigtig for dit immunforsvar, og foruden det bliver du mere modtagelig for skader og sygdom.
Jetlag
I forhold til jetlag er der lidt blandede resultater. Mens nogle studier viser, at dette hormon kan forbedre jetlag, har andre studier ikke kunnet bevise, at det gør en forskel. Nogle mennesker mener dog, at et højere niveau af melatonin kan hjælpe i forhold til søvnløshed forårsaget af jetlag.
Lavere kropstemperatur og overfølsomhed overfor smerte
En måde hvorpå melatonin kan forbedre low-intensity træning samt hjælpe til, at man falder hurtigere i søvn, er ved sænke kropstemperaturen i coren. Dette hormon stimulerer vasodilation (udvidelsen af blodkar) i ekstremiteternes overfladevæv (fx hud på hænder og fødder), hvilket øger mængden af varme, som kan fjernes fra kroppen og agerer derved som et smertestillende.
Hvis melatonin kan reducere coretemperatur og smerte, kan et tilskud gavne i forhold til symptomer som udmattelse, når man træner i varme.
Reducere oxidativ skade
Melatonin fungerer som et antioxidant, hvilket betyder, det kan gøre kål på de skadelige free radicals såsom dem, der dannes under træning, lav-kalorie kost, stress og aldring.
Melatonin er især aktivt som et kritisk antioxidant indeni mitokondrien – cellernes energi-producerende drivkraft. Derfor kan det argumenteres for, at det kan have en virkning i forhold til hurtigere restitution samt nedsætte aldringseffekten, udsættelse for sol og andre stressfaktorer, som er dårlige for cellerne.
For eksempel viser et nyere studie, at et supplement af melatonin nedsætter muskelskade og oxidativ stress hos atleter.
Et andet studie viser, at melatonin reducerer skade i DNA’et og øger kapaciteten af antioxidant efter High-Intensity Interval Training (HIIT).
Yderligere har det vist sig at hjælpe med vægttab hos overvægtige voksne og forbedre kemiske signaler forbundet med vægtkontrol men også reducere oxidativ stress.
Vægttab
Som sagt kan melatonin være en hjælpende faktor i forbindelse med vægttab. Bedre søvn betyder også en bedre regulering af sulthormonerne og stofskiftet, som påvirkes af døgnrytmen.
Derudover ved folk, der lider af insomnia, hvor nemt det er at snacke natten lang. At sove tidligere gør, at du undgår dette.
Endnu en forklaring kan være, at melatonin reducerer produktionen og udskillelsen af insulin. Denne effekt kan også forklare, hvorfor forbrændingen af kulhydrater øges, hvis man tager dette tilskud inden træning.
Hud og hår
Da der findes melatonin receptorer i hud – og hårfollikler, kan det beskytte disse mod free radical damage (fx sol og rygning) og holde det sundere og fugtigere.
Bivirkninger
Melatonin anses generelt som sikkert, dog kan der opstå søvnighed, svimmelhed, hovedpine, kvalme og en langsommere reaktionsevne med den typiske dosering (3-10 mg).
En tømmermænd-lignende eller døsig følelse kan opstå morgenen efter at have taget melatonin som søvntilskud.
Da melatonin sænker insulin og kan øge blodglukose, bør dem med type 2 diabetes tale med deres læge, før de prøver det. Det gælder også, hvis du tager noget mod karforsnævringer, antidepressiver eller søvnmedicin.
Findes melatonin i kostform?
Melatonin kan findes i næsten alle planter, grøntsager, svampe og alger – noget indeholder mere end andet. Pistacienødder er den bedste kilde til melatonin, da de giver dig ca. 0,25 mg per 1 g nødder. Hvilket betyder, du kun behøver ca. 25 g pistacienødder for at få en god dosis melatonin.
Valnødder og friske tomater anses også som værende gode kilder til melatonin men giver kun 0,0000015-0,00002 mg melatonin per 1 g. Tørrede linser indeholder ca. 0.001 mg per g.
Nogle frø er også gode kilder til melatonin fx sennepsfrø, som giver det højeste indhold – fire gange mere, end hvad solsikkefrø indeholder, og mere end 10 gange mere end i hørfrø. Dog stadig 1200 gange mindre, end hvad der er til stede i pistacienødder.
Kaffebønner indeholder mellem 0,006 og 0,01 mg melatonin per gram, men mængden daler en del efter brygning – minimum 100 gange mindre.
Så lad være med at tro, at kaffe kan kurere søvnbesvær, da koffein, som velkendt, også kan forårsage symptomer som rysten og uro.
Andre madvarer som fx laks indeholder også melatonin men kun en anelse mere end valnødder.
Kirsebær kan også være en kilde til melatonin, dog kommer det an på, hvilke kirsebær du spiser. Rainier og tart kirsebær indeholder mest melatonin – du kan også få det fra tørrede tranebær samt sorte ris.
Hvor meget bør man tage og hvornår?
En dosis mellem 1-5 mg bør indtages ca. 20 minutter før sengetid – effekten varer omkring 4-8 timer. Kvinder har det med at have en bedre optagelighed og nemmere ved at vende tilbage til udgangspunket end mænd. Derfor kan det være nødvendigt at eksperimentere med, hvor meget man bør tage, så du får tilstrækkelig med søvn men undgår ‘tømmermænds-effekten’ dagen efter. Start derfor med 1 mg og øg det med 1 mg per aften, indtil du opnår den rette dosis.
Der er stadig en smule usikkerhed omkring, hvorvidt melatonin bør indtages på en tom mave eller med mad. Eftersom det spiller en rolle i fordøjelsesystemet, kan det gå ind og have en virkning i det gastrointestinale system i stedet, hvis du tager det sammen med en masse mad.
Det samme kan ske, hvis du tager melaton på en tom mave eller efter langvarig træning. Det er altså bedst at tage med en sund snak fx en proteinshake, en portion kirsebær eller håndfuld pistacienødder.
Til gengæld bør koffein og alkohol undgås, da det gør melatonin mindre effektiv.
LÆS OGSÅ:
Søvn | 4 tilskud der kan forbedre din søvn
