Måske er du ikke klar over det, men alt hvad vi mennesker gør, om det er at rejse os op eller gå op ad trapper – eller i hvilken som helst sportsgren, bliver vi anbragt i den ene eller anden form for lunge-position. For at gøre kroppen så effektiv som muligt, må du styrke denne bevægelse. Den eneste måde hvorpå at gøre det, er ved at lave lunges i massevis.
Brug disse lunges enten som opvarmning, inkorporer dem i din træning eller afslut med dem. Alle variationer vil øge din bevægelighed og aktivere muskelgrupper, som du måske ikke er vant til at bruge.
Trinene:
- Til hver af disse lunges, brug da dine hænder som “førere” for hver bevægelse ved at føre dem foran for dig – med eller uden dumbbells.
- Start med ikke at bruge vægt til øvelserne. Efterhånden som du bliver mere sikker i bevægelserne, kan du tilføje dumbbells.
- Når du sænker dig ned i hver lunge, er målet at røre gulvet med hænderne (eller dumbbells) på hver side af din lunge fod. Hvis ikke du helt kan nå gulvet, forsøg da at nå anklen. Hvis det er for svært, så sigt efter knæet.
- For mobilitet: lav et sæt af fem repetitioner for hver bevægelse. For muskelvækst: Gennemfør hele runden to eller tre gange.
1. Lateral Lunges
Denne variation rammer lysken og ballerne på en anderledes måde end en standard lunge og tvinger kroppen til at holde balancen og stabiliteten på en anden måde. Lav disse hvis du ønsker bedre bevægelighed, eller hvis du ønsker at arbejde med nogle muskelgrupper, som du ikke arbejder med normalt.
Hvordan: Lav en sidelæns lunge mens du holder det andet ben strakt. Hvis du bruger dumbbells, så før dem ned på hver sin side af foden. Før hænderne og kroppen tilbage til startpositionen.
2. Crossover Lunges
Denne form for lunge er nok den, der er mest udfordrende for balancen, hvilket også vil aktivere flere muskelfibre i dine lår og core, da du kæmper for at holde balancen.
Hvordan: Ligesom når du laver en almindelig lunge, men i stedet for at føre benet lige frem, kører du det skråt frem til siden. Før armene lige frem og derefter tilbage i startpositionen.
3. Open Rotational Lunges
Med denne øvelse kombinerer du en Step-Back Lunge med en Lateral Lunger. Til gengæld går den lige i baller og baglår.
Hvordan: Tag et stort skridt skråt tilbage – tænk diagonalt – og åbn hofterne for at få godt med bredde og dybde i bevægelsen. Stræk armene frem på hver sin side af lunge foden. Før hænderne og kroppen tilbage i startpositionen.
4. Step-Back Lunges
Denne er ikke en traditionel Lunge, den minder mere om et single-leg Romanian deadlift, men den er med på listen, da den virkelig er effektiv for lår, baller og lægge.
Hvordan: Tag et lille skridt tilbage. Hold begge ben bøjet og før det bagerste ben ned, så det næsten rammer underlaget. Kom tilbage i startposition.
5. Forward Lunges
Dette er en standard Front Lunge, som går lige i haserne, baglår, baller og hoftebøjer.
Hvordan: Tag et langt skridt frem med det ene ben. Som foden rammer underlaget, stræk da dine arme mod den forreste fod. Læg vægten i det forreste ben, som du fører arme og krop tilbage til startposition.
Mangler du udstyr til hjemmetræning? Så tjek vores udvalg.
LÆS OGSÅ:
Balletræning | Fordele ved en trænet bagdel
