Der findes uendelige måder at træne mavemuskler, men den nederste del af maven er oftest den sværeste del at få trænet flad. De øverste og skrå mavemuskler har tendens til at få masser af kærlighed fra populære øvelser, mens de nederste er sværere at få gang i.
Teknisk set er der ikke noget der hedder “øverste mavemuskler” og “nederste mavemuskler”. Når folk taler om disse, er der egentlig tale om rectus abdominis eller “six-pack musklen”, som gå fra brystbenet til bækkenet. Men det er muligt at aktivere en del af rectus abdominis – den øvre del – mens den nederste del tager en slapper. De bevægelser du laver bestemmer hvilke dele af dine mavemuskler (og resten af coren), der er involveret.
Det er vigtigt at træne alle coremusklerne deriblandt den nederste del af rectus abdominis. Hvis en del af coren er svag, kan det gøre, at andre dele bliver overaktive, da de vil forsøge at påtage sig mere arbejde. Især hofterne og den nederste del af ryggen har det med at tage over, især hvis du tilbringer meget af din dag siddende ved et bord.
En stærk core hjælper med at lindre spændte hofter og smerter i ryggen, da den holder rygraden og bækkenet i den korrekte position. Så selvom du har masser af styrke i den øverste del af dine mavemuskler, er det vigtigt at styrke den nederste del, så din core udfører det arbejde, den skal gøre.
Her får du 15 effektive øvelser til dine mavemuskler, som vil få din core til at brænde:
1. V-up
Læg dig på ryggen på en måtte med armene over hovedet.
Spænd i mavemusklerne og løft hænder og fødder, så de mødes på midten. Sænk igen arme og ben langsomt og kontrolleret.
2. Half Burpee
Start med at stå i squat. Bøj dig ned og placer håndfladerne på måtten og hop tilbage med fødderne, så du ender i en høj planke.
Hop derefter frem med fødderne, så de lander på ydersiden af dine hænder.
Løft brystet op for at vende tilbage til startpositionen. Placer derefter hænderne på måtten igen for at gå direkte videre til næste gentagelse.
3. Plank Jacks
Start i en høj planke. Spænd i coren mens du hopper fødderne ud og ind (ligesom sprællemand).
4. Boat Pose
Sid med knæene bøjet og fødderne i gulvet. Grib fat under dine lår lige over knæene.
Læn dig en anelse tilbage. Løft fødderne fra gulvet så dine skinneben er parallelle med gulvet.
Stræk armene frem foran dig med håndfladerne nedad.
Stræk og løft benene mod loftet så din krop danner en V form. Hold stillingen.
5. Scissor Switch
Start med at ligge på ryggen med strakte ben og armene over hovedet.
Stræk det højre ben frem og ræk ud efter læggen eller låret. Hold det øverste af torsoen løftet med en spændt core mens du skiftevis fører benene op og ned.
6. Plank Hops
Begynd i høj planke med fødderne samlet.
Spænd i mavemusklerne mens du hopper fødderne frem og til højre side så dine knæ kommer nær din højre albue.
Hop fødderne tilbage til planken og hop derefter fødderne til venstre side. Fortsæt sådan med at skifte side.
7. Mountain Climbers
Start i en høj planke og løft højre ben og før højre knæ ind under torsoen.
Før det derefter tilbage.
Skift ben så du fører venstre knæ ind under torsoen. Fortsæt sådan med at skifte ben, som om du løb på stedet.
8. Mountain Climber twists
Denne øvelse fungerer ligesom ovenstående, men i stedet for at føre højre knæ ligefrem under torsoen fører du det til venstre albue. Skift derefter til venstre ben og fortsæt sådan.
9. Warrior Balance
Stil dig på din venstre fod og løft højre knæ op til hoftehøjde foran kroppen.
Før torsoen frem mens du strækker højre ben ud bagved dig. Hold dit stående ben en anelse bøjet, så du kan få din torso parallel med gulvet. Stræk armene frem over hovedet for at hjælpe med balancen.
Hold stillingen der et øjeblik og før derefter kroppen tilbage til startpositionen.
Skift ben og gentag bevægelsen.
10. Down Dog Abs
Start i nedadvendt hund og løft højre ben i vejret – denne stilling er også kendt som trebenet hund.
Før højre knæ ind under din torso. Hold en kort pause og vend så tilbage til trebenet hund.
Før denne gang højre knæ til højre albue. Hold den og før derefter benet tilbage til trebenet hund.
Sidst men ikke mindst, før højre ben mod venstre albue. Hold den og før benet op igen, så du ender i trebenet hund.
Gentag dette med modsatte ben.
11. Dead Bug
Lig på ryggen med fødderne mod loftet og knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Løft armene så hænderne er lige over skuldrene.
Stræk langsomt højre ben frem foran dig og venstre arm bagover hovedet, mens du presser den nedre del af ryggen mod gulvet.
Kom tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
12. Pilates 100
Lig på ryggen med benene hævet og bøjet i en 90 graders vinkel. Tag en dyb indånding, og som du udånder løfter du hoved og skulder fra måtten. Stræk benene ud i en 45 graders vinkel og løft armene op fra måtten, så de når skulderhøjde med håndfladerne pegene nedad.
Indånd mens du pumper armene op og ned fem gange, og ånd ud mens du pumper fem gange mere. Gør det i alt 10 gange, så du når 100.
13. Core Roll-Up
Lig på ryggen med armene over hovedet.
Hæv armene til dine håndled er direkte over skuldrene og begynd at løfte ryggen op fra gulvet.
Fold overkroppen hen over benene, så du former et “U”. Sænk langsomt og kontrolleret overkroppen i gulvet igen.
14. Bicycle Crunch
Sid på måtten med bøjede knæ, løftede fødder og hænder bag hovedet.
Løft brystet og hold ryggen lige som du læner dig tilbage med spændte mavemuskler.
Lav et twist for at føre højre albue til venstre knæ, mens du strækker det højre ben.
Gentag på den anden side og fortsæt fra side til side.
15. Forearm Plank Rocks
Start i en lav planke med albuerne under skuldrene.
Før overkroppen frem så skuldrene passerer albuerne. Før derefter kroppen tilbage til startposition og fortsæt således med at rokke kroppen frem og tilbage.
LÆS OGSÅ:
Håndstand | Den ultimative guide til håndstand
