Du har sandsynligt tænkt over, hvordan du skal træne, mens du sidder på sofaen i disse dage og binge-watcher Netflix. I takt med at frasen “social distancing” bliver mere kendt, er “hjemmetræning” også blevet mere populært blandt folk, som er ved at gå spåner, både fysisk og mentalt, over den kedelige isolering. Hjemmetræning kræver faktisk heller ikke så meget. Har du basalt udstyr derhjemme er det ekstra godt, men du behøver egentlig ikke mere end din egen kropsvægt. Så ryd sofabordet, så du får lidt mere plads, og omgivelserne til din hjemmetræning er på plads. Resten har vi til dig her med 10 effektive øvelser uden udstyr, du let kan lave derhjemme. Så brug tiden derhjemme effektivt, og hold en god og sund form.
*Disse 10 øvelser uden udstyr er forklaret og illustreret og henvender sig til folk fra et begynderniveau.
LÆS OGSÅ: Workouts | 20-minutters træning derhjemme, der kun kræver trapper
10 effektive øvelser uden udstyr; beskrevet og forklaret
1. Push-ups
Sådan gør du: Kom ned i en armstrækningsposition med dine hænder placeret i skulder afstand og med en flad ryg, så din krop danner en ret linje fra hoved til tæer. Sænk kroppen, indtil brystet er cirka et par centimeter fra jorden. Hæv så kroppen ved at strække armene fuldt ud med eksplosiv kraft. Dette er en repetition.
Hvorfor?: Denne øvelse bruger flere muskelgrupper for maksimal vækst, samtidig med du styrker dine skulderled. Den kan let laves hjemme og er en basal øvelse, der skal mestres, inden man begiver sig ud i mere krævende skulderøvelser i centeret som incline bench press.
2. Burpees
Sådan gør du: Fra en stående position skal du squatte ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og plant håndfladerne i gulvet. Fra den position skal du sparke dine fødder tilbage så langt du kan, mens du holder dine arme udstrakte. Så snart dine fødder rammer jorden bag dig, skal du hoppe dem ind mod dine hænder igen og derefter hoppe op i luften. Så snart du lander, skal du squatte ned igen, så du går ind i næste rep.
Hvorfor?: Når det kommer til at forbrænde fedt derhjemme, kan få øvelser gøre det så godt som burpees. Faktisk er det nok en af de mest effektive øvelser uden udstyr til det formål. Få dem inkorporeret i din hjemmetræning-rutine, så du er sikker på pulsen kommer helt, og sæt dig selv daglige udfordringer.
3. Plyometriske Jumping Lunges
Sådan gør du: Lunge (spring) frem i stående stilling, indtil bagerste knæ næsten rører jorden. Hop op i luften, mens du bringer bagerste fod frem, og forreste ben tilbage. Land igen i en lunge og gentag øvelsen i flere reps. Prøv at lande på begge fødder samtidig, så det ikke skader dine led for meget.
Hvorfor?: Ligesom burpees er disse plyometriske jumping lunges blandt de bedste øvelser uden udstyr, der får hjerterytmen helt op, men samtidig er de også meget effektive, hvis du gerne vil have stærkere og større lårmuskler. Det gør det til en ideel øvelse, hvis din ben-dag er blevet droppet.
LÆS OGSÅ: Fedtforbrænding | 6 lette måder, du hurtigt kan brænde 100 kalorier på
4. Spiderman Press-Up
Sådan gør du: Start med at komme ind i den traditionelle armstrækningsstilling. Sænk din krop mod jorden, og bring dit højre knæ op til din højre albue, mens du holder det hævet over jorden. Pres kroppen op igen, og før benet tilbage til startpositionen. Gentag med det modsatte ben for at fuldføre en rep.
Hvorfor?: Det er en perfekt øvelse, hvis du vil have lidt mobilitetstræning ind før en workout, eller du bare vil variere din brystrutine. Spiderman press-ups er også perfekte, hvis du vil have en mere udfordrende armstræk-øvelse.
5. Crunches
Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel, og placér dine hænder på hver side af hovedet. Pres din nedre ryg mod gulvet, mens du løfter skuldrene 6-8 centimeter op fra gulvet og samtidig sørger for din nedre ryg hele tiden forbliver nede. Spænd dine mavemuskler, så hårdt du kan, når du er øvelsens øverste stilling, og før derefter skuldrene og overkroppen tilbage til startpositionen under fuld kontrol.
Hvorfor?: Crunches er klassikeren blandt alle øvelser uden udstyr, når det kommer til træning af dine mavemuskler. Ved at løfte dine ben op, lægger du mere vægt på mavemusklerne, så den skarpe fysik kommer hurtigere.
LÆS OGSÅ: Mavetræning | 15 øvelser til de nederste mavemuskler, som vil sætte ild i din core
6. Planke
Sådan gør du: Kom ind i en armstrækningsstilling, men støt dig på underarmene i stedet for dine hænder. Sørg igen for, du laver en ret linje med ryggen, og spænd maven og lårmusklerne. Hold stillingen, uden du lader dine knæ hænge.
Hvorfor?: Uendeligt mange crunches lægger meget pres på din rygsøjle, og hvis de ikke udføres korrekt, kan du ende med mærkelige mavemuskler, der er nærmest opsvulmede. Planken er perfekt, hvis du vil arbejde på din core på en måde, der holder dig skadesfri og giver dig den flade sixpack, du sigter efter.
7. Deadbug
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene strakt op mod himlen og begge knæ bøjet i en 90-graders vinkel. Stræk dit ene ben ned, indtil din hæl er cirka et par centimeter over gulvet, og før det så tilbage, så det møder andet ben i 90-graders vinkel. Gentag med det andet ben for en rep. Du kan dog sagtens gøre det X gange med det ene ben, før du gentager samme antal gange med det andet.
Hvorfor?: Ved at forlænge dine ben og have dine hæle svævende over jorden, arbejder du ikke kun på dine mavemuskler men også på stabilisering af dine core. Det betyder, du bygger mavemuskler, du kan bruge i sportsverden, og ikke kun mavemuskler du kan se i spejlet.
LÆS OGSÅ: Workouts | 15-minutters workout derhjemme, der brænder fedt og træner styrke
8. Sideplanke
Sådan gør du: Læg dig på venstre side med dine ben strakte, og hægt din krop op på albuen. Spænd din core, og hæv dine hofter, indtil din krop danner en ret linje. Hold denne position, mens du trækker vejret dybt. Rul om og gentag på den anden side af kroppen.
Hvorfor?: Sideplanke er en øvelse, du kan lave uden udstyr, som målrettet træner den mindre firkantede lændemuskel i din nedre ryg, quadratus lumborum. At styrke denne muskel er afgørende for en sund rygsøjle, og hjælper dig med at undgå den berygtede rygsmerte, som nybegyndere ofte får. De diamantformede skrå mavemuskler er jo bare et ekstra plus.
9. Lower Back Curl
Sådan gør du: Læg dig fladt på maven med dine arme ned langs dine sider. Før dit bryst langsomt op, mens du holder armene nede og ikke bøjer nakken. Når du er nået så langt op som muligt, sænker du dig ned til startopstillingen igen.
Hvorfor?: Folk glemmer ofte, hvor vigtigt rygøvelser er, men de er væsentlige i udviklingen af alle andre muskelgrupper. Dette krøl er en af de bedste øvelser uden udstyr, der træner hele ryggen, samtidig med at den lindrer rygsmerter, der kommer af at sidde for mange dage ved skrivebordet.
10. Skyggeboksning
Sådan gør du: Stil dig i en kampstilling, og hop rundt på tæerne, mens du skyggebokser. Hvis du mangler udfordring, så lav hurtige spring til siderne i ny og næ, og bevæg hovedet i forskellige retninger, præcis som hvis du boksede mod en person, og du ville undgå de indkommende slag.
Hvorfor?: Denne øvelse kan hjælpe med at konsolidere resten af din workout, da den hjælper med din konditionsstyrke, ben, core og arme. Jog på stedet mellem lav- og høj-intensitetsslag for en HIIT-lignende konditionstræning.
LÆS OGSÅ: Træning | 8 tips til at komme i sommerform!
** Teksten er ikke skrevet som et workout-program, der skal udføres i rækkefølge. Der er tale om forskellige øvelser, som blot er beskrevet, og de kan laves hver for sig alene, i kombination med andre øvelser, samtidig med du også kan lave dit eget program ud af de 10 øvelser.
