De internationale livsstilsblade og de knap 40 millioner Instagram-følgere kan næppe tage fejl – supermodellen Gigi Hadid er en af vor tids største modeller. Som Victoria’s Secret model har Gig Hadid en nær perfekt krop, der begæres af mænd og misundes af mange kvinder. Læs med her, hvor vi afslører hendes træningsprogram, så du kan træne dig til en krop som Gigi Hadid.
Sådan træner Gigi Hadid
Selvom hun aflyste sin optræden ved sidste års Victoria’s Secret-show i november 2017, så betyder det bestemt ikke, Gigi Hadid er doven med sin træning. Rob Piela er grundlægger af Gotham Gym og Gigi Hadids personlige træner. Til det amerikanske magasin SELF har han delt et typisk cardio-program kombineret med lower-body træning, som Gigi Hadid benytter, der både træner styrke og får din puls op.
”Gigi Hadid elsker boksning, så det bruger vi i mange af hendes workouts. Denne workout indebærer 3 minutter boksning efterfulgt af en række styrketrænende øvelser, der er fokuseret på benene. Hvis boksning ikke er din kop te, kan du let udskifte den med en anden konditionsøvelse. Jeg har altid været fan af sjippetov – det er fantastisk for benene. Du kan også løbe, hvis du foretrækker det. Det vigtigste er blot, at du konstant holder din puls oppe”.
Sådan fungerer programmet
Du varierer konstant mellem de 3 minutters boksning (eller anden cardio) og 1 minuts styrketræning. For hver styrketrænings-interval skal du vælge to ud af de fire øvelser forneden. De to du vælger, skal du hver lave et set af (altså 2 x 1). Ideelt skal du lave disse to sets indenfor 1 minut, men hvis det tager lidt længere, så er det også okay. Når du så har bokset i tre minutter igen, og du skal til styrketræningsintervallet, skal du vælge de to øvelser, du ikke valgte sidst.
Fortsæt med at variere mellem boksning og styrke, indtil du har lavet 6 runder af hver.
Det kan altså for eksempel se sådan ud:
- 3 minutters boksning
- øvelse 1 og øvelse 4
- 3 minutters boksning
- øvelse 2 og øvelse 3
- 3 minutters boksning
- øvelse 1 og øvelse 4
- 3 minutters boksning
- øvelse 2 og øvelse 3
- 3 minutters boksning
- øvelse 1 og øvelse 4
- 3 minutters boksning
- øvelse 2 og øvelse 3
En enkelt af disse øvelser kræver et gummibånd, men resten kræver kun din kropsvægt.
Her er de 4 øvelser
Squats – 20 reps
- Stå med fødderne i skulderafstand, så de vender en smule ud ad. Hav vægten i dine hæle.
- Sænk dine hofter så din numse kommer tilbage, og bøj knæene til de er parallelle med jorden.
- Bor dine hæle, så du står op ret igen. Spænd numsen og din core-muskler, mens du står op.
- Lav 20 reps.
Donkey kicks – 12 reps på hver side
- Start på alle fire, og hav dine skuldre direkte over dine håndled.
- Løft dit højre knæ op i hoftehøjde, mens du flexer din fod og skubber den mod loftet.
- Sænk dit højre knæ til startpositionen.
- Lav 12 reps og gentag derefter med modsatte ben.
Pilé squats – 12 reps på hver side
- Stå i en bred squat-position, så dine fødder cirka er lidt under en meter fra hinanden. Dine tæer skal pege ud.
- Løft hælene på den ene fod, så du står på dine tæer.
- Hold ryggen ret, og spænd dine mavemuskler. Bøj dine hofter en 5-6 centimeter. Sænk numsen, men brug ikke hofterne som i en normal squat. Skub knæene en smule ud, mens du sænker dig.
- Hold denne position, og bevæg dig kun en smule op og ned. Du skal kun bevæge dine hofter op og ned omkring 3-5 centimeter.
- Gentag øvelsen 12 gange, og sænk din hæl. Gentag med anden fod.
Banded squat walks – 12 reps på hver side
- Start i en kvart-squat-position med et gummibånd forbundet lige over dine knæ.
- Tag et gigantisk skridt med din højre fod mod højre side. Følg derefter trop med din venstre fod, mens du fastholder spændingen i båndet. Det er 1 rep!
- Lav 12 reps, og gentag derefter i den modsatte retning.
LÆS OGSÅ:
Kendiskroppe | Træn som skuespilleren The Rock
Sådan fik 51-årige Janet Jackson sin figur tilbage, kun 8 måneder efter hun fødte.
Balletræning | Få en booty som Kim Kardashian med disse øvelser
