Hammer Curls | Sådan laver du perfekte hammer curls

Hammer curls får deres karakteristiske navn, fra det hammer-lignende greb du har, når du laver øvelsen. Men det er samtidig en hammer god øvelse, der især træner dine biceps. Så hvis du leder efter en øvelse, der giver dig bøffer på overarmen, så er hammer curls helt sikkert noget for dig. Læs her, præcis hvilke fordele hammer curls har.

Musklerne i hammer curls

Hammer curls er vigtige på grund af den måde, de træner dine arme på. Dine biceps er klart de primære muskler, der bliver trænet mest, men også to andre vigtige muskler; brachialis– og brachioradialis-musklerne. Brachialis ligger under dine biceps, og brachioradialis er en lang muskel, der strækker sig fra dybt inde i centrum af din overarm, til cirka midtpå din underarm. Sammen med dine biceps, arbejder disse muskler sammen til at flekse din arm ved albuen.

Hammer curls er med til at opbygge dine brachialis og brachioradialis på en måde, som andre curl-variationer simpelthen ikke kan. Derfor giver hammer curls dig muligheden for at give dine biceps endnu mere styrke og størrelse, som du kun opnår ved hammer curls. Især er brachialis-musklen vigtig at træne, hvis du gerne vil have en virkelig stor overarm.

Sådan laver du Hammer Curls

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: Håndvægte

Niveau: Begynder

Stil dig op, så din torso er oprejst. Tag en håndvægt i hver hånd, og lad hænderne hænge helt udstrakte. Dine albuer bør være helt tæt ved din torso.

Drej dine håndled, så dine håndflader vender ind mod din torso. Dette er din startposition.

Mens du holder dine overarme stationære, skal du lave en dyb udånding, mens du løfter opad, og du trækker dine biceps sammen. Fortsæt med at løfte vægtene, til dine biceps er fuldt udstrakte, og håndvægtene er i skulderhøjde. Husk, dine håndflader konstant skal vende ind mod din krop. Hold slutpositionen i et kort øjeblik, mens du spænder dine biceps. Fokusér på, at dine albuer er stationære, og du kun bevæger dine overarme.

Efter den korte pause skal du trække vejret ind, og langsomt sænke håndvægtene, så de kommer tilbage til din startposition.

Gentag denne øvelse efter behov.

Variationer af hammer curls

Der findes mange forskellige variationer af hammer curls. For eksempel kan du let udføre øvelsen, mens du sidder ned på en bænk, både med eller uden rygstøtte. Du kan også løfte armene skiftevis, så du har den ene op, mens den anden er nede og omvendt.

Typiske fejl begået ved hammer curls

Nogle af de hyppigste fejl, der bliver begået ved hammer curls er at svinge sin torso under øvelsen, udføre øvelsen for hurtigt eller ikke at gribe fat om håndvægtene med et fast nok greb.

Hvis du svajer eller svinger din torso fra side til side, mens du laver øvelsen, så er det en form for snyd. Du tager spændingen fra dine arme og i stedet placerer den på din ryg og dine core-muskler. Hvis det lyder som en fejl, du begår, skal du nok ty til en lettere vægt. Læg derefter mærke til forskellen i din krop, når du udfører dine hammer curls korrekt.

Hvis du laver øvelsen for hurtigt, vil du begrænse din TUT (time under tension), som er afgørende for, hvor effektivt øvelsen vil være. Der er flere forskellige tempo, du kan benytte. Vælg et langsommere og mere kontrolleret tempo: to sekunder op, et sekunds pause i toppen og så to sekunder på vej ned. Så får du mere TUT for pengene.

Med hensyn til grebet, så skal du sørge for ikke at holde om håndvægtene for løst. Pres hvert håndtag med hver finger, så hårdt du kan, og hold den spænding under hver repetition.