Hvis du kender din procentuelle maksimumvægt, du kan løfte, er det ekstremt brugbart i din træning. Forskellige træningsmål kræver, at du varierer din repetitions-rækkevidde og løfter forskellige procenter af dit maksimum. Du behøver dog ikke nødvendigvis at teste din maksimumvægt. Der findes måder, hvor du kan udregne din maksimumvægt (1 repetition maximum) ved at lave en procentudregning.
LÆS OGSÅ: Styrketræning | Derfor er det aldrig for sent at komme igang
Din maksimumvægt er ikke et gæt
Beregningen viser, hvad din maksimumvægt er, beregnet fra antal af reps og mængden af vægt, du løfter. I stedet for at din maksimumvægt er et skud fra hoften, så brug denne formel til at udregne dit formodede maks. Brzycki-formlen, der er opkaldt efter opfinderen Matt Brzycki, er den mest almindelige måde at udregne dit et-rep maks løft.
Den venstre kolonne viser din maksimumvægt og tallene til højre repræsenterer, hvor meget vægt du kan løfte, for det specificerede antal af reps. Antallet af reps, står i øverste række. (Og måleenheden er i pund (lb) og ikke kilogram).
Procent-diagrammet er baseret på en lineær funktion, så 10 reps svarer til 75% af din maksimumvægt. Hver rep-ændring svarer til en +/- på 2,5% forskel i mængden af vægt, du kan løfte. Eksempelvis, 10 reps af 135lb (75% af maksimumvægten) svarer til et maksimum på 180lb.
At udholde de høje reps
Når du træner for muskulær udholdenhed, så skal du arbejde med en højere repetitionsvidde. Set på 12 og over er typisk, hvad der anbefales for at styrke udholdenhed, og du kan gå helt op til 50-rep set. Ifølge Dixie State University Fitness Center, så kræver det et vægtløft på mellem 40-70% af dit maksimum for at trænge muskeludholdenhed. Eksempelvis, hvis dit bænkpres maksimum er 200lb, så lav dine sæt med 80-140lb.
Når det er gains
Medium vægt og reps er bedst, når det kommer til gains. For den optimale vækst, bør du løfte set på 8-12 reps, hvor du bruger 70-80 procent af dit maksimum. Hvis du kan udføre et squat-max pp 300lb, betyder, at dine set bør ligge mellem 210-240lb med 8-12 reps.
LÆ OGSÅ: Gains | 5 dårlige vaner, der bremser din muskelopbygning
Sigt højt, hvis du vil have styrke
For at træne styrke og power skal du bruge tungere vægte end for udholdenhed og gains. Alle sets bør være på 6 reps eller færre, hvilket betyder, du skal øge din vægt til minimum 80% af din maksimumvægt. Hvis du prøver at styrke dit dødløft og kan løfte 300lb, bør alle dine sets være minimum 240lb.
