Uanset om du ønsker at øge din atletiske ydeevne, øge din styrke, eller bare at se bedre ud, så er et stærkt sæt træstammer altid et must!
Lårmusklerne spiller en stor rolle når du løber, hopper og i din hverdag. Derudover er lårmusklerne det første folk lægger mærke til, når du går imod dem. Hvis du rammer træningscenteret og ligner et æg på stylter, så kommer du ikke til at høste meget respekt.
Hvordan får jeg så massive, monster muskler på lårbasserne? Svaret er en god dosis tunge, flerledsøvelser, sammen med isolationsøvelser. Her følger 6 super fede øvelser, der med sikkerhed vil give dig solid fremgang i din benmuskulatur.
FRONT SQUATS
En af de vigtigste øvelser til store lår er en gammel favorit, Front Squats. Tag et kig på hvilken som helst olympisk løfter, og så vil du se de har solide træstammer. En stor grund til dette er, at de arbejder meget med front squats, i forhold til andre atleter. Når du tager front squats, tvinger det din krop til at holde en stabil, og lige position i overkroppen, og det lægger mere fokus på dine lårmuskler. Din overkrops position, vil også tvinge dine knæ frem foran dine tæer, hvilket fører til mere belastning på dine lårmuskler.
SAFETY BAR SQUATS
Tag en safety bar, og vend den omvendt, så puderne er foran dig, i stedet for bag ved dig. Hvis du har problemer med håndledsmobilitet eller skuldersmerter, så er det en fantastisk øvelse. Barens konstruktion gør også, at du får nemmere ved at holde balancen, hvilket giver dig mere fokus på dine lårmuskler.
HIGH BAR SQUATS MED HÆVET HÆL
Det her er old-school bodybuildernes favorit øvelse. Øvelser er en squat-variation, og baren skal lige højt oppe på dine nakkemuskler. Du skal have et snævert mellemrum mellem benene, og have en 20 kg skive under dine hæle. Det vil tvinge dine knæ frem forbi dine tæer. Det vil gøre det nemmere for dig, at holde din overkrop lige, hvilket vil føre til mere belastning på lårmusklerne. Den her squat variation, har et dårligt ryg, men den er meget brugbar, når det kommer til at få større lårmuskler.
BARBELL STEP-UPS
For at udføre dette løft, skal du have en boks eller bænk som er mellem 45 – 60 cm høj. Tag en vægtstang med skiver på ryggen, og træd op på boksen med din højre fod. Stil dig op på boksen, ved at løfte dit knæ, og træd op på boksen med begge ben. Træd herefter ned fra boksen med dit venstre ben først. Vend tilbage til din startposition, og begynd igen med dit venstre ben.
BULGARIAN SPLIT SQUATS
Tag vægtstangen på ryggen, som du skulle til at lave squats. Sæt herefter din bagerste fod på en bænk bag dig, og din forreste fod på gulvet foran dig, i en udstrukket position (som et lunge). Bøj så dit forreste ben og squat ned, fortsæt indtil dit forreste lår er parralelt med gulvet. Rejs dig op, og udfør øvelsen med dit andet ben.
LEG EXTENSIONS
Leg extension bevægelser gør, at du kan isolere dit forlår bedre end nogen anden øvelse. Når du peger tæerne indad, lægger du mere fokus på de ydre lårmuskler. Når du peger tæerne udad, lægger du mere vægt på de indre lårmuskler og “tear-drop” musklen. Nøglen til en god leg extension er, at du tager så meget vægt, som muligt på, og at du holder et stræk i et øjeblik når du har løftet vægten. Mærk lårmusklerne arbejde og flex dem hårdt når du har løftet benene.
