Lær de essentielle træningstips, så du kan lave dit eget træningscenter for én derhjemme.
Lad os skære lige ind til benet. Karantæne og selvisolation de sidste par uger har været ekstrem hård, især hvis du har haft et dedikeret fitness-regime. For træningscenteret er et sjovt sted at være. Det er stedet du brænder energi, samtidig med at du fodrer på andres, får inspiration og socialiserer (mellem sets selvfølgelig). Åhhh vi savner det i hvert fald her på FitnessNord.
Men når en pandemi raser gennem kloden, betyder det desværre, at de alt stort set er lukket ned. Så når håndklædet ikke kan hænge i træningsskabet, så må vi finde ud af at lægge det i stuen, baghaven eller garagen. Det kræver måske lidt tilvænning, men du skal tænke på de mange fordele. Du skal ikke vente på maskinerne, ingen center-regler og måske vigtigs af alt: Du står selv for al musikken!
Med det in mente, så har vi samlet essentielle træningstips fra de bedste trænere i verden til, hvordan du skaber det ultimative stue-venlige workout-miljø. Din krop kommer til at være din vægt og ting i hjemmet dit udstyr. De essentielle træningtips er både egnet for dig, der først begynder at træne hjemme nu. Men også for dig, der har været i gang i mange uger, for at forbedre effektiviteten. Men hvad er de fem essentielle træningstips så?
De 5 essentielle træningstips
Stol på din workout
Gerren Liles
Højintensitet intervaltræning virker ikke, hvis der ikke er brænde til bålet. Hvis din 15-minutters træning skal være effektiv, så skal du give hvert interval dit allerbedste. Når du laver HIIT-workouts, skal du “Gå efter max reps og runder”, fortæller New York-træneren Liles. “Og stol på, at din workout er skabt med nok recovery-tid mellem runder, så du kan skyde gennem hele træningen i det givne tidsrum. (Tip: Det gør Liles’ workout for oven).
Hvis du oplever, at du har brug for mere recovery-tid i hvileperioderne, for at hele træningen intens, så kan programmet være en smule avanceret for dig. Ellers er der en backup plan. Hvil lidt længere i starten, arbejd på at skære sekunder af din recovery gennem resten af din tid.
LÆS OGSÅ: Workout challenge | Prøv denne 15-minutters udfordring derhjemme, der træner dine mavemuskler
Vær klar hver dag
Bobby Maximus
“Se på hver workout som om det er dit job,” siger Maximus. “Lad være med at rulle ind dit hjemmegym i pyjamas og forvent, at du får det bedste ud af dig selv. Tag bad, hop i træningstøjet, bind skoene ekstra hårdt og få så meget ud af det, som du ville i fitnesscenteret.”
Hjemmetræning har bekvemmelighed og det uformelle som fordel, men du tager det mere alvorligt med Maximus’ syn på det. “Du blive overrasket over, hvor meget et bad og omklædning kan hjælpe med mental klarhed og fokus,” lyder hans afslutning på sit essentielle træningstips.
Brug dit hoved
Dan Giordano, DPT, CSCS
Bodybuildere har længe haft deres egne essentielle træningstips. Blandt andet mind-muscle forbindelsen, der beskriver bodybuilderens evne til mentalt at forbinde sig til musklerne. Men det gælder egentlig alle. Hvis du kan fokusere på, hvordan musklerne arbejder, når du træner, så kan du bedre aktivere dem. Det giver dig bedre resultater. (Det beviser en artikel fra 2016 i Strength and Conditioning Journal).
“Prøv at fokusere på muskelgruppen, som du træner, og fokusér på, hvordan den trækker sig ind og ud,” fortæller Giorano. “Det vil forstærke rekrutteringen af muskelfibre. Jo bedre, du engagerer det med dit fokus, jo mere vil det vokse.” Mental fokus er endnu vigtigere, når du måske er begrænset til at bruge lette vægte, du har derhjemme. Håndvægte oppe i den høje vægtklasse giver dig bryst uanset hvad. Men hvis du kun har adgang til halvt så tunge, skal du få dem til at føles tungere for at få samme træningseffekt. Hvis du laver dine sæts med fuldt fokus på, hvordan musklerne løfter vægten, kan du faktisk opnå det. Eksempelvis i dumbbell bench press skal du forestille dig, hvordan dine brystmuskler arbejder, når de bevæger dine arme fra siden ind til foran brystet, når du løfter vægten.
LÆS OGSÅ: Workouts | 9 effektive øvelser, du kan lave derhjemme med træningsudstyr, du allerede har
Finpuds din form
Kara Liotta
Hvis du træner alene fra en video, skal du ikke bare hoppe ud i det. Se hele træningen først, og brug pauseknappen på hver øvelse, du ikke kender.
“Det vil give dig chancen for at nærstudere instruktørens form,” siger Liotta. “Du vil se, hvordan den rigtige positur ser ud, hvilket giver den en bedre og mere sikker workout.”
Så sæt bremserne i entusiasmen. Hvis du hopper direkte ud i ukendt farvand, skal du lære det på farten, og med det essentielle træningstips undgår du at lave kludder i din workout. Ser du hele videoen først, ved du, hvad du skal forvente og kan også øve dig lidt inden. Så er du fit til fight, når du skal i gang med hele træningen og undgår frustration.
Hold dine aftaler
Sean Garner
Det kan godt føles som om, du har hele dagen til at træne. Men tro os: Det virker bedre, hvis du opfører dig som, du ikke har. Ligesom dit liv inden karantæne, så hjælper en rutine dig med at holde dit fokus.
“Planlæg det, spørg en ven om at være med eller bind dig til et live streaming-hold,” siger Garner. Skemalæg dine workouts i en kalender, så du er mindre tilbøjelig til at sige, “jeg gør det senere”.
LÆS OGSÅ: Inspiration | Sådan finder du motivation, hver morgen når du vågner
