Enhver maraton-løber, CrossFit-fan eller Iron Man kan nikke genkendende til, at din mentale styrke er ligeså vigtigt som din fysiske styrke og din kost. Heldigvis findes der madvarer, der hjælper med at holde hjernen knivskarp, samtidig med at de hjælper med at bygge muskler. Undersøgelser har vist, at disse 7 madvarer netop hjælper med at styrke din hjerne. Især gælder det, når det kommer til kognition, hvilket er hjernens evne til at absorbere viden. Hvis du inkorporerer disse i din kost, kan det hjælpe med at holde dit fokus i top, når musklerne begynder at give igen under en træning. Derudover smager de alle godt, har masser af næringsrige fordele og er superlette at inddrage i din daglige kost.
1. Laks
Det er bevist, at en kost, hvor fede fisk som laks indgår, er med til at give din hjerne et kæmpe boost. Det har noget at gøre med, at laks er en af de rigeste kilder på omega-3-fedtsyrer, som netop har en positiv effekt på hjernens sundhed. Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser fisk minimum to gange om ugen, men desværre er det langt fra alle, der når dette mål. Udover de kognitive egenskaber, så er fisk også en fantastisk proteinkilde, så det hjælper dig også med muskelopbygning. Har du overvejet at tilføje laks til din morgenmad? Det lyder måske ikke som det ideelle morgenmåltid, men som tilbehør til røræg, kan det være helt fantastisk. Alternativt kan du til frokost spise en stor salat med masser af laks.
2. Æg
Engang var æg frygtet for deres høje kolesterolindhold, men nu bliver æg anerkendt som et sundt indspark til enhver kost. Æg er en god kilde til protein, de er lette at spise, og de indeholder et meget vigtigt næringsstof: cholin. Cholin i din kost hjælper med at skabe et kemikalie i hjernen, der hedder acetylkolin, som er essentielt for mange af hjernens og nervesystemets funktioner. Det anslås at 90% af den vestlige verden ikke får de anbefalede 550 milligram cholin om dagen. Et enkelt æg giver dig omkring 20% af det anbefalede daglige indtag.
Æg er samtidig en god kilde til B-vitaminerne B6 og B12, som begge aktivt hjælper mod bedre hjernefunktioner. Æg er desuden let at inkorporere i din kost. Det kan eksempelvis være røræg til morgenmaden eller hårdkogte æg, som en snack til den lille sult. For en lidt anderledes ægge-oplevelse kan du stege ægget i sund olivenolie og bruge det som fyld i en sandwich.
3. Bladgrøntsager
ALLE burde spise deres grøntsager for et utal af grunde. Men en af de vigtigste er bestemt de fordele, det har for din hjerne. Hvis du blot spiser en enkelt portion af de sunde bladgrøntsager om dagen, kan det modvirke den naturlige kognitive nedgang din hjerne får med alderen, med op til 11 år. Det viser en undersøgelse. Disse grøntsager er utroligt rige på lutein og vitamin K, der begge er gode for hjernen. Der findes mange måder, du let kan inddrage dem i din kost. Brug dem som base i din salat, smid dem i din næste stir-fry eller blend dem med en banan og noget appelsinjuice, som en smoothie der går direkte til hjernen.
4. Gurkemeje
Gurkemeje er det gyldne, gullige krydderi, der giver karryretter de livlige farver. De fleste undersøgelser af gurkemeje, fokuserer på krydderiets aktive komponent curcumin, som hovedagligt er det, der giver gurkemeje dets gode ry. Gurkemeje indeholder nemlig antioxidanter, der hjælper med hjernens funktioner, når man kombinerer det med sort peber (da dette øger potensen). Et supplement af curcumin to gange dagligt kan øge din hukommelse og opmærksomhed væsentligt, viser en undersøgelse foretaget over 18 måneder. Men du kan også bruge gurkemeje oftere i din madlavning. Krydderiet har en pebret smag, som passer godt til alt fra kødretter, marinader og røræg.
5. Nødder
Du behøver nok ikke endnu en grund til at spise mere jordnøddesmør, men her får du en mere alligevel. Undersøgelser viser, at når du spiser nødder, er det relateret til bedre kognition blandt voksne. Derudover indeholder især valnødder komponenter, som er med til at reducere inflammation i hjernen. Det er superlet at øge dit nøddeindtag. Du kan putte dem i din salat, snacke på dem i løbet af dagen eller bruge knuste pistacier eller mandler som en sprød panering af din laks.
6. Avocadoer
Madvarer, som er rige på de ”gode” umættede fedtsyrer, såsom avocadoer, er gode for din hjernes helbred. Avocadoer er rige på sunde fedtstoffer og vitamin E, som begge har vist sig at være forbundet med at modvirke nedgangen af hjernens funktioner. Folk der spiser mere end en avocado om dagen i seks måneder, oplevede alle væsentlige forbedringer i kognition og hukommelse, viser en nylig undersøgelse. Derudover bliver din kost 20 forskellige mineraler og vitaminer rigere af en avocado. Prøv en avocadomad på et toastbrød, hvor du sprøjter lidt salt og lime på. Eller hvis du er til low-carb, kan du toppe din avocado med et æg og lidt tabasco-sauce.
7. Kefir
Dette smagfulde, kultiverede mælkeprodukt smager som en normal yoghurt, men den er til gengæld proppet med probiotika. Forskere mener, at probiotika i tarmsystemer kan være med til at nedsætte din kognitive nedgang. Derudover viser undersøgelser blandt Alzheimers-patienter, at en kost tilført probiotika positivt kan være med til at styrke dine kognitive funktioner i hjernen. Selvom undersøgelserne ikke er helt komplette, bør du stadig overveje at indtage mere kefir. Det er en god kilde af både protein og kalcium – begge komponenter der er sunde for kroppen. Kefir er let at blande i din smoothie, eller som en frisk drik sammen med noget frugt.
LÆS OGSÅ:
Avocado | Din ekspertguide til avocadoer
Gurkemeje | Din ekspertguide til gurkemeje
Fiskeolie | Din ekspertguide til omega-3 fedtsyrer
