Hvem går ikke og drømmer om et par fyldige, veltrænede baller som Kim Kardashians? Nu har vi gjort det nemt for dig at træne dine baller, da vi har samlet disse 9 super simple balleøvelser. Der er ikke brug for noget udstyr, og du vil derfor nemt kunne lave øvelserne derhjemme. De tager knap 10 minutter at udføre, så du kan nemt klemme dem ind midt på dagen eller eventuelt som morgengymnastik, så du får den bedste start.
Vi vil ikke lyve, der bliver et par squatøvelser, så hvis du ikke er den største fan af disse, er det nu, du skal blive fortrolig med dem.
For at få det bedste resultat, gentag hver af disse 8 øvelser cirka et minut – gerne hver dag, og du vil på få uger kunne se en betydelig forskel:
- Single-leg Glute Bridge
Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Stræk det ene ben op i vejret og pres dine hofter op, så højt du kan. Sænk dine hofter igen, så de lige præcis ikke rammer gulvet. Fortsæt således og skift ben efter et halvt minut.
- Hydrants With Leg Extensions
Stil dig på alle fire med benene i hoftebredde og dine håndled under skuldrene. Start med at løfte højre ben ud mod siden, så det er på højde med dine hofter og stræk det derefter ud. Hold en kort pause før du bøjer benet igen og sænker det ned ved siden af det andet. Gentag et halvt minut og skift derefter ben.
- Rainbows
Udgangspunktet er det samme som øvelse nummer 2. Når du står på alle fire, strækker du det højre ben og løfter foden op mod loftet. Sænk langsomt foden ned mod gulvet og pres den derefter op igen. Næste gang du sænker foden ned, gør du det, så du let rører gulvet på ydersiden af din venstre fod. Skift således mellem at bringe foden direkte ned og skråt ned. Gentag et halvt minut og skift derefter ben.
- Heel-Lifted Sumo Squat
Stå oprejst med fødderne en anelse bredere end hoftebredde, tæerne peger skråt ud mod hver sin side. Løft din venstre hæl og sænk langsomt bagdelen mod gulvet mens du holder knæene bag tæerne og spænder i coren. Hold en kort pause og pres gennem højre hæl for at komme op og stå igen. Gentag et halvt minut og skift derefter ben.
- Bear Plank Leg Lifts
Stil dig i planken med håndleddene placeret under skuldrene og kroppen i en lige linje. Løft højre ben og bøj det i en 90 graders vinkel. Fleks foden og pres den op så højt du kan. Sænk langsomt benet igen så højre knæ kommer ned ved siden af venstre. Gentag et halvt minut og skift derefter ben.
- Single-Leg Dead Lift
Stå på højre ben med venstre ben bøjet foran dig og knæet op til hoften. Læn dig langsomt forover med armene strakt ud foran dig, mens du strækker venstre ben ud bag dig. Hold en kort pause og før kroppen tilbage til startpositionen. Gentag et halvt minut og skift derefter ben.
- Squat to Sumo
Stå oprejst med fødderne en anelse bredere end hoftebredde. Tæerne peger lige frem. Hold knæene bag tæerne og sænk overkroppen ned til en squat. Hæv overkroppen et par centimeter, vend fødderne så de har en 45 graders vinkel og sænk bagdelen til en lav squat. Hæv igen overkroppen, mens du peger tæerne lige frem. Fortsæt på den måde med at hæve og sænke overkroppen mens du peger tæerne lige frem og derefter i 45 grader. Fortsæt i et minut.
- Sumo Squat to Calf Raise
I den sidste øvelse står du endnu engang oprejst med fødderne en anelse bredere end hoftebredde. Tæerne peger skråt frem. Sænk overkroppen så lårene er parallelle med gulvet. Løft herefter den ene hæl fra gulvet dernæst den anden og fortsæt således i et minut.
