Statiske strækøvelser og cardio er ude. Dynamiske udstrækning og træningsspecifikke øvelser er vejen frem. Brug disse tips til at få mest muligt ud af din næste opvarmnings-session.
10 minutters opvarmning på løbebåndet før du går til bænkpressen. Du ved, den slags opvarmning du har lavet i de sidste 20 år. Newsflash: Meget har ændret sig i de sidste to årtier, herunder forskning i opvarmning.
Hvis du vil få det bedste ud af din næste træning, skal du forpligte dig til disse nye regler for opvarmning, før din rigtige træning begynder.
Tag tiden til at få varmet rigtigt op
At kaste sig direkte over vægtene uden at tage tiden til at forberede musklerne er opskriften på en katastrofe. For din opvarmning har faktisk en stor betydning for din krop og dine resultater. For det første opvarmer det dig fysisk ved at øge din puls og dit åndedræt. Dette forøger mængden af iltet blod, der når frem til dine muskler. Jo hårdere dine muskler arbejder, jo varmere bliver du.
For det andet forbereder opvarmningen dig mentalt. Det producerer en krop-hjerne-interaktion, der smører dine neuromuskulære hjul, så de er parate til de bevægelser, der venter forude. Den kombinerede effekt af denne fysiske og mentale opvarmning ser ud til at resultere i forbedret ydeevne, nedsat risiko for træningsskader og mindre ømhed efter træning.
Med andre ord, en opvarmning gør din krop godt. Og den tid du tager for at blive varmet ordentligt op, giver større udbytte under og efter din træningsrutine. Opvarmning er ikke et tegn på at være nybegynder, tværtimod vidner det om erfaring. Og det behøver ikke tage mere end 10-15 minutter, hvis du ved, hvordan man gør det rigtigt!
Gradvis opvarmning af musklerne
“En typisk opvarmning bør omfatte en form for kardiovaskulær træning for at få din puls op,” siger Lauren Alix, som er fysioterapeut på Hospital for Specialkirurgi i New York City.
Mens hun lister populære træningsformer som cykling på en stationær cykel eller jogging på et løbebånd, siger hun, at der ikke er nogen grund til at begrænse sig selv. Uanset om du laver sprællemænd, sjipper eller endda hopper på en trampolin, alt der får pulsen op fungerer!
Uanset hvilken form for pulstræning du vælger, start med lav intensitet og øg gradvist din indsats.
“En gradvis og stabil stigning i muskeltemperatur og elasticitet er sikrere og reducerer skadesrisiko, fordi du lægger en forudsigelig stigning i krav til musklerne”, siger William Kelley, MD, CPT.
Kelley sammenligner muskler med modellervoks. “Hvis du opvarmer det, kan du strække det og forme det nemt. Men hvis du sætter det i køleskabet i en time, tager det ud og straks forsøger at strække det, så knækker det. Dine muskler reagerer på en lignende måde, “siger han.
Uanset hvilken aktivitet du vælger som din opvarmning, så start med et lavt niveau af intensitet, som gradvist forøges over cirka 5 minutter. Du ved, du er klar til at gå videre til næste fase af din opvarmning, når du fået sved på panden, og din vejrtrækning er hurtigere.
Brug en skumrulle
“Skumrullen hjælper med at mobilisere muskelvævet samt aktivere muskelfibrene og skaber neurologisk forbindelse til din krop,” siger Kelley.
Det sender informationerne til din krop om blandt andet spændingen i de muskler, du træner. Denne feedbackproces opvarmer din krop og sind-forbindelse, inden du begynder at lave dynamiske strækøvelser.
Vælg skumrulle-øvelser, der fokuserer på de muskler, du planlægger at træne. Rul derefter frem og tilbage langsomt, indtil du finder et ømt punkt.
“Bliv ved med at arbejde med det punkt i 30 sekunder eller mere, indtil du føler forløsning, musklen slapper af eller ømheden mindskes,” siger Kelley.
Brug dynamiske strækøvelser
Det reelle opgør med traditionel opvarmning med overgangen til nutidens variation kan brydes ned til dynamiske versus statiske stræk. Tidligere blev en hurtig cardio-opvarmning efterfulgt af en række statiske stræk på typisk 10-30 sekunder hver. Men statisk udstrækning før træning er blevet upopulær, hvilket hovedsagelig er fordi det ikke ser ud til at have nogen reel fordel. Tværtimod kan de statiske stræk forværre din træningsevne, hvorimod den positive effekt af dynamiske stræk bakkes op af moderne forskning.
“Det nye fokus for opvarmning er på dynamiske bevægelser og muskelaktivering,” siger Kelley. “Dette betyder, at man vækker de muskler, der skal bruges til vægttræning eller før en atletisk indsats.”
Specifikt betyder det, at du skal tage dine muskler og led gennem en nøje udvalgt serie af bevægelser på en måde, der relaterer til den træningsrutine, du skal i gang med. Hvis det for eksempel er squat-dag, foreslår Kelley følgende dynamiske strækøvelser:
- Quad stretch walk
- One knee to chest
- Inchworm
- High kick
- Reverse hip skip
- Carioca quick step
Når du træner overkroppen, anbefaler han øvelser som skulder- og torsorotationer eller dive bomber-pushups, som strækker og aktiverer de muskler, du skal bruge i din træning. Disse dynamiske stræk tager kun et par minutter at fuldføre.
Tænk specifikt og på muskelaktivering
Endelig bør en solid opvarmning altid inkludere øvelser, der specifikt aktiverer de muskler, du planlægger at træne – og på den nøjagtige måde, du skal træne dem. Dette kan let forvirres med dynamiske stræk, men det er lidt anderledes.
“Til løft skal du altid have mindst ét opvarmningssæt med lavere vægt og modstand, før du går videre til højere vægt,” siger Alix. “Til boldsport er øveskud, dribbling og boldhåndtering god i slutningen af opvarmningen. For løbere er en langsom jog med stigning i intensitet eller sjippetovet ideelt.”
LÆS OGSÅ:
https://guide.fitnessnord.com/opvarmning/
