Komplekse kulhydrater er en vigtig energikilde til din krop. De giver kroppen det, den skal bruge for at udøve sport, udføre daglige aktiviteter og sågar for at hvile.
Disse kulhydrater findes i madvarer såsom korn, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø.
Komplekse kulhydrater kan også være en kilde til vitaminer og mineraler.
Forskellige Typer Kulhydrater
Overordnet set findes der to typer kulhydrater: simple – og komplekse kulhydrater. Forskellen på de to er ganske enkelt størrelsen på antallet af molekyler.
Simple kulhydrater består af kun én (monosaccharid) eller to (disaccharid) sukkerenheder. Enkle sukkerarter inkluderer fruktose, saccharose, glucose, maltose, galactose og lactose. Disse findes i almindelig sukker, slik, honning og sirup. Disse typer sukker giver hurtig energi.
Komplekse kulhydrater er mange enkelte (monosaccharid) enheder, der er bundet sammen.
Oligosaccharider indeholder mellem to og 10 enkle sukkerenheder.
Polysaccharider indeholder hundreder og endda tusinder af sammenkædede monosaccharider. Komplekse kulhydrater giver kroppen relativt vedvarende energi.
Den vigtigste kilde fra kulhydraterne er stivelse, og det skal nedbrydes til monosaccharider for at blive absorberet.
Eksempler på komplekse kulhydrater:
Ærter, bønner og andre bælgfrugter
Fuldkornsprodukter
Stivelsesholdige grøntsager
Brød
Korn
Fuldkornspasta
Eksempel på simple kulhydrater
Bordsukker
Honning
Sirup
Slik
Læskedrikke
Mælkeprodukter
Frugt
Typer af komplekse kulhydrater
Fiber
Kostfibre er den fiber, som findes naturligt i planteceller. Cellevæggen indeholder mere end 95% af kostfiberkomponenter, herunder cellulose, hemicellulose, lignin, pektin og nogle ikke-stivelsespolysaccharider. Cellulose danner de strukturer, der giver planterne deres form, og det er hovedkomponenten i kostfibre.
Grøntsager såsom grønne bønner, broccoli og spinat indeholder stivelse, men de har mere cellulose eller fiber.
Dit fordøjelsessystem kan ikke nedbryde cellulose. Det betyder, at det at have ikke-fordøjelige fibre i fordøjelseskanalen kan bremse processerne.
Gastrisk tømning (den hastighed hvormed mad forlader din mave) sænkes, ligeså vel som absorptionen af sukker i blodbanen.
Fiber kan være opløseligt (opløseligt i vand) eller uopløseligt. Opløselig fiber hjælper med at nedsætte fordøjelsen og blødgøre afføring og kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at hjælpe med at sænke kolesterolniveauer.
Uopløselig fiber hjælper med at samle afføringen og bevæge den gennem tyktarmen, hvilket kan hjælpe med at lette eller forhindre forstoppelse.
Store forskningsundersøgelser viser, at højt indtag af uopløselig fiber eller fuldkorn kan reducere insulinresistens og risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 20% til 30%.
Opløselig fiber findes i havre, citrusfrugter, æbler, byg, psyllium, hørfrø og bønner. Uopløselig fiber findes i fuldkorn, nødder og grøntsager. Du har brug for begge slags, men så længe du spiser en varieret diæt med masser af fiberrige fødevarer, burde du få nok af begge typer uden at behøve at tracke indtagelsen.
Kvinder bør gå efter 25 gram om dagen; for mænd er målet 38 gram.
Stivelse
Stivelse bruges af planter til at lagre energi. Stivelse findes naturligt i fødevarer såsom kikærter, linser, byg, majs, havre og hvede. Nogle grøntsager såsom gulerødder og kartofler indeholder også stivelse. Stivelse kan også tilsættes fødevarer under forarbejdning eller under forberedelse for at tykne eller stabilisere dem.
Stivelse fordøjes og absorberes relativt hurtigt af menneskekroppen – dog ikke så hurtigt som enkle sukkerarter.
På grund af dette kan stivelsesholdige fødevarer som hvidt brød og pasta resultere i forhøjelse af blodsukker, ligesom når man spiser noget, der har et højt indhold af sukker.
Nogle mennesker skal muligvis ændre deres kulhydratindtag. For eksempel har mennesker med type 2-diabetes svært ved at fordøje kulhydrater og kan derfor drage fordel af at følge en modificeret kulhydratdiæt, der er rig på fiber.
Hvordan stivelse påvirker fordøjelsen
Ikke alle stivelser er ens. Nogle fordøjes meget hurtigt og forårsager en hurtigere stigning i blodsukkeret. Andre fordøjes langsommere, hvilket får blodsukkeret til at stige mindre og over en længere periode. Jo større en procentdel af hurtigt fordøjet stivelse i en stivelsesholdig mad, jo højere er det glykæmiske indeks for den madvare.
Struktur
Forskellige slags stivelse har forskellige mønstre af molekyler, og nogle er lettere for fordøjelsesenzymer at komme til end andre. En slags stivelse, kaldet amylose, nedbrydes ret langsomt. Jo højere mængden af amylose i en stivelse, desto langsommere fordøjes den.
For eksempel har forskellige typer ris forskellige procenter af amylose. Langkornet ris er højere i amylose. Kortere ris er lavt i amylose, hvilket betyder, at det fordøjes hurtigere (det er mere glykæmisk). Bønner indeholder cellulose, som er en type fiber. Så de fordøjes meget langsomt.
Processer
Nogle af de korn, vi spiser, er blevet forarbejdet. For eksempel er mange hvedeprodukter blevet forarbejdet ved formaling, pustning, flager osv.
Når korn behandles, tages hele kornet (som består af klid, kim og edosperm) fra hinanden, og en stor mængde fiber fjernes. Det begrænser mængden af arbejde, der skal udføres af fordøjelsessystemet. Raffineret stivelse er den hurtigst fordøjede stivelse.
Hvis korn eller bælgfrugter, såsom bønner, brun ris eller byg, forbliver hele, nedbrydes stivelsen meget langsommere til sukker. Faktisk bliver nogle stivelser slet ikke omdannet til sukker, men når tyktarmen intakt – disse kaldes resistente stivelser.
Andre faktorer
Pasta anses ofte for at have meget stivelse, men der er andre faktorer at overveje.
Stivelsesmolekyler i pasta er så tæt pakket, at kun ca. halvdelen fordøjes hurtigt, når pastaen koges al dente eller let fast. Tilberedningstid og pastaens tykkelse påvirker i høj grad det glykæmiske indeks.
Derudover, når nogle kogte stivelser, såsom visse typer kartofler og ris, koges og afkøles, tager en lille procentdel af stivelsen længere tid at fordøje.
Sådan Måles Virkningen
At måle den nøjagtige indvirkning af en kompleks kulhydrat (eller en hvilken som helst madvare) kan være vanskelig. Det er vanskeligt at vide, hvor hurtigt en person vil fordøje enhver individuel mad, eller hvornår hver del af processen opstår.
Derudover er hver persons fordøjelsessystem forskellig, og faktorer såsom hvor grundigt maden tygges, og hvilke andre fødevarer der spises sammen med, har også en effekt.
Der er forskellige testmetoder, der ikke er standardiserede. Den eneste rigtige måde for en person at vide, hvor glykæmisk en mad er for deres krop, er at overvåge blodsukkeret.
Tips til Valg af Mad Med Stivelse
Når du vælger stivelsesholdige fødevarer, er der et par retningslinjer at huske på
- Stivelsen i bønner og linser er enten langsomt fordøjet stivelse eller resistent stivelse. På grund af behandlingsmetoder er dåse bønner dog lidt hurtigere at fordøje end bønner kogt fra tørret tilstand.
- Når du vælger korn, skal du vælge dem, der er hele og intakte, når de koges, såsom brun ris, byg, amaranth eller quinoa.
- Begræns bagværk som cookies og kager, som har en tendens til at have højt sukkerindhold. Vælg brød og andre typer stivelse, der er lavet med fuldkorn, da disse indeholder mere fiber.
- Vælg morgenmadsprodukter, der indeholder mindst 3 gram fiber pr. portion. Havregryn/havregrød er ofte et godt valg.
Til sidst, overvej fødevarer, der giver andre ernæringsmæssige fordele. For eksempel giver frugt og grøntsager både kulhydrater samt vigtige vitaminer. Og du får en række mineraler i mange korn.
