Kender du hemmeligheden bag, hvordan du bedst styrker din core, beskytter dine led og generelt får mere ud af din workout? Det er stabilitet. Eller en stabilitetsbold/yogabold helt nøjagtigt. Kært barn har mange navne, og den refereres også til som træningsbold, balancebold, pilatesbold osv – uanset hvad du vælger at kalde den, kan den tage din træning til næste niveau.
Øvelser med yogabolden hjælper kroppen med at bevæge sig som en samlet enhed. Med yogabolden skal coren og musklerne omkring hofterne og skuldrene arbejde sammen for at holde kroppen stærk under øvelserne.
Øget stabilitet er behjælpeligt i mange situationer – i og udenfor fitness. Stabile led er mindre udsatte for skader, fordi de har styrken til at forblive i den rigtig position under bevægelse. Derudover, det at kunne være i stand til at bevæge kroppen som én sammenhængende enhed hjælper, når det kommer til vægtløftning, løb og andre atletiske bestræbelser.
Er du klar til at tone dine muskler og øge din stabilitet?
Prøv disse øvelser:
1. Jackknife med yogabold
Fordele: Denne øvelse styrker både dine hoftebøjere og dine mavemuskler.
- Placer dig i en plankeposition med hænderne under skuldrene og fødderne på en yogabold.
- Spænd i coren for at holde kroppen i en lige linie fra hovedet ned til fødderne.
- Fortsæt med at holde coren spændt og rul yogabolden ind under dig indtil kun tæerne hviler på bolden.
- Hold et sekunds pause og rul bolden tilbage, så du vender tilbage til startpositionen.
2. Hamstring Curl med Yogabold
Fordele: Styrk dine baglår, baller og core med denne simple øvelse.
- Lig med ryggen fladt på gulvet med bagsiden af dine lægge oven på yogabolden og dine ben strakte.
- Spænd din core og klem ballerne for at hæve dine hofter op fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra skuldre til hæle. Dette er din startposition.
- Bøj benene og rul bolden så tæt på din bagdel som muligt, eller indtil dine knæ danner 90 graders vinkler.
- Hold en kort pause, og ret derefter langsomt dine ben ud og vend tilbage til startpositionen.
3. V-Pass med Yogabold
Fordele: Sæt hele din krop på prøve med denne stabilitetsøvelse. Coren arbejder når du passerer bolden mellem dine hænder og fødder, og du er nødt til at bruge dine inderlår og arme for at forhindre bolden i at falde på gulvet.
- Lig på ryggen med strakte ben og hold yogabolden over hovedet med begge hænder. Spænd i coren for at minimere kurver i lænden. Dette er din startposition.
- Spænd i maven for at løfte dine arme og ben for at placere kuglen mellem læggene, hvilket vil skabe en “V” -form.
- Sænk dig langsomt og kom tilbage til startpositionen, men denne gang med bolden mellem benene.
- Gentag øvelsen og før bolden frem og tilbage mellem dine hænder og ben.
4. Push up med Yogabold
Fordele: Dette er en avanceret version af declined push-ups, der udfordrer din core lige så meget som dine arme. Du bør være i stand til at udføre normale push-ups, før du tager denne øvelse på dig.
- Start i en høj plankeposition med dine hænder lige under skuldrene og tæerne oven på en yogabold. Spænd i coren og klem ballerne for at holde din krop i en lige linje fra hovedet til tæerne under hele bevægelsen.
- Bøj dine albuer for at sænke brystet mod jorden, og hold dine albuer tæt ind mod kroppen. De skal danne en 45 graders vinkel på din torso set ovenfra.
- Skub dig selv op igen for at vende tilbage til plankepositionen og gentag.
5. Wall Squat med Yogabold
Fordele: Styrk dine baller, lår og baglår mens du bygger stabilitet gennem dine hofter og core. Udfør back-to-back reps, eller hold hver rep så længe som muligt.
- Stå med fødderne i hoftebredde og en yogabold mellem midten af ryggen og en væg. Dine fødder skal være lidt foran din krop. Dette er din startposition.
- Bøj dine knæ for at rulle din krop ned ad kuglen, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Dine knæ skal være på linje med dine midterste tæer.
- Hold en kort pause, pres derefter igennem dine hæle for at vende tilbage til startposition og gentag.
- Gør evt øvelsen hårdere ved at have en dumbbell i hver hånd.
