Alle oplever lejlighedsvis besvær med fordøjelse som dårlig mave, gas, halsbrand, kvalme, forstoppelse eller diarré. Når disse symptomer ofte forekommer, kan de imidlertid medføre store forstyrrelser i dit liv. Heldigvis kan kost- og livsstilsændringer have en positiv indflydelse på dit tarmsundhed.
Her er 11 måder at forbedre din fordøjelse naturligt. Artiklen fra Healthline er forkortet. Du kan læse den fulde faktabaserede artikel her.
1. Spis rigtig mad
Diæter, der er høje i forarbejdede fødevarer, er blevet knyttet til en højere risiko for fordøjelsessygdomme. Hvis du primært indtager måltider, der er lavt i fødevaretilsætningsstoffer, transfedt og kunstige sødestoffer, kan det forbedre din fordøjelse og beskytte mod fordøjelsessygdomme.
2. Få masser af fiber til din fordøjelse
Det er almindelig viden, at fiber er gavnlig for god fordøjelse. En diæt med højt fiberindhold fremmer regelmæssige tarmbevægelser og kan beskytte mod mange fordøjelsesforstyrrelser. Tre almindelige fibertyper er opløselige og uopløselige fibre samt præbiotika.
3. Føj sunde fedtstoffer til din kost
God fordøjelse kan kræve at man spiser nok fedt. Fedt hjælper dig med at føle dig tilfreds efter et måltid og er ofte nødvendigt for korrekt absorption af næringsstoffer. Tilstrækkeligt fedtindtag forbedrer absorberingen af nogle fedtopløselige næringsstoffer. Hvad mere er, omega-3-fedtsyrer reducerer betændelse, hvilket kan forhindre inflammatoriske tarmsygdomme.
4. Hold dig hydreret
Lavt væskeindtag er en almindelig årsag til forstoppelse. Forøg dit vandindtag ved at drikke ikke-koffeinholdige drikkevarer og spise frugt og grøntsager, der har et højt vandindhold. Det hjælper med tarmbevægelserne.
5. Administrer din stress
Stress påvirker din fordøjelse negativt og er blevet knyttet til irritable tyktarm, mavesår, forstoppelse og diarré. Reducering af stress kan forbedre fordøjelsesbesværet.
6. Spis opmærksomt
At spise langsomt og omhyggeligt og være opmærksom på alle aspekter af din mad, såsom tekstur, temperatur og smag, kan hjælpe med at forhindre almindelige fordøjelsesproblemer som fordøjelsesbesvær, oppustethed og tarmgas.
7. Tyg din mad
Fordøjelse starter i munden. Dine tænder nedbryder maden i mindre stykker, så enzymerne i tarmene bedre er i stand til at nedbryde den. Handlingen producerer også spyt, som er nødvendigt for korrekt blanding af mad i din mave.
8. Bevæg dig
Regelmæssig motion er en af de bedste måder at forbedre din fordøjelse og reducere symptomer på forstoppelse. Det kan også hjælpe med at reducere betændelse, hvilket kan være fordelagtigt i forebyggelse af inflammatoriske tarmsygdomme.
9. Tag det roligt og lyt til din krop
At ikke være opmærksom på dine sult- og mætheds-tegn og spise, når du er følelsesladet eller ængstelig, kan have negativ indflydelse på fordøjelsen. At tage tid til at slappe af og være opmærksom på kroppens signaler kan hjælpe med at reducere fordøjelsesbesvær efter et måltid.
10. Slip af med de dårlige vaner
Dårlige vaner som at ryge, drikke for meget alkohol og spise sent om natten kan forårsage fordøjelsesproblemer. For at forbedre fordøjelsen skal du prøve at undgå disse skadelige vaner. Hvis du oplever fordøjelsesproblemer ved sengetid, kan du prøve at vente tre til fire timer efter at have spist, før du går i seng, for at give maden tid til at bevæge sig fra din mave til din tyndtarme.
11. Inkorporer næringsstoffer
Visse næringsstoffer er nødvendige for en sund fordøjelseskanal. At sikre, at din krop får nok probiotika, glutamin og zink, kan forbedre din fordøjelse.
Konklusion
Enkle diæt- og livsstilsændringer kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse, hvis du oplever lejlighedsvis, hyppig eller kronisk fordøjelsesbesvær. Det er det første skridt mod god fordøjelse at spise en diæt med en rigtig mad, der er rig på fiber, sundt fedt og næringsstoffer. Praksisser såsom opmærksom spisning, stressreduktion og træning kan også være en fordel. Hvis du dropper dårlige vaner, der kan påvirke din fordøjelse – såsom rygning, drikke for meget alkohol og spisning om aftenen – kan det også hjælpe med at lindre symptomerne.
LÆS OGSÅ:
Ernæring | 15 fødevarer, der booster dit stofskift
