Hvad er ketosetilstand? Keto-ånde? Og andre tegn på, at du opnår den høje fedtforbrænding, når du lever efter den populære keto-diæt.
Hvordan kan du vide, om din low-carb-diæt har været effektiv nok til at fremkalde en tilstand af ketose? Find ud af hvordan du opdager ketose, så du kan få mest ud af din diæt.
Kort forklaret
Denne artikel er til dig, der allerede kender til de ketogene kostvaner. Men for kort at opsummere, er en ketogen diæt ekstremt lav på kulhydrater men rig på fede fødevarer. Det kan have en positiv effekt, hvis du ønsker at opnå et vægttab, men også nogle potentielle bivirkninger.
En ketogen diæt består af 70-75% fedt, 20-25% protein og 5-10% carbs. For en gennemsnitlig person, der kræver 2.000 kalorier om dagen, svarer det til maksimalt 50 gram kulhydrater om dagen, hvilket er mindre end fjerdedel af hvad en voksen dansker normalt indtager – vi er nemlig superglade for vores rugbrød og kartofler i Danmark og spiser gennemsnitligt hele 240 g kulhydrat om dagen.
Bemærk: For en person med en ketogen kost på 2000 kalorier, bør mængden af kulhydrater ikke overstige 50 gram, hvorimod den generelle anbefaling er et sted mellem 20 og 30 gram.
Færre kulhydrater betyder mindre glukose
En sund person, som får næring fra et afbalanceret forhold mellem makronæringsstoffer – proteiner, kulhydrater og fedt – forbrænder glukose som deres vigtigste energikilde. Glukose kommer typisk fra kulhydratbaserede fødevarer som brød, pasta, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, sodavand osv. De bruges til at give kroppen energi eller opbevares i form af glykogen i muskler og lever. Når kalorier eller kulhydrater reduceres markant, er der ikke nok glukose til rådighed for kroppen. Derfor søger kroppen en alternativ strategi for at imødekomme kroppens energibehov, så den kan fortsætte med at fungere korrekt.
Hvis man er sund og rask starter ketose normalt efter 3 til 4 dage, hvor man har indtaget mindre end 50 gram kulhydrater pr dag. Ketose kan også forekomme efter en meget lang træning, under graviditet eller for personer med ukontrolleret diabetes.
Under ketose: Find en alternativ energikilde
Ketosetilstanden betyder at kroppen har skiftet fra at være afhængig af kulhydrater til at få energi, til at forbrænde kroppens fedtstoffer for at holde sig i gang. Dette betyder ikke kun kost-fedtstoffer (olivenolie, guacamole osv.) men også kropsfedt – klart en ønskelig tilstand for alle, der ønsker at smide nogle kilo.
Når kroppen forbrænder fedt genererer det molekyler kaldet ketoner (også kendt som ketonlegemer). Når du begrænser kulhydratindtaget og forøger mængden fedt i kosten, forbrænder du mere kropsfedt og der skabes en større mængde ketoner. De fleste af cellerne i din krop – herunder dem i din hjerne – er i stand til at bruge ketoner til energi, selv om mange mennesker oplever en indkøringsperiode (på 1-3 dage), hvor kroppen vænner sig til den nye energikilde, hvilket kan opleves forskelligt fra person til person, men for mange kaldes keto-influenza på grund af de influenzalignende symptomer.
Sådan opdages ketose
Efter en meget kulhydratfattig diæt med mindre end 50 gram om dagen betyder det ikke nødvendigvis, at din krop skifter til ketose. For eksempel kan sport eller store mængder protein sparke dig ud af ketosetilstanden. Der er forskellige metoder til at finde ud af, om din krop har skiftet til ketose.
#1 Keto-ånde
Acetone er en af de tre attributter af ketonlegemer, der produceres som et biprodukt, når fedtsyrer brydes ned som energi i leveren og nyrerne. Som et resultat af den frigivne acetone ændres lugten af din ånde, når du er i ketose. Det kan beskrives som “frugtagtig” eller endda “metallisk” – det er blevet sammenlignet med overmodne æbler.
Hvis du opdager dette sker i de første par dage, hvor du ændrer din kost, kan det betyde, at du har opnået ketose. Tandbørstning, tandtråd eller skrabning af tungen hjælper ikke med at dræbe den dårlige ånde, men det mindskes normalt efter de første par uger.
Acetonen kan også detekteres ved at bruge et ketose-måleapparat, som måler acetat/acetonekoncentrationen i din ånde, når du puster i den. Disse er ret dyre og ikke altid præcise, så undersøg det først.
# 2 Øget tørst og tør mund
Når man skifter til en ketogen tilstand, stiger tørsten typisk. Kroppen bruger overskydende glykogen og øger behovet for vandladning. Det er meget unøjagtigt til at vurdere om du er i ketose, men et af tegnene på at du er på rette vej.
Når insulinniveauet falder mens man følger en ketogen kost, begynder kroppen at udskille overskydende natrium og væske. For at afbalancere elektrolytter anbefales det at tilføje 2-4 gram natrium per dag til din kost, når du følger en kostplan, der er ekstremt lav på kulhydrater.
# 3 Test for ketoner i urinen
En mere nøjagtig måde at kontrollere ketose er at bruge urinteststrimler. Strimlerne er billige og hjælper med at kontrollere ketonniveauerne hurtigt. Hvis du er i ketose, vil båndet ændre sin farve. Strimlerne kommer normalt med en guide til at finde ud af, hvor “dybt” niveauet af ketose er.
Husk at ketonniveauerne i urinen ikke nødvendigvis stemmer overens med ketonniveauerne i blodet. For eksempel ændres koncentrationen af ketoner i urinen afhængigt af hvor hydreret du er. Dehydrering kan give en falsk positiv, hvilket sandsynligvis vil ske ved test af ketonniveau om morgenen. På den anden side kan det resultere i en lavere koncentration af ketoner, hvis du drikker rigtig meget væske, hvilket kan give en falsk negativ.
# 4 blodprøver
Blodprøver er den mest præcise måde at måle, om din krop har skiftet til ketose. Test af blodketon anvendes typisk af personer med diabetes. For at teste ketonniveauer har du brug for et blodketonmåler-sæt, der indeholder en lancetpen og ketonprøvestrimler. Obs: Ketonprøvestrimler er ikke at forveklse med glukosestrimler, da sidstnævnte ikke vil teste for ketoner.
Keto diæt resulterer ikke altid i vægttab
Husk at du har brug for færre kulhydrater, hvis du har en ikke-stressende og primært stillesiddende livsstil. Det er dog anderledes, hvis du træner regelmæssigt eller har et krævende job. Kulhydrater hjælper hjernen, hjertet og nervesystemet til at fungere ordentligt. Det er ikke nødvendigt at skære kulhydraterne helt væk, for at brænde fedt.
Før du skifter til en keto diæt, skal du sørge for at foretage yderligere undersøgelser. Det er ikke nødvendigt at drastisk reducere kulhydrater for at tabe fedt. At være i ketose frembringer forhøjede niveauer af ketoner, som kan påvises i åndedrættet, urinen og blodet.
Keton-urinteststrimler er den hurtigste og nemmeste måde at teste på ketoner i urinen, men hydrering kan påvirke resultaterne.
LÆS OGSÅ:
