Hvis du er interesseret i at tabe fedt og tage på i styrke, kan det være en god ide at inkludere kasein i din diæt. Dette traditionelle bodybuilderprodukt overgår på visse punkter nogle af de andre, mere velkendte proteiner.
De fleste af os er vant til at have fart på i løbet af dagen. Selvom de fleste ting gerne skal gå hurtigt, kan det også være en god ide sommetider at tage sig god tid. Når vi, om aftenen, lægger os ned for at sove, er det faktisk et godt tidspunkt at tilføre protein til musklerne. Kasein fordøjes langsomt i systemet, hvilket gør det til et perfekt supplement til søvn. Aminosyrerne hjælper med at beskytte og bygge musklerne i løbet af natten og kan endda hjælpe til at give dig mere energi, når du står op.
En diæt bestående af masser af protein er noget af det bedste for en bodybuilder, da det er med til at bygge muskler, tabe fedt, nedsætte sult og øge energi.
Hvad er kasein?
Kasein er et protein, der stammer fra mælk. Faktisk udgør det omkring 80% af den protein, der findes i alle mejeriprodukter. De andre 20% er valle protein. Kaseinproteinet anses som værende “langsomt-fordøjende”, fordi det skaber “klumper” i maven, som tager 5-7 timer at fordøje.
Det gode ved dette protein er, at eftersom det tager så lang tid at fordøje, kan strømmen af aminosyrer modvirke musklernes nedbrydning, som derved gør det perfekt som en post-workout ‘nightcab’.
En undersøgelse udgivet i Annals of Nutrition and Metabolism har over 12 uger lavet en undersøgelse af henholdsvis valle protein og kaseins virkning på vægttab og styrke. Forsøgspersonerne blev fordelt i tre grupper: en gruppe kun på diæt, en gruppe på diæt med højt indhold af protein samt et træningsprogram og valle protein, en gruppe på diæt med højt indhold af protein, træning og kasein.
Resultaterne var forbløffende. Gruppen der indtog kasein tabte mere fedt end de to andre grupper. Ydermere tog de dobbelt så meget på i muskelmasse end gruppen, der indtog valle protein.
Begge proteingrupper fik øget muskelmasse i bryst, skuldre og ben. Men kaseingruppen øgede i alt 59% styrke, hvorimod resultatet var 29% hos valle protein gruppen. Researcherne tillægger kaseins overlegne resultater til proteinets evne til at forstærke musklernes proteinsyntese.
Typer af kasein
Der findes forskellige former for kaseinprotein:
Micellar kasein: Micellar kaseinet er den, der tager længst tid om at fordøje. Det produceres når kaseinets protein adskilles fra valle, fedt og laktose i mælken gennem en mikrofiltrerings-proces. Micellar refererer til kaseinproteins store, kugleformede struktur. Hver micelle indeholder fem mælkeproteiner (alpha, beta, gamma, delta og kappa kasein), kalcium, fosfor og forskellige bioaktive forbindelser.
Kaseinater: Disse har den næst-langsomste fordøjelse. De indeholder små mængder af fedt, kulhydrater og laktose.
Kasein hydroslate: Dette er i bund og grund en “præ-fordøjet” form for kasein, som gør det muligt for aminosyrerne at nå inde blodet noget nemmere end de ovenstående. Ikke desto mindre tager det stadig timer for hydrolysatet at frigive næringsstoffer i blodbanen.
Find den rette med kasein, som passer til dig.
Referencer:
- Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21-29.
- Idaho Milk Products. 2011. Why Is Micellar Casein Important? Retrieved from: http://idahomilkproducts.com/resource-center/why-is-micellar-casein-important/
- Idaho Milk Products. 2011. How does Milk Protein Concentrate differ from Casein or Caseinates? Retrieved from: http://idahomilkproducts.com/resource-center/how-does-milk-protein-concentrate-differ-from-casein-or-caseinates/
- Hochstenbach-Waelen, A., Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile. The American journal of Clinical Nutrition, 89(3), 831-838.
- Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Carbohydrate and protein hydrolysate coingestion’s improvement of late-exercise time-trial performance. International Journal of Sport Nutrition,19(2), 136.
- Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. The Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
- Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77.
LÆS OGSÅ:
Stevia | Din Ekspertguide til Stevia
