Her er, hvad du skal vide om de irriterende, men højst nødvendige, kulhydrater. Lær og følg disse regler, og du vil hurtigt skulptere din drømmekrop!
Hvis vægttab er dit mål, så er det bedre at følge en kost der er lav på kulhydrater fremfor fedt. Det viser ny research fra Tulane University, der blev publiceret Annals of Internal Medicine-journal. Men sandheden er, at kulhydrater hverken er gode eller dårlige. Nogle fremmer sundhed, mens andre – når de bliver spist i store mængder – hurtigt vil give dig en masse ekstra kilo og øge risikoen for sygdomme.
Følg disse overordnede kulhydrat-regler, og du vil forbrænde mere fedt på ingen tid!
1. Spis 1-1,5 kulhydrater per 500 gram kropsvægt om dagen
Hvis du er en hardcore trænings-type, skal kulhydrater omfatte 30-40% af dit daglige kalorieindtag. At spare på kulhydrater, hvor de fleste kommer fra langsomme fordøjelseskilder såsom brune ris, korn, havregryn, grøntsager og søde kartofler, kan faktisk få dig til at tabe muskler. Kulhydrater udleder muskelglykogen, brændstoffet til anstrengende træning. Når disse depoter er udtømte, vender kroppen til sit eget muskelvæv som brændstof. Idtag 1-1,5 gram kulhydrater per pund af kropsvægt (ca. 500 gram). For en 65 kilo kvinde, svarer det til 125-187 gram. Sænk dit indtag som dagen skrider frem (se nr. 9), så du indtager størstedelen af disse kulhydrater om morgenen.
2. Vælg langsomt fordøjende kulhydrater for de fleste måltider
Ved at spise langsomt forbrændende (lavglykæmiske) kulhydrater, undgår du ikke bare katabolisme, men holder også blodsukkerniveauerne under kontrol, hvilket hjælper med at modvirke træthed, samtidig med at man forhindrer insulin-forhøjelser. Forskning viser, at atleter, der forbruger langsomme kulhydrater, har mere energi under træningen og brænder både mere fedt, mens de træner og resten af deres dag. Vælg komplekse kulhydrater som brune ris, fiberholdige grøntsager som broccoli, frugt, havregryn, søde kartofler og fuldkorn.
3- Start din dag med de langsomme kulhydrater til morgenmad
Morgenmaden er et perfekt tidpunkt at fylde benzin på kroppen med de langsomt forbrændende kulhydrater. Når du faster i din søvn, falder blodsukker og muskelglykogen-niveauerne, og din krop har brug for at genopfylde dem. Undersøgelser viser også, at hvis du indtager kulhydrater sammen med protein som det første om morgenen, er der mindre risiko for at din krop ophober fedt.
En nyere undersøgelse udgivet i International Journal of Obesity viser, at mus, der spiser en stor morgenmad har større chance for at tabe kropsfedt, så længe at morgenmaden er høj på kulhydrater og kalorier, og frokost og aftensmad består af mindre måltider. Sigt efter 20-30 gram af de langsomt fordøjende kulhydrater som dagens første måltid.
4. Fyr din vægttræning i gang med langsomt fordøjende kulhydrater
Vores pre-workout måltid skal forsynes af langsomme kulhydrater fra kilder som brune ris, frugt, grøntsager og fuldkornsbrød, korn og pastaer. Komplekse kulhydrater tager længere tid at konvertere til glukose, hvilket vil holde blodsukkerniveauet kontrolleret og forhindre dig i at gå i stå midt i din træning. Det holder også insulinniveauerne lave, så det vil ikke forstyrre fedtforbrændingen, mens du træner. Under styrketræning bør du tage 20-30 gram langsomme kulhydrater sammen med 20 gram protein fra en proteinshake.
5. Spis hurtige (High-Glycemic) kulhydrater for at hjælpe med at genoprette kroppen post-workout
De kulhydrater du indtager straks efter en hård træningssession, skal være af den hurtigfordøjende slags. Post-workout er disse kulhydrater mindre tilbøjelige til at blive opbevaret som fedt, da de hurtigt vil blive brugt til at genopfylde udtømte glykogen-niveauer. En række undersøgelser har fundet ud af, at et post-workout måltid, der indeholder hurtige kulhydrater og protein, dramatisk øger muskelproteinsyntese; processen som resulterer i muskeldannelse og vækst. Disse kulhydrater vil styrke insulinniveauerne og hjælpe med at fyldre tiltrængte aminosyrer ind i dine muskler, så de kan begynde at genoprette (og vokse), samtidig med de afværger kortisol, som er et ødelæggende muskelhormon. Sigt efter 30-40 gram hurtigt fordøjende kulhydrater som eksempelvis en bagt kartoffel, dextrose-sukker, en almindelig bagel med syltetøj, eller hvidt brød sammen med 40 gram protein fra en proteinshake.
6. Spring kulhydrater over før cardio for at forbrænde fedt
Cardio-træning forbrænder både fedt og kulhydrater. Så jo færre kulhydrater og mindre insulin du har i blodet, inden du rammer løbebåndet, jo mere fedt du forbrænde. I modsætning til hvad folk tror, så er cardio på tom mave imidlertid ikke det mest effektive middel til at forbrænde fedt. Forskning viser også, at fedtforbrænding kan forbedres, hvis du tager aminosyrer før cardio-øvelser. Skift kulhydraterne ud med et halv til helt scoop af valleprotein inden din cardio-session for at skubbe fedtforbrænding ind i højeste gear.
7. Indtag hurtigt fordøjende kulhydrater efter cardio
Hvis du springer over kulhydraterne og kun snupper en proteinshake efter en hård cardio-træning, kan det sænke bremserne på din krops genoptræning. Præcis som med vægttræning, så kan nogle hurtige kulhydrater sammen med din protein efter en cardio-øvelse genopfylde udtømte glykogen-depoter, booste insulinniveauet og tvinge flere reparations-boostende næringsstoffer ind dine beskadigede muskler. Indtag omkring 20-30 gram af de hurtigt fordøjende kulhydrater post-cardio.
8. Boost kulhydrater på dine snydedage
Hvis du hæver dit indtag af kulhydrater i ny og næ, hjælper det med at opretholde leptin-niveauet og udløser frigivelse af skjoldbruskkirtelhormoner, som begge har tendens til at styrtdykke, når kulhydrater er lave over længere tid. Ved at indtage flere kulhydrater på din snydedag, hæmmer du disse hormoner og holder din krop i fedtforbrændingstilstand. Det afhænger af din størrelse, fysiske mål, og hvor mange kulhydrater du spiser daglig. Men hæv dit indtag af kulhydrater til så meget som 2-3 gram per halve kilo kropsvægt på en snydedag. For at forhindre fedtforøgelse bør du holde dig til en enkelt snydedag om ugen.
9. Sænk dit indtag som med dagen
Som den lettest tilgængelige energikilde er kulhydrater nødvendige tidligt på dagen, hvor din krop er parat til at bruge dem som brændstof. Senere på dagen har du brug for mindre energi fra kulhydrater, og forskning viser, at insulinfølsomheden er reduceret. Det betyder, at det kræver mere insulin at få kulhydrater i dine muskelceller, hvilket medfører større risiko for opbevaring af kropsfedt. Skær kulhydraterne ned, som dagen skrider frem, og du vil have mindre mulighed for at opbevare fedt.
LÆS OGSÅ
19 fitnessregler, der kan hjælpe med at holde dig i form
5 måder, en usund kost kan ødelægge dit sexliv på
Ketogen diæt | 5 Tilskud du med Fordel kan Tage, Når du Spiser Keto
