Forholdet mellem træning og søvn er ret kompleks. Afhængig af et par forskellige faktorer, så kan træning enten forbedre eller forværre din søvn. Selvom det generelt passer, at et konsistent træningsregí hjælper dig med bedre nattero, så kan intens træning lige inden sengetid være skyld i dårlig søvn – eller mangel på energi til at stå op.
Heldigvis kan du med et par enkelte justeringer i dine træningsvaner undgå, at du vender og drejer sig hele natten, samtidig at dine chancer for at falde hurtigt i søvn bliver større. Læs de syv ting, du kan gøre for at forbedre din søvn her:
1. Lad være med at ofre din søvn for træning
Hvis du absolut skal vælge mellem træning eller tiltrængt søvn, så altid vælg søvnen. Det er som om, hvis du hopper en femkrone for at samle 50 ører op. Giv dig selv lov til at have et par hviledage, så du kan indhente søvn. Du skal minimum have seks, og helst otte, timers søvn om natten.
2. Skab en fast rutine (både for søvn og træning)
Vores hjerner og kroppe drager automatisk mod en fast rutine, så prøv at lægge din træning på samme tid hver dag. Det hjælper også kroppen rent fysisk, så du har et fast tidspunkt, hvor du kan give slip på stress og booste feel-good endorfinerne.
Det samme gælder også dine sove – og vågne-tidspunkter hver dag. Hvis du kommer ind i en rytme, træner det kroppen til at vænne sig til det, så du får optimal succes både i sengen og træningscenteret. Selvom du kun kan træne om aftenen, så lærer din krop at tilvænne sig det, og den vil fintune produktionen af hormoner, der er nødvendig, for at du kan sove.
LÆS OGSÅ: Sundhed | Fra forhold til sygdomme: Det siger dine søvnvaner om dig
3. Giv den hele armen
Ifølge personlig træner og fitness-ernæringsekspert, Lyuda Bouzinova, der har været med til at grundlægge Mission Lean, så hjælper det på din søvnkvalitet, hvis du giver den fuld skrald i din workout.
“Selv hvis du kun er i stand til holde den indsats i 20 minutter, så er det markant bedre, end at gøre noget, der er “let” på ellipse-maskinen i 60 minutter,” forklarer hun på deres app.
Korte workouts er især gode, hvis du kun kan træne om aftenen. Så er der også tid til en ordentlig aftensmad, så du samtidig kan komme i seng i god tid.
4. Tag lyssætningen med i dine træningsplaner
Din krop vil naturligt friskes op, når du er i velbelyste omgivelser. Derfor bør du også tænke på det i forhold til, hvornår du træner. Hvis du træner om morgenen, så se om du gøre noget af det udenfor. De de tidlige solstråler er helt fantastiske til at hjælpe med at holde din døgnrytme i skak.
Hvis du træner om aftenen, så undgå de centre, der er meget belyste, hvis muligt. Lyset kan nemlig påvirke din døgnrytme og forsinke tiden, du falder i søvn på. Lyt til musik i stedet for at kigge på TV-skærmene i centret, hvis du træner om aftenen. Det blå lys fra fjernsynet kan også påvirke din krops indbyggede ur.
Sex | 7 gode grunde til at onanere meget mere
5. Undgå at løfte for tungt sent om aftenen
Enhver træning, der belaster kroppen – især vægttræning – vil udlede cortisol fra kroppen. Det er stresshormonet, der vækker nervesystemet, og det giver dig mere besvær med at falde i søvn.
Jo tungere du løfter, jo mere stress udsætter du kroppen for, og desto mere cortisol producerer du. Hvis du absolut skal løfte vægte, så bør du fokusere på isoleringsøvelser, der trætter musklerne, uden at de udsætter hele kroppen for for meget belastning. Svømning og cykling er begge gode træningsalternativer der kan laves sent på aftenen, uden at det påvirker din nattesøvn.
6. Check koffeinindholdet i din pre-workout
Et pre-workout supplement eller en kop kaffe kan give dig det boost af energi, du har brug for for at tæve igennem din træning, men koffeinindholdet kan påvirke din evne til at knalde brikker. Tjek derfor de supplementer, du bruger både inden, under og efter din træning, så du er sikker på, du ikke forringer din søvnkvalitet med stimulanser.
Tjek vores udvalg af pre-workout, der er 100% fri for koffein lige her.
7. Sæt ekstra fokus på din cool down
Da enhver form for træning får din krop fyret helt op, er det kritisk, du ikke stormer ud af centeret helt svedig med pumpende hjerte, lige efter du har afsluttet dit sidste set.
En perfekt måde at køle ned på, er en fem-minutters gang på løbebåndet i et meget lavt tempo, hvor du også fokuserer på dit åndedræt. Det kombinerer afslapningen med mindfulness og sørger for, kroppen er i helt rette tilstand for en god nattesøvn.
Zma kan være med til at hjælpe til en bedre søvnrytme, tjek det ud her
