Yates Rows | Sådan laver du de perfekte Yates rows

Yates rows er en rygøvelse, som er navngivet efter den seksdobbelte Mr. Olympia-vinder, Dorian Yates, der populariserede øvelsen. Øvelsen træner alle dine muskler i ryggen – især den brede rygmuskel (Latissimus dorsi) og trapezmusklen. Dorian Yates krediterer meget af hans imponerede rygudvikling og fysik til netop denne øvelse.

Yates rows minder på mange måder om den klassiske bent over barbell row, men der er nogle meget vigtige forskelle.

Forskellen mellem Yates rows og bent over barbell rows

Først og fremmest er kroppen holdt mere oprejst. Hvor ryggen nærmest er parallel med jorden ved barbell rows, så er den nærmere 45° ved Yates rows. Dette gør for mange mennesker øvelsen lettere at udføre, da det ikke anstrenger nederste del af ryggen så meget.

De mere oprejste Yates rows træner de øvre og midterste trapezmuskler mere, da skulderbladene bliver trukket mere mod hinanden og delvist opad. Når kroppen er mere oprejst, er det også lettere for kroppen at beholde rygsøjlens naturlige bøj, der ikke er afrundet. Dette er nødvendigt for at få en ordentlig sammentrækning i den brede rygmuskel.

Desværre forhindrer den oprejste position også i at opnå det maksimale stræk i nederste del af øvelsen. Derfor er øvelsen mest effektiv, når vægtstangen er i midten eller trukket helt op.

Stangens bevægelsesretning

En anden forskel mellem de to er den retning, som stangen bevæger sig i. Da din overkrop er lavere ved barbell rows, betyder det også, at stangen vil være under dine knæ, når du har armene strakt. Med knæene i vejen skal stangen bevæges mod brystet, hvilket gør, at albuerne skydes væk fra kroppen. Det gør, at det er sværere at lave en komplet udstrækning af den brede rygmuskel.

I Yates rows er kroppen mere oprejst, så der starter stangen ved at være lige ved, eller lidt over, knæene. Uden knæene i vejen, er den ideelle retning at føre stangen langs lårene og direkte op til taljen. Mange oplever, at dette giver dem en stærkere sammentrækning i de nedre rygmuskler end ved barbell rows.

Yates rows bruger også et underhåndsgreb, fremfor et overhåndsgreb, der typisk bliver brugt ved barbell rows. Dorian oplevede at dette greb gav en mere intens sammentrækning i nederste del af ryggen.

Men at bruge dette greb betyder også at dine biceps er i en mere skrøbelig position. Det fandt Dorian selv ud af, da han rev sine ledbånd i armene mens han lavede denne øvelse. Efter dette var han nødsaget til at skifte tilbage til overhåndsgreb.

Ting du skal huske ved Yates rows

Hvis du bruger underhåndsgreb, så er det meget vigtigt, at du fokuserer på at trække dine albuer tilbage og ikke dine hænder. Hænderne skal betragtes mere som kroge. Bevægelsen bør ligge i dine albuer – ikke i hverken dine arme eller i stangen.

Vores in-house træningsguru fortæller, at han havde bedre held med øvelsen, med et mere løst greb. Derfor var det også nødvendigt at bruge håndled-straps for at kunne holde vægtstangen. Ellers kan du også bruge overhåndsgreb i stedet for.

Sådan laver du Yates rows

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Rygmuskel

Udstyr: Vægtstang

Niveau: Begynder

Hold vægtstangen med et underhåndsgreb i lidt mere end skulderafstand. Hold fødderne ved hofteafstand og buk en smule i dine knæ. Buk dig let forover (cirka 45 grader), hold ryggen ret og dit bryst oppe. Dette er din startposition.

Træk vægtstangen op mod din torso, mens du flexer dine albuer og trækker skulderbladene tilbage. Husk, det er dine albuer og overarme, der skal gøre arbejdet. Undgå at du trækker vægten med din ryg eller dine hofter.

Før nu stangen modsat ned, og vend tilbage til din startposition. Gentag denne øvelse flere gange.

Tip: Nogle mennesker synes det er lettere at lave denne øvelse uden brugen af tommelfingeren. Læg din tommelfinger ved siden af dine andre fingre i stedet for på den modsatte side. Det kan være, det hjælper, hvis du har besvær.