T-bar Rows | Sådan laver du den perfekte T-bar row

T-bar rows er en øvelse, der minder meget om barbell rows, som er en meget populær styrketræningsøvelse. T-bar’en er en opfindelse, der hører til den mere moderne fitnesstid. Øvelsen (eller maskinen) har kun været i brug siden starten af dette århundrede og er populær blandt både øvede og nybegyndere. Den egentlige T-bar rows laves med en maskine, der har et løftesystem i den ene ende. Maskinen har en vægtstang med vægtplader, som du kan justere efter behov, og et håndtag (t-bar).

Som sagt er T-bar row en nyere øvelse, så måske har dit fitnesscenter ikke den korrekte maskine til det. Det betyder dog ikke, at du ikke kan udføre øvelsen uden. Den kan sagtens udføres med en normal vægtstang, nogle vægtplader og en smule mere forsigtighed end med maskinen.

Fordele ved T-bar rows

Ligesom mange andre row-øvelser, så træner T-bar row alle de store muskler i ryggen. Dette inkluderer den brede rygmuskel, trapez-musklerne og rygsøjlen. T-bar row træner også dine skuldre og dine sammentrækningsmuskler i dine arme; biceps, brachialis og brachioradialis. Dine mavemuskler, lårstrenge og baller bliver også aktiveret, da disse bliver brugt som stabilitetsmuskler. Derfor er T-bar row en fantastisk overall øvelse, der i sidste ende også leder til fedtforbrænding.

Sådan laver du T-bar rows

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Midterste del af ryggen

Udstyr: Vægtstang

Niveau: Mellem

Sæt den passende mængde vægt på stangen, der passer til din træning. Stil dig overskrævs på stangen, og bøj dig ved hoften, og tag et udstrakt greb om stangen.

Sikr dig, at din ryg forbliver lige, og fjern derefter stangen fra støtten, mens du lader den hænge i armlængde. Dette er din startposition.

Udfør øvelsen ved at flekse dine skuldre, mens du trækker skulderbladene sammen. Hermed trækker du vægten frem mod dit bryst. Din ryg skal være i en vinkel på cirka 45°. Husk du ikke skal skubbe din overkrop frem, mens du hiver i vægtene, men lade vægtene komme til dig.

Efter en kort pause i slutpositionen, vender du stangen tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse efter behov.

Variationer af T-bar rows

Der findes flere forskellige måder du kan udføre denne øvelse på. Den beskrevne måde bruger et T-bar-håndtag, som gør, at dine hænder er tættere på stangen, og derved er dine albuer tættere på kroppen. Dette kan være en hård øvelse for nybegyndere, som har svært ved at flekse disse muskler. Her kan du med fordel bruge et Double D row håndtag. Dette håndtag giver dig muligheden for at løfte stangen med hænderne længere fra hinanden.

Lying T-bar row

En anden variation, der kan være værd at prøve er en liggende T-bar row. Denne kræver en T-bar row-maskine, men kan være lettere at udføre, selvom den er ligeså effektiv. Sådan gør du:

Smid den ønskede mænge vægt på stangen, og tilpas benhøjden, så dit bryst ligger på toppen af puden. På nogle maskiner kan du stå på det passende trin, der gør, at dit bryst passer med den ønskede højde.

Læg dig med hovedet ned, og grib fat om håndtaget. Her kan du enten bruge et underhåndsgreb eller et overhåndsgreb, afhængigt af, hvilken del af ryggen du vil fokusere på.

Løft stangen af støtten, og forlæng dine arme foran dig. Dette vil være din startposition.

Mens du udånder, skal du langsomt trække vægten op og spænde din ryg ved toppen af øvelsen. Hold dine overarme så tæt ved din torso som muligt under hele øvelsen. På denne måde udnytter du dine rygmuskler mest effektivt. Husk, at du ikke skal løfte din krop af puden på noget tidspunkt. Undgå desuden at bruge din biceps til at løfte vægten.

Efter en anden sammentrækning ved øvelsen slutposition, skal du langsomt sænke stangen tilbage til startpositionen, mens du langsomt trækker vejret ind.