Spider Curls | Sådan laver du perfekte spider curls

Der findes to overordnede måder at træne biceps på. Den ene er, når du træner biceps long head og den anden er biceps short head. Biceps long head er, når armene er ved siden af din krop, og dine albuer ikke bevæger sig fremad. Modsat er biceps short head, når armene er foran kroppen, og du bruger andre muskelgrupper i synergi med din træning. Spider curls er en af de mest effektive biceps short head-øvelser, for jer der leder efter en måde at effektivt aktivere og stimulere den aktive biceps på under en træning. Her er nogle andre fordele ved spider curls, som du måske ikke kendte.

Spider curls giver dig øget range of motion

Grundet den usædvanlige positionering af kroppen under øvelsen, får du et langt større range of motion fra start til slut. Især sammenlignet med den lignende øvelse, preacher curl. Jo højere range of motion, jo mere effektivt er din bevægelse, jo mere forebygger det skader, og jo bedre mulighed har du for forøgelse af din styrke og størrelse.

Spider curls og muskelsymmetri

I træningsverden er der tendens til at lægge for meget energi i at udvikle dine biceps gennem long head-bevægelser. Men det er faktisk med short head-bevægelser, såsom spider curls, at du får et mere symmetrisk look i dine arme. De to biceps heads er egentlig tæt forbundet, og hvis en ikke bliver trænet lige i forhold til den anden, vil musklerne se skæve ud. Der vil opstå muskulær ubalance – både æstetisk men også præstationsmæssigt.

Heldigvis er spider curls ret praktiske i den forstand, at de kan udføres i næsten hvilket som helst træningscenter. Alt hvad der kræves er en bænk, en vægtstang eller et par håndvægte, plus den korrekte form og teknik. Læs med her og lær, hvordan du laver perfekte spider curls hver gang.

Sådan laver du spider curls

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Biceps

Udstyr: EZ-stang

Niveau: Begynder

Start med at placere stangen på den side af bænken, du normalt ville sidde på. Vær opmærksom på, at stangen er lige, så den kan balancere og ikke falder af.
Gå hen til forsiden af bænken (den side, hvor armene normalt ligger), og placér dig selv, så du ligger foroverbøjet i en 45° vinkel, så din torso og mave presser ind mod forsiden af bænken.

Vær sikker på at dine fødder (og især dine tæer) er fast placeret på jorden. Placér derefter dine overarme på toppen af puden, på indersiden af bænken.
Brug dine arme til at gribe fat om stangen med et underhåndsgreb med hænderne cirka en skulders afstand fra hinanden.

Begynd langsomt at løfte stangen op, og ånd ud. Hold øverste position i et sekund, mens du spænder dine biceps.

Begynd langsom at bringe stangen tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ind.

Gentag denne øvelse for de anbefalede antal repetitioner.

Hyppige fejl ved spider curls

Positioneringen af dine fødder

På grund af den uortodokse positionering af kroppen ved spider curls, så kan du let miste balancen og stabiliteten, hvis dine fødder ikke er fast placeret på jorden. For at undgå dette, skal du sørge for, at dine fødder er så stabile, at der ikke er risiko for du glider undervejs i øvelsen. Det kan både skade dig og dit ego i centeret ;-).

Range of motion

På grund af, at din krop teknisk set ikke er i vejen, når du laver spider curls, så har du muligheden for en fuld range of motion, da bevægelsen skal helt ned. Faktisk skal den næsten helt ned til jorden. Dette skal du aktivere og udnytte. At negligere en fuld range of motion som denne vil kun give dig halvdelen af de fordele, som du har mulighed for, samt mindre sammentrækninger, mindre stimulation og i sidste ende en mindre effektiv bevægelse. For at undgå dette skal du konstant være opmærksom på at føre stangen helt ned, før du curler den op og tilbage. Her er det en fordel at have en træningspartner, der konstant kan give dig positiv kritik under øvelsen.