Eftersom at nakken holder hovedet oppe, skulle man tro, at nakketræning ville være en del af enhver basic workout. Men sådan står det ikke helt til. Lad det derfor være op til dig selv at holde denne kropsdel stærk og fleksibel.
For mange er det tiltalende at have kæmpe biceps, men en stærk nakke er nu også vigtig. Uanset om du løfter vægte, bokser, spiller fodbold eller enhver anden aktivitet, bør nakketræning være en del af dit faste program.
Din nakke støtter hovedet og beskytter nerverne, som sender følelses – og bevægelsesinformationer fra din hjerne til resten af kroppen. I en perfekt verden ville nakken være robust og stærk. Men sådan bliver den desværre ikke af sig selv – den har brug for at blive trænet.
For at bygge styrke i nakken og maksimere hypertrofi, er der brug for, at du træner extensions (udvidelse), når hovedet er tilbage og flexion (bøjning), når hovedet er forover. Du skal træne rotation, når du drejer nakken for at kigge over skulderen og sidebøjning, når du bevæger hovedet fra side til side.
Denne rutine styrker nakken i alle disse dimensioner. Forsøg at gøre dette 1-3 gange om ugen.
Rutinen
Før du kommer i gang, er det en god ide at se denne video om, hvordan du bedst varmer op i nakken.
Nakkerotation
Placer et bånd på en pæl, stativ eller andet ikke-bevægeligt objekt. Sæt dernæst båndet henover panden og træd et skridt væk så båndet strækkes. Hold ryg og nakke lige og roter hovedet til højre så hagen er over den højre skulder. Kom herefter tilbage til midten og roter hagen henover den venstre skulder. Udfør 25 reps til hver side – 50 i alt og lav to af disse sets.
Tip: Denne øvelse er mest for at få gang i nakken. Beskyt nakken ved ikke at have for meget modstand på – hellere for lidt end for meget. Hvis du vil mindske modstanden, kan du bevæge dig tættere på pælen/stativet; for at øge modstanden kan du bevæge dig lidt længere væk. Start altid din nakketræning med denne workout, da den aktiverer musklerne og giver din opvarmning det sidste finish.
Udfør denne bevægelse nøje. Eftersom at bevægeligheden ikke består af meget, bevæg kun dit hoved så langt, så det ikke føles ubehageligt. Hvis ikke du har et bånd, kan du lave denne øvelse, hvor hånden fungerer som modstand, når du roterer hovedet.
Nakkebøjninger
Læg et foldet håndklæde på panden for at affjedre vægtskiven. Læg dig på ryggen på en bænk med hovedet ud over enden af bænken og fødderne i gulvet. Placer vægten på panden. Bevæg dig langsomt op indtil hagen rammer det øverste af brystet. Sænk langsomt hovedet igen. Gentag 3 sets med 20 reps.
Tip: Start stille op med let vægt, og så kan du øge med et kilo eller mindre per session. Fokuser på en nøje udførelse af bevægelsen og på at opnå fuld bevægelighed. Vær ikke for voldsom med denne nakketræning. Udfør det kontrolleret.
Udvidelser
Læg dig på maven på en bænk med skuldrene placeret, hvor bænken slutter. Dette er startpositionen. Læg en vægt på bagenden af hovedet, og før hovedet ned indtil du føler et behageligt stræk. Før igen hovedet kontrolleret opad. Hold hovedet i denne stilling i et kort øjeblik og sænk så igen. Dette et ét rep. Lav 3 sets med 20 reps.
Tip: Til din første session, lav denne øvelse uden vægt. For hver session kan du tilføje maks 1 kg. Som du udfører øvelsen, vær da sikker på, at din nakke har fuld bevægelighed. Hvis ikke du har adgang til vægte, kan du bruge din hånd eller et bånd for at skabe modstand for nakken.
Nakke sidebøjning
Læg et foldet håndklæde på en vægtskive. Placer dig vinkelret på en flad bænk med benene på gulvet og venstre underarm på bænken. Læg vægten på højre side af hovedet og hold det dér med højre hånd.
Før hovedet op til højre skulder ved at flekse nakken sidelæns og derefter ned igen. Dette er én rep. Lav i alt 2 sets med 15 reps på hver side.
Tip: Folk på normal størrelse kan lave denne øvelse blot ved at ligge på siden på en flad bænk, hvorimod store fyre må gribe bænken an fra siden. Husk at udføre øvelserne langsomt og kontrolleret.
LÆS OGSÅ:
Brysttræning | Få Brystmuskler som en Græsk Gud med disse maskiner
