Selvom ryggen ikke er synlig for dig i spejlet, så betyder det ikke, du skal slække på rygøvelser i træningscenteret. Rygøvelser er nemlig både med til at give dig en rask og stærk holdning, samtidig med at du får en flot og skulpteret bagside, som folk kan nyde synes af, når du går væk. Rygtræning er blandt de vigtigste for din krop, da ryggen bærer en stor del af din vægt, hvorfor rygskader og lignende virkelig kan hæmme mange folks daglige rutiner. En sund ryg giver dig en flot holdning og en sund rygsøjle.
Æstetiske fordele ved rygøvelser
Mange nybegyndere begår ofte den fejl, at de kun træner de muskelgrupper, som de kan se i spejlet. Disse ”spejlmuskler” er de muskler, som du flexer i dit spejlbillede for at for forsikre at din krop er flot og du ser resultater – det er typisk brystet, overarme, skuldre og mave.
Hvis du derimod er bodybuilder er det dog hele din krop, der er lagt for skue til bedømmelse fra dommerpanelet. Derfor har du behov for rygtræning, så du får en symmetri mellem din for- og bagside på kroppen. Selv hvis du bare er fitnessentusiast, der sigter efter at få den eftertragtede V-form, hvor flotte og brede skuldre fører ned til en trimmet mave, så skal du også træne dine rygmuskler.
Øvelser, der oftest bliver brugt til at træne de overfladiske muskler, altså dem du kan se, er:
Pulldowns, rows, pull-ups og pull-overs
Den strukturelle nødvendighed af rygøvelser
Hvis du ignorerer rygtræning – især de nederste rygmuskler – kan det have alvorlige konsekvenser for din struktur i kroppen. En slap ryg betyder, at du ikke har den nødvendige muskulatur for at undgå afrundede skuldre, hvilket kan medføre nakke- og skuldersmerter, samtidig med at det kan give dig et mere ”henslængt” udseende.
Når dine muskler i midten og nederste del af ryggen er svage, er du også mere tilbøjelig til at få smerter i den del af ryggen. Når du styrker disse muskelgrupper, især erector spinae og quadratus lumborum-musklen, udvikler du støtte til bækkenet og rygsøjlen. Det gør stort set alle dine handlinger endnu mere trygge og stabile, inklusiv at løbe 5 kilometer, bænkpresse en tung vægt, flytte møblerne rundt, bære dine indkøbsposer eller bukke dig ned for at samle dine nøgler op. Det er altså ikke kun spejlmusklerne, du skal fokusere på men i høj grad også de skjulte.
Øvelser, der oftest bliver brugt til at træne de ”skjulte” muskler er:
Rygstrækket, planken, birddog og kobraløft.
En krop i balance
En balanceret rygtræning, hvor du træner din bagside i takt med din forside, giver dig også en muskulær balance i din krop, så du er et superfunktionel menneske. Sagt med andre ord, så betyder det, at hvis du i dit træningsprogram fokuserer for meget på at træne fine muskler foran, på bekostning af dine muskler på bagsiden, så begynder du at udvikle en muskulær ubalance i din krop, hvor du i værste tilfælde kan komme til at udvikle skader og opleve smerter i ryggen.
For eksempel, hvis du er ivrig efter at træne din mave for at få den efterstræbte sixpack, og du laver masser af crunches for at opbygge dine mavemuskler, men du ikke samtidig træner dine muskler i ryggen, så sætter du dig selv i fare for svære smerter i nederste del af ryggen.
Musklerne i din mave begynder at blive stramme og stærke som et resultat af dine mange mavebøjninger, og de vil begynde at trække i ryggens nederste muskler, som kan føre til direkte skade på din diskus – altså give dig diskusprolaps. Du kan let undgå fejl som disse, hvis du sørger for at inkorporere en balance i din træning, således at rygtræning også fylder en stor del.
Disse 5 rygøvelser er perfekte til at træne din ryg:
- Dødsløft – kan styrke nederste del af din ryg, og på trods af hvad mange tror, kan det være med til at forebygge skader i netop disse muskler.
- Barbell rows – alsidig træning, der træner alt fra hele din erector spinae-muskelgruppe til dine trapezmuskler
- Dumbbells rows – også en alsidig træning ligesom barbell rows, men den giver dig mere bevægelsesrum til ordentligt at komme i dybden med musklerne.
- Chin-ups – mange træner faktisk chin-ups som eneste reelle rygøvelse, men den fungere bedste sammen med de andre
- Siddende kabel rows – effektiv og forholdsvis nem øvelse, der virkelig træner din øverste rygmuskler samtidig med dine biceps.
LÆS OGSÅ
Få Arnold Schwarzenegger-skuldre med disse øvelser
Træning af Baller | Få en Booty som Kim Kardashian med disse Balleøvelser
Lårmuskler | 6 Øvelser til Store Lårbasser
