Deadlift | Sådan laver du perfekte dødløft hver gang

Hvis et af dine primære mål i dit vægttræningsprogram er, at optimere din overordnede styrke , så bør deadlifts være en del af programmet. Deadlifts (eller dødløft på dansk) er nemlig sammensatte øvelser, der kræver brugen af alle dine store muskelgrupper. Den styrke, du opnår ved at udføre deadlift, er også praktisk i dit hverdagsliv. Øvelserne gør nemlig de daglige gøremål i din hverdag lettere for dig.

For at maksimere fordelene, og for at sikre din sikkerhed, er det vigtigt, du udfører dødløft med ordentlig form. Derfor er det en god idé at undersøge med eksperter, hvilken vægt du bør starte med. Her er nogle af fordelene ved de klassiske deadlift.

Deadlift giver dig en stærkere core

Dødløft er en af de mest effektive øvelser, når du skal styrke din core. Muskelgrupperne, der danner din core, finder du i øverste og nedre ryg, dine hofter, dine balder og i dine mavemuskler. Alle disse arbejder sammen, når du laver et ordentligt deadlift. Når du har en stærk core, hjælper det dig med bibeholde en ret holdning i kroppen og forebygger rygproblemer. En sund core er faktisk det vigtigste blandt alle atleter, der ønsker en maksimal præstationsevne. Styrken af din core-muskler hjælper dig samtidig også med bedre balance i kroppen, hvilket er nødvendigt at have til stort set alle vægttræningsøvelser du gerne vil udføre ordentligt.

Deadlift giver dig funktionel styrke

Når du udfører fysisk arbejde i din hverdag, er det ofte, at du samler noget op og løfter det. Når du laver dødløft udvikler det musklerne og de bevægelser, der oftest er i brug ved fysisk arbejde. Da deadlifts også kræver, at man løfter tunge vægte, så er det også med til at give dig et sundt og stærkt greb med hånden, som også er associeret med mange fysiske ting, du oplever på din hverdag.

Deadlift giver dig muskelmasse

For at udføre et dødløft er det primært musklerne i ballerne og baglårene, samt Erector spinae-musklerne i ryggen, du bruger. Erector spinae er de muskler rundt om rygsøjlen, der hjælper din ryg med at kunne dreje. Laver du øvelsen med bøjede knæ, bliver dine muskler foran i låret også stærkt aktiveret. Integrationen af disse muskler gør, at du er i stand til at løfte meget tungere vægte i netop denne øvelse end med så mange andre. Når du løfter tungere vægte, øger det også din overordnede muskelmasse, som derved er med til at øge din overordnede styrke.

Sådan laver du deadlift

Træningstype: Styrke

Primære muskel: Musklerne på bagsiden af låret (på dansk: skinkestrengene)

Udstyr: Vægtstang

Niveau: Mellem

Placér dig ved stangen, så den er centreret over dine fødder. Dine fødder bør være i hofteafstand. Bøj dig ved hoften, og tag fat om stangen, så dine hænder har skulderafstand. Typisk vil du til denne øvelse bruge kombineret over- og underhåndsgreb.

Med fødderne og hænderne fast placeret, skal du tage en dyb indånding og derefter sænke hofterne yderlige, mens du flexer dine knæ, indtil dine skinneben rører ved stangen. Kig ligeud med dit hoved. Hold brystet oppe og din ryg buet. Bor derefter i med dine hæle, så du flytter vægten opad.

Når stangen har passeret knæene ordentligt, skal du trække stangen tilbage, så dine skulderblader trækker sig mod hinanden, mens du driver dine hofter fremad mod stangen.

Sænk stangen ved at bøje dine hofter, mens du fører den helt ned til jorden. Gentag øvelsen efter behov.

Det skal du huske med deadlifts

Dødløft er intense og kræver brugen af hele din krop. Som følge er det derfor utrolig vigtigt, at du husker at varme musklerne op, inden du går i gang. Start med at lave to opvarmningsset, hvor du bruger lettere vægte med høj repetition. Undgå også skader ved at holde ryggen ret, mens du løfter, og skub til med dine lår.