En mix af styrketræning, udstrækning, balance og cardio øvelser holder dig aktiv og mobil i længere tid samt giver dig en generel følelse af velvære.
Motion er nøglen til godt helbred, det ved de fleste af os, men vi har tendens til at begrænse os til en eller to typer aktiviteter. Folk gør, hvad de nyder, eller hvad der føles mest effektivt, så nogle aspekter af motion og fitness ignoreres. I virkeligheden burde vi alle dyrke regelmæssig cardio, udstrækning, styrke og balanceøvelser for at få det bedste udbytte.
Cardio
Cardio der øger din hjerterytme og vejrtrækning er vigtig for mange kropsfunktioner. Det træner dit hjerte og dine lunger samt øger din udholdenhed. Hvis du hurtigt bliver udmattet, når du går op ad en trappe, er det en god indikator for, at du har brug for mere cardio for at hjælpe med at pleje hjertet og lungerne og få nok blod til dine muskler til at hjælpe dem med at arbejde effektivt.
Cardio hjælper også med at afslappe blodkarvæggene, sænke blodtrykket, forbrænde kropsfedt, sænke blodsukkerniveauet, reducere inflammation, øge humøret og hæve det “gode” HDL-kolesterol. Kombineret med vægttab kan det også sænke “dårlige” LDL-kolesterolniveauer. På længere sigt reducerer cardio din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes, bryst- og tyktarmskræft, depression og fald.
Gå efter 150 minutter om ugen med moderat intensitet. Prøv en gåtur i højt tempo, svømning, jogging, cykling, dans eller fitnessklasser som step-aerobic.
Styrketræning
Efterhånden som vi bliver ældre, mister vi muskelmasse. Styrketræning bygger det tilbage. Regelmæssig styrketræning hjælper dig med at føle dig mere selvsikker og i stand til daglige opgaver som at bære dagligvarer, havearbejde og løfte tungere genstande. Styrketræning hjælper dig også med basisting som at rejse dig fra en stol, komme op fra gulvet og gå op trapper.
At styrke dine muskler gør dig ikke kun stærkere, men stimulerer også knoglevækst, sænker blodsukkeret, hjælper med vægtkontrol, forbedrer balance og kropsholdning og reducerer stress og smerter i nedre ryg og led.
En fysioterapeut eller personlig træner kan designe et styrketræningsprogram, som du kan lave to til tre gange om ugen i et fitnesscenter, derhjemme eller på arbejde. Det vil sandsynligvis omfatte kropsvægtøvelser som squats, push-ups og lunges og øvelser, der involverer modstand fra en vægt, et bånd eller en vægtmaskine.
Husk, det er vigtigt at føle muskeltræthed i slutningen af øvelsen for at sikre, at du arbejder eller træner muskelgruppen effektivt.
Udstrækning
Udtrækning hjælper med at vedligeholde fleksibilitet. Vi overser det ofte i ungdommen, når vores muskler er sundere og mere fleksible. Men aldring fører til tab af fleksibilitet i muskler og sener. Muskler forkortes og fungerer ikke korrekt. Dette øger risikoen for muskelkramper og smerter, muskelskader, forstrækninger, ledsmerter og fald, og det gør det også svært at komme igennem daglige aktiviteter, såsom at bøje sig for at binde sko.
Ligeledes gør udstrækning af musklerne rutinemæssigt dem længere og mere fleksible, hvilket øger dit mobilitet og reducerer smerte og risiko for skade.
Gå efter et program med udstrækning hver dag eller mindst tre eller fire gange om ugen.
Varm først dine muskler op med et par minutter med dynamiske strækninger + gentagne bevægelser som at gå på stedet eller lave cirkler med armene. Det giver blod og ilt til musklerne og gør dem modtagelige for ændringer.
Udfør derefter statiske strækninger (hold en strækposition i op til 60 sekunder) for læggene, baglår, hoftebøjere, quadriceps og musklerne i skuldre, nakke og lænd.
Det skal dog ikke være smertefuldt at strække ud. Hvis det bliver smertefuldt strammes musklerne, hvilket er kontraproduktivt.
Balanceøvelser
Hvis du træner din balance, vil du være mere stabil og have nemmere ved at forhindre fald. Det er især vigtigt, når vi bliver ældre, og de systemer, der hjælper os med at opretholde balance – vores syn, vores indre øre og vores benmuskler og led – har tendens til at blive svagere. Den gode nyhed er, at træning af din balance kan hjælpe med at forhindre og vende disse tab.
Mange seniorcentre og fitnesscentre tilbyder balancefokuserede træningskurser, såsom tai chi eller yoga. Det er aldrig for tidligt at starte denne form for træning, også selvom du føler, at du ikke har balanceproblemer.
Du kan også tale med en fysioterapeut, der kan bestemme dine nuværende balanceevner og ordinere specifikke øvelser, som målrettes mod dine svaghedsområder.
Typiske balanceøvelser inkluderer stående på den ene fod eller gå hæl til tå med åbne eller lukkede øjne. Du kan også fokusere på leddets fleksibilitet, gå på ujævne overflader samt styrke benmusklerne med øvelser som squats og dødløft.
