Hvad er proteinpulver?
Proteinpulver udvindes fra proteinholdige fødevarer ved at isolere proteinet og frasortere større mængder af eksempelvis kulhydrater og fedt.
Hvis du regelmæssigt træner, er det en god ide at indtage proteinpulver som kosttilskud, da din krop behøver mere protein, end man som regel får gennem sin normale hverdagskost.
Proteinpulver forekommer i forskellige variationer og udvindes fra forskellige kilder såsom valle, kasein, æg samt sojaprotein og øvrige planteproteiner såsom ris, majs og hamp og soja.
Hvorfor er protein vigtigt for træningen?
Hvis du ønsker større muskler, er det vigtigt, at du får rigeligt med protein.
Dit proteinindtag er, sammen med sund kost og rigeligt med hvile, essentielt for, at du kan opnå de resultater, som du har fortjent, når du træner intensivt og hårdt.
Kort fortalt har protein følgende egenskaber:
- Proteinets byggesten er de såkaldte aminosyrer, som genopbygger vores muskler og øger muskelmassen.
- Proteiner er lange kæder af aminosyrer. Under fordøjelse nedbrydes proteiner til aminosyrer, og når disse er spaltet i fordøjelseskanalen, optages aminosyrerne i blodet. Absorberingen af proteiner er effektiv med en procentsats på ca. 95%. De resterende 5% udskilles via afføringen.
- Der findes i alt 20 aminosyrer, hvoraf 8-9 er essentielle. Kvaliteten af proteiner afhænger af deres andel og sammensætning af essentielle aminosyrer. De 3 mest populære essentielle aminosyrer kaldes BCAA, som er en forkortelse af det engelske ”branched-chain amino acids”. Disse 3 forgrenede aminosyrer i form af leucin, isoleucin og valin betragtes som afgørende for muskelopbygning.
Hvilken type proteinpulver bør jeg vælge?
Den højeste kvalitet er animalsk proteinpulver, dvs. proteinkilder fra komælk.
Derfor bør følgende typer proteinpulver være dit første valg:
Valleprotein
Langt de fleste typer af proteinpulver er udvundet fra komælk. Den mest populære er valleprotein (whey), der indeholder samtlige 9 essentielle aminosyrer til genopbygning af musklerne.
Typisk inddeles valleprotein i følgende 3 former:
Koncentrat
Koncentrat er vel den ældste form for af valleprotein, der fås som proteinpulver.
Vallekoncentrat indeholder i reglen ca. 80% protein. Dog kan koncentrationen af vallekoncentrat i proteinpulver variere fra 30 til 89 %.
Typisk indeholder vallekoncentrat ca 2-6% kulhydrat og 2-4% fedt.
Jo mindre protein, jo mere vil der være af andre stoffer, såsom fedt og laktose.
Da store mængder af kulhydrat og fedt filtreres fra, udvindes et pulver pulver af høj proteintæthed. Proteinpulveret tilsættes herefter mest sødemidler, smagsstoffer, farvestoffer og konserveringsmidler. Dog findes der også undtagelsesvis proteinpulver med få tilsætningsstoffer.
Som regel er koncentrat den billigste form for valleproteinpulver, hvilket dog ikke ensbetydende med, at kvaliteten er dårligere end andre former for proteinpulver.
Isolat
Valle-isolat er meget rig på protein og fattig på allergen, hvilket er en stor fordel for personer med laktoseintolerance. Isolatet adskiller sig ikke voldsomt fra koncentrat – bortset fra at det procentvise proteinindhold er helt oppe på 90-96%.
Generelt er der endnu mindre kulhydrat og fedt i isolat (ca 0-2%), hvilket gør isolat til en endnu mere ekstrem proteinkilde.
Det er dermed et renere produkt, hvor der ikke er plads til særlig meget fedt eller laktose. Valle-isolat kræver en større filtreringsproces og er dermed også en dyrere form for proteinpulver.
Hydrolysat
Hydrolysat er meget populær blandt atleter, da denne type protein optages hurtigere i kroppen. Som navnet antyder, anvender hydrolysater en hydrolyseproces for at nedbryde proteinkæderne til mindre bestanddele.
Da hydrolysat er enzymatisk opløst, har denne type proteinpulver den korteste vej til fordøjning af proteintyper.
Med andre ord; proteinet er præ-fordøjet.
Kasein
Kasein findes naturligt i komælk og minder meget om valleprotein. Dog behøver kroppen meget længere tid til at absorbere denne type protein, da kasein også fordøjes langsommere.
Kasein er en type proteinpulver, der fortrinsvis bruges af bodybuildere eller atleter, som har brug for muskelvækst.
Kasein-proteinshakes tages før man går i seng, så kroppen under søvnen kontinuerligt forsynes med sunde næringsstoffer og samtidig forhindrer krampe samt ømme, tilsyrede muskler.
Hvis du ikke kan tåle kasein, men ønsker et godt alternativ med langsomt optageligt protein, kan hamp med fordel erstatte kasein.
Sojaprotein
Dette protein udvindes fra sojabønner – en af de meget få proteinkilder fra planter.
Selvom soja indeholder mindre protein end valle og kasein, er sojaprotein et sundt alternativ for veganere og vegetarer.
Hampprotein
Hamp indeholder samtlige 20 aminosyrer.
Samtidig har hamp et højt fiberindhold, hvilket gør hampprotein til et komplet proteinkilde for veganere og mennesker, der ikke tåler komælk.
Det er derfor ikke overaskende, at hampfrø af mange kaldes “super food”.
Trods den alsidige fordeling af aminosyrer, er proteinindholdet ikke nær så koncentreret som valleprotein.
Risprotein
Ligesom sojaprotein er risprotein et godt alternativ for veganere samt mennesker med mælkeallergi eller laktoseintolerance.
Dog er ris ikke den mest koncentrerede proteinkilde og er blandt andet lav på aminosyren lysin.
Da ærteprotein er rig på netop lysin, anbefales det, at blande risprotein med ærteprotein for at få en komplet vegansk proteinkilde.
Ærteprotein
Ligesom anden planteprotein er ærteprotein ikke en komplet proteinkilde.
Desværre er ærteprotein lav på aminosyrerne cystein og methionin.
Da risprotein til gengæld har et højt niveau af cystein og methionin, kan ærteprotein med fordel blandes med risprotein. Samtidig vil det høje niveau af lysin i ærteprotein kompensere for den lave mængde af lysin i risprotein.
Dvs. risprotein og ærteprotein supplerer hinanden til at udgøre en komplet vegansk proteinkilde.
Hvornår tager man proteinpulver?
Som udgangspunkt er det ideelt at tage en proteinshake lige efter træning, da det er på det tidspunkt, musklerne har allermest brug at restituere.
Dog er det ikke nogen fejl at indtage protein på andre tidspunkter. For eksempel er kasein ideel at indtage, inden du går i seng, da denne type proteinpulver optages langsomt i kroppen og dermed genopbygger dine muskler, mens du sover.
Hvad er den anbefalede dosis?
Som tommelfingerregel bør mænd og kvinder, som styrketræner seriøst, indtage 1,5-2,0 g protein pr. kg kropsvægt om dagen.
Dvs. du bør indtage følgende mængde protein i løbet af dagen:
Hvis du vejer 60 kg, bør du indtage ca. 90-120 g protein
Hvis du vejer 70 kg, bø rdu indtage ca. 105-140 g protein
Hvis du vejer 80 kg, bør du indtage ca. 120-160 g protein
Hvis du vejer 90 kg, bør du indtage ca. 135-180 g protein
Hvis du vejer 100 kg, bør du indtage ca. 150-200 g protein
Bivirkninger
Heldigvis er der ikke konstateret alvorlige eller farlige bivirkninger forbundet med proteinpulver.
Dog kan man ved overdrevet indtag opleve følgende gener:
- Uren hud
- Dårlig mave
NB! Bivirkningerne forsvinder, så snart man stopper det overdrevede forbrug af proteinpulver. Hvis du er mælkeallergiker, bør du undgå valleprotein og kasein.
Eftersom valleproteinpulver af god kvalitet indeholder meget lidt laktose, kan mange mennesker med laktoseintolerance uden problemer bruge mælkebaseret proteinpulver uden at opleve bivirkninger.
Hvor mennesker med laktoseintolerance ikke kan tåle mælkesukker, kan mælkeallergikere slet ikke tåle proteinerne i mælken.
Heldigvis findes der en masse gode alternativer.
Laktosefrit proteinpulver fås som:
- Sojaprotein
- Æggeprotein
- Risprotein
- Majsprotein
- Hampprotein
Se laktosefri proteinpulver her
LÆS OGSÅ:
