Rammer du snooze-knappen lidt oftere end før? Har du mange dårlige dage i træningscenteret for tiden? Hvis du træner syv dage om ugen uden hvile, så er det måske tegn på overtræning. Når du forsøger at kæmpe igennem din træning, når det ikke føles rigtigt, kan det sabotere dine fitnessmål. Det kan lede til flere seriøse problemer. Der er nemlig dårlige ting, der kan ske ved din krop, ved at du træner hver dag. Her har vi samlet de fem største.
1. Du præsterer ikke længere dit bedste
Hvis du træner uden hviledage, så oplever du højst sandsynligt et dyk i kroppens evne til at absorbere træningsmængden. Når det sker, så er det normalt udmattelse, svaghed og overdreven ømhed, der varer flere dage, du oplever.
Når du begynder at have det dårligt og ikke kan præstere dit bedste, er der større risiko for skader. hvis du er i beast-mode 24/7 og ikke følger en ordentlig hvilerutine, kan det også føre til stressfraktur. Oven i det, så kan overtræning også lave kaos i dine hormoner. Overtræning kan føre til problemer med binyrerne og hormonel ubalance, der er årsag til kronisk træthed.
2. Din vægttabs-process bremser helt op
Præcis på samme måde som kroppen ikke kan absorbere træningsmængden, gælder det også vægttabet. Træning er en last mod kroppen, og for meget af det kan øge stresshormoner som cortisol. Et øget niveau af cortisol er forbundet med fedme, ifølge en undersøgelse publiceret i mediet Obesity, Februar 2017.
For at gøre ondt værre, så kan kronisk stress øge appetitten og trangen til ting, der er højt på sukker og fedt, ifølge Harvard Health Publishing. Modsat er der folk, der mister appetitten, når de er overstresset grundet overtræning. Men når du ikke spiser nok, tvinger det kroppen ind i konserverings-mode. Kroppen beskytter sig selv fra at sulte, og det bremser også dit vægttabs-mål.
3. Din stressrespons bliver mere intens.
Et stort dyk i dine hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er et tydeligt tegn på, at du overbelaster din krop med for meget træning. HRV er måden, hvorpå måler variationen af tid mellem hvert hjerteslag. Den bliver reguleret af det autonome nervesystem. Det er ansvarligt for kroppen fight-or-flight og afslapnings-respons ifølge Harvard Health Publishing.
En HRV i den lave ende, hvilket sker ved overtræning, indikerer, at din krop arbejder på et fight-or-flight-niveau. Et højere HRV betyder, at du er i et mere stabilt og afslappet niveau. Med andre ord, når du jævnligt overtræner, så forbliver din krop i stress. For meget stress kan øge risikoen for en række af helseproblemer, fra hjertesygdomme til fordøjelsesproblemer og kognitiv begrænsning.
4. Overtræning er også skyld i, at dit humør tager et dyk
Har du besvær med at hive dig selv op fra sofaen? Mangel på motivation er et andet faresignal forbundet med overtræning. Det viser sig, at for meget belastning på kroppen ikke kun udmatter dig fysisk, men også mentalt og følelsesmæssigt. Faktisk er det bevist i Sports Health, marts 2012, at overtræning er forbundet med depressive følelser.
Så hvis du begynder at føle dig sumpet til træning og er generelt træt og mangler entusiasme til at træne, så er det tid til at tage et par hviledage. Eller endda en hel uge for at sikre dig. En uges recovery kan være med fokus på let cardio, mobilitetsøvelser, ren kost og masser af søvn.
5. Din søvn lider også af overtræning
Har du ekstra svært ved at komme ud af sengen om morgenen? Søvn er helt essentiel for din recovery, gains og styrke af musklerne. Det er fordi at træning, især vægttræning, laver mikroskopiske revner i dine muskler, og du skal hvile for at hele og genopbygge dem.
Hvis du oplever rastløs søvn efter en række aktive uger, så bevæger du dig på vippen af overtræning. Regelmæssig motion hjælper din søvnkvalitet, men når du overtræner, så gør det det stik modsatte. Det viser en undersøgelse publiceret i Sleep Science fra november 2015, hvor et forhøjet niveau af stresshormonet cortisol bliver forbundet med søvnløshed.
Hvor meget skal du så træne?
Det afhænger af dit fitnessniveau og sundhedsmål. Det anbefales mindst 150-300 minutter cardio af moderat-intensitet eller 75-150 minutters høj-intensitets fysisk aktivitet om ugen, plus muskelopbyggende aktiviteter af moderat og høj intensitet to eller flere gange om ugen.
Men hviledage bør være en del af alles ugentlige træningsprogram også. Generelt kan det siges, at hvis du har et problem med overtræning, så er det en kombination af for mange intense dage i træk og ikke nok lette dage.
Bundlinien? Lad være med at gå amok hver dag. Når du har en af de hårde og intense dage, bør du efterfølge med en hviledag eller aktiv recovery. Det kan være en let vandretur, et yogahold eller fokus på åndedræt og meditation. Vigtigst af alt: Lyt altid til din krop. Vi har alle vores dårlige dage, men hvis det føles som om, hver workout er en kamp, så siger kroppen, det er tid til pause.
