‘De 12 dage i julen’-træningsprogram baseret på julesangen? Hvorfor ikke?
“On the first day of Christmas my true love gave to me. A partridge in a pear tree”.
Sådan lyder første strofe i en juleklassiker, der dog desværre aldrig nåede svimlende højder af popularitet i Danmark.
Men nok om det. Julesæsonen har nok fået dig til slække lidt på din træning, så hvorfor ikke inkorporere sangen i et ‘De 12 dage i julen’-træningsprogram, der holder motivationen høj.
Træningen forneden er en sjov, kalorie-smadrende cardio- og styrke-øvelse, som du ikke kun behøver lave i julens 12 dage (som i øvrigt strækker sig fra 25. december til 6. januar).
‘De 12 dage i julen’-træningsprogrammet kræver ingen form for udstyr, så du kan lave dem hvor som helst, blot der er lidt gulvplads, så brug den også på rejser. Det bedste af det hele er, at du ikke kommer til at kede dig, da den konstant hopper fra en øvelse til en ny.
Sådan gør du
For at lave dette program skal du starte fra toppen (med de 12) og bevæe dig ned. Gå direkte fra en øvelse til den næste, når du har fuldført antallet af reps (eller minutter), som er beskrevet ved øvelsen. Gør det så hurtigt, som du kan, så du får pulsen op og forbrænder flere kalorier. Hvis du er begynder, så prøv hele programmet en enkelt gang fra start til slut. For mere øvede, bør du lave øvelsen to-tre gange efter hinanden.
Denne hurtige rutine er lige, hvad du har brug for for at holde de unødige kilo væk under julen. Fik vi nævnt, den er sjov? Så hvad venter du på? Fyr dine yndlings julehits på Spotify og kom i julestemning, mens du sveder. I sæsonens anledning har vi givet øvelserne nogle mere sæsonbetonede navne (Ja, vi glæder os også til juleferie her på redaktionen!)
12. Julekringler
(‘De 12 dage i julen’-træningsprogram versionen af bicycle crunches – 12 reps)
Saml hænderne bag hovedet, og løft dine ben op i vinkelret position. Twist din torso mod det ene knæ, mens du strækker det modsatte ben. Gør det samme med det andet ben, så du fuldfører 1 rep.
11. Isbrydere
(Push-ups – 11 reps)
Placér dine hænder under skuldrene og dine tæer eller knæ på gulvet. Bøj dine albuer for at sænke kroppen, og stræk armene for at skubbe op. Hold kroppen i en ret line under hele øvelsen.
10 Sprælle-julemænd
(Krydsende jumping jacks – 10 reps)
Hop ud i et squat med armene i en målposition. Kryds det ene ben og arm foran de andre, når du hopper tilbage ind. Hop ud og ind igen med modsatte arm og ben i front for at fuldføre 1 rep.
9 Skorstens-klatrere
(Mountain climbers – 9 reps)
Hold en planke-position (hænderne under skuldrene og kroppen lige), og skift mellem at skubbe det ene ben efter det andet frem mod brystet. 1 rep svarer til, når du har lavet en på hver side.
8 Juletræs-huggere
(Alternating lunges – 8 reps)
Tag et skridt frem med det ene ben, og bøj begge ben i en 90 graders vinkel, så du holder ryggen lige og forreste knæ over anklen. Vend tilbage til startposition, og gør det samme med andet ben for at fuldføre 1 rep.
7 Sneengle
(Plank jacks – 7 reps)
Hold en planke-position, mens du hopper fødderne ud og ind, samtidig med du holder din kerne helt spændt.
6 Flyvende slæder
(Superman – 6 reps)
Læg dig på maven, mens armene og benene er strakte lige ud med skulderafstand fra hinanden. Brug dine kernemuskler i maven til at løfte arme, lår og ben fra gulvet, og hold denne position i tre sekunder for 1 rep.
5 Bjældeklangs-klokker
(Burpees – 5 reps)
Squat så du rører gulvet, hop med benene ud til en planke, hop ind med benene igen og hop oprejst med hænderne over hovedet for at lave 1 rep. Hold kernen stram, armene strakte og bevæg dig så hurtigt som muligt.
4 Flyvende rensdyr
(Løb på stedet – 4 MINUTTER)
Skift så du et minut laver høje knæløft og et minut bare løber eller går i rask tempo på stedet. Øvelsen er færdig efter fire minutter.
3 Nøddeknækkere
(Plyo lunges – 3 MINUTTER)
Start med det ene ben bøjet bagud og det forreste knæ bøjet. Bevæg bagerste knæ frem og op, så du hopper med op fra gulvet med forreste fod. Land på det “hoppende” ben, og stræk samme ben bagud igen. Lav 90 sekunder på hver side, så hurtigt (og stabilt) som du kan.
2 Skøjteløbere
(Skaters – 2 MINUTTER)
Hop lateralt (væk fra midten) med den ene fod, mens du sætter den anden fod bag for balance. Skift mellem siderne, så hurtigt som du kan, som om du er professionel skøjteløber. Hold hele tiden dine knæ i samme retning som dine tæer. Jo bredere du hopper, jo sværere er øvelsen.
1 Juletræ
(Sideplanke – 1 MINUT)
Læg dig i en sideplanke med hånden under skulderen og benene stablet, mens den anden arm strækker sig mod loftet. Sørg for at få dine abs og skrå mavemuskler med i kampen, og balancér 30 sekunder på hver side)
Så let har du fuldført programmet! Er du mere end begynder, kan du tage en kort pause og gentage programmet 1-2 gange mere.
(Billeder fra WorkOutLabs.com)
