Med disse skulderøvelser er du snart på vej til en karriere i Hollywood som body double for Mr. Terminator.
Af: Redaktionen
Der er vist bred enighed om, at Arnold Schwarzenegger har titlen som den bedst kendte bodybuilder i hele verden. Allerede som 23-årig vandt han titlen som Mr. Olympia – som den yngste vinder nogensinde, og den rekordtitel har han stadig i dag. De enorme arme og massive skuldermuskler har gjort ham til et forbillede for mange bodybuildere i generationerne efter – men der var heller ingen, der trænede så hårdt og intenst som ham. Her kan du læse om hans træningsprogram, der var så effektivt, at han tilfaldt sig kælenavnet ”The Austrian Oak” – på dansk det australske egetræ.
Det er klart, at der er mange der stræber efter at blive den næste Arnold Schwarzenegger, men det er få, der overhovedet er kommet tæt på. En af grundene til hans enorme succes var, at hvor andre ville give op, når de når deres fysiske grænser, så ville Arnold bruge smerten som motivation til at give det en ekstra skalle. For Arnold handlede det om, at jo mere det gjorde ondt, jo bedre var resultatet.
Denne form for intens træning er selvfølgelig ikke noget, som din krop kan holde til over længere perioder, da din krop vil begynde at nedbryde musklerne, men lad os kigge nærmere på, hvordan præcis Arnold fik de store og brede skuldre.
Træn alle områder af skuldermusklerne
Arnold trænede sine skuldre med samme intensitet som resten af sin krop, hvilket sikrede, at hver af hans skuldermuskler blev trænet fra forskellige vinkler. Fordi fler-leds-pres fra foran nakken aktiverer skuldermusklerne mere effektivt end løft bagfra nakken, inkluderede han typisk begge former for øvelser for at opnå maksimale resultater.
Udover dette, tilføjede han også enkelt-leds-øvelser for at bedre isolere træningen i de tre forskellige områder i skuldermusklerne.
”Der findes ikke en enkelt øvelse, der kan træne alle tre områder af dine skuldermuskulatur, så når du forbereder din træning, skal du huske at have en variation i øvelserne, så du opnår en helhed i din skuldertræning”, sagde selveste Mr. Terminator selv engang.
Denne tilgang med fuld gas betød, at han nogle gange lavede hele 50 sets i en enkelt træningssession. Husk, at Arnold trænede skuldre og arme tre gange om ugen, hvilket gav en udfordrende kombination af volumen og frekvens, der hjalp ham med at opbygge de største skuldermuskler, man på daværende tidspunkt nogensinde havde set.
Her er nogle af de basale principper, Arnold fulgte, når han trænede skuldre:
- Hans fokus på at introducere variation i hans træning, spillede også en vigtig rolle i at popularisere øvelsen ”The Arnold Press”. Øvelsen kræver at man drejer sit håndled halvvejs under øvelsen, som derved træner dine skuldermusklerne fra en bredere vinkel.
- Arnold gik tungt til den med bænkpres og upright rows (når du løfter vægtstangen op til hagen). Især tidligt i træningen, når energiniveauet var på sit højeste. Fler-leds-øvelser som disse er de bedste, når det kommer til ren muskelopbygning, da de aktiverer skuldermusklerne med effektivt.
- Arnold eftersøgte alternative øvelser, der bedst trænede målområderne fra flere forskellige vinkler. Når han lavede håndvægtsøvelser på træningsbænken, sænkede han vægtene flere centimer længere ned, end en øvelse med vægtstang ville kunne gøre, og øverst bragte han dem også sammen. Dette var med til at forlænge bevægebanen.
- Arnolds basale tilgang til sine øvelser fulgte et pyramideformat. Han tilføjede vægt på flere sæts med færre repetitioner, men det var dog sjældent at han lavede færre end otte repetitioner.
Få inspiration af disse øvelser, som vil hjælpe dig med din skuldertræning.
Denne artikel er versioneret fra bodybuilding.com, hvor sidste billede også er fra.
