Et nyt år er startet, og de fleste af os har brugt julen på at spise godt med fed julemad. Nu er det tid til at påbegynde en bulking fase og tilbringe noget tid i træningscenteret. Vinteren er lang endnu, men vi kan ligeså godt få styr på kost og træning, så vi er klar til at stå knivskarpt på stranden til sommer.
Det eneste der er behov for er at indtage flere kalorier, end du forbrænder og så skal der ellers knokles. Det svære er ikke at tage på, men derimod at tage på i vægt på den rigtige måde, hvilket er noget der kræver planlægning og fokus.
Bulking er godt for alle
Det er ikke nødvendigt at være bodybuilder for at have lyst til at øge muskel. Om du er ung eller gammel, mand eller kvinde kan bulking til tider være godt for dig.
Nogle kvinder tøver med at øge muskelmasse, da de er bange for, at de vil se for “bulky” ud, og/eller at de mister deres figur. Men hvis man gør det korrekt, kan bulking gøre dig stærkere og slankere.
Efterhånden som du bliver ældre bliver det vigtigere at øge muskelmasse. Omkring 30 års alderen begynder muskelmassen lidt efter lidt at falde – en proces ved navn sarcopenia. Dette tab af muskel kan medføre en mindskelse af styrke, en reduceret evne til at udføre hverdagsfunktioner og give dig et lavere stofskifte.
Med mere muskelmasse forbedrer du din styrke og præstation, det gør, at du kan spise flere kalorier blot for at vedligeholde vægten, og det kan forbedre din fysik efter at have været på kur, da det får dig til at se slankere ud. Hvis du bruger dine muskler, hvilket vi alle gør, vil det kun gøre godt for dig at fortsætte med at tilføje muskelmasse.
Hvornår er det tid til bulking?
Der er grænser for, hvor effektiv bulking kan være. Kroppen bygger bedst muskler, når den er på sit slankeste. Det skyldes, at du er langt mere sensitiv overfor insulin, når du har mindre kropsfedt.
At være sensitiv overfor insulin betyder, at kroppen mere effektivt kan bruge glukose som energikilde i stedet for at lagre det i fedtcellerne.
Mænd bør gå efter at have mindre end 12% kropsfedt, før de begynder at bulke. Hvis ikke du kan teste dette, kan du gå efter ‘The Four-Pack Guidline’: Hvis du kan se mindst fire mavemuskler – ‘packs’ – er du slank nok til at begynde at bulke.
Hvis ikke er det bedst at begynde en diæt, som derefter skal gå over til en bulking fase. Dette vil forbedre insulinsensitiviteten og effektiviteten af muskelopbygning, når du går ind i bulkingfasen.
Kvinder bør dog først begynde at bulke, når de har under 24% fedt. En god tommelfingerregel er, at hvis du kan se de to øverste mavemuskler, er du slank nok til at begynde at bulke.
Begge af disse “mavemuskel-regler” er blot retningslinier. Generelt bør du ikke overveje bulking, hvis du føler, du har for meget fedt. Hvis ikke du kan se de mavemuskler, smid da et par kilo før du begynder at prøve at tilføje muskel.
Hvor meget bør jeg spise, når jeg bulker?
Ganske enkelt hedder det, at hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser, og hvis du vil tage på, skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder. Men det svære kan være at finde det rette antal kalorier.
Step 1: Find ud af hvor mange kalorier du har brug for dagligt. Klik her for at udregne din daglige kalorieforbrænding.
Step 2: Find ud af hvor meget protein, du har brug for dagligt. Når først du har dit TDEE nummer, skal du beslutte, hvordan du vil fordele disse kalorier mellem de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt.
Lad os sige du vejer 85 kg og træner 90 minutter dagligt. Ifølge TDEE-beregneren har du brug for cirka 2852 kalorier om dagen for at vedligeholde vægten. Sæt dit daglige proteinmål på 1g protein per halve kilo kropsvægt. Så du vil derfor have brug for 170 g protein per dag. Herfra skal du gange dette tal med fire for at finde det antal kalorier, du får af at spise den mængde protein.
Hvis du vejer 85 kg, vil du have brug for dagligt at få 680 (170 x 4) kalorier fra protein.
Kalorier per gram:
- Protein: 4
- Kulhydrat: 4
- Fedt: 9
Step 3: Find ud af hvor mange kulhydrater du har brug for dagligt. For at finde ud af dette, kig da på følgende liste og vælg, hvor meget du træner hver dag. Hvis du træner 90 minutter om dagen, gang din kropsvægt med 3. Så en person på 85 kg vil have brug for cirka 255 g kulhydrater. Hvis du træner i kortere eller længere tid, kan du tilpasse dit kalorieindtag, så det passer dertil.
- Ingen træning: 1
- Mindre end 45 minutter: 1,5
- 45-75 minutter: 2-2,5
- 90-120 minutter: 3-4
- 120 minutter eller mere: 4
Som det fremgår ovenover, får du 4 kalorier for hvert gram kulhydrat, så gang 255 med 4, hvilket giver 1020 kalorier fra kulhydrater.
Step 4: Find ud af hvor meget fedt du har brug for per dag. Dette gør du ved først at lægge kalorierne fra protein og kulhydrater sammen. Vores eksempel har 680 kalorier fra protein og 1020 fra kulhydrater, hvilket samlet giver 1700 kalorier. Træk dette tal fra det samlet antal af kalorier, som var 2852. Hvis vi trækker de 1700 fra, giver det 1152, som er det antal af kalorier, du skal have fra fedt. Da du får 9 kalorier per gram kulhydrat, skal antallet af kalorier divideres med 9 for at finde antallet af gram fedt, der skal spises per dag. Vores eksempel: 1152 divideret med 9 giver 128 g fedt per dag.
Således ser makronæringsindtaget ud for en person på 85 kg, som træner 90 minutter om dagen:
- Protein: 170 g (1 g per halve kg kropsvægt)
- Kulhydrater: 255 g (1,5 g per halve kg kropsvægt)
- Fedt: 128 g (0.6 g per halve kg kropsvægt)
Hold styr på din vægt og juster korrekt
Som du begynder på din bulking plan, vej dig selv på 1., 4. og 7. dag. Hvis vægten bliver på 0,5-1% af din kropsvægt eller hvis du har tabt dig, tilføj da 10% flere kalorier til hver af makronæringsstofferne.
Hvis du har taget mere end 1% af din kropsvægt på i løbet af ugen, hold da makronæringsstofferne som de er og revurder din vægt efter endnu en uge.
Hvordan og hvornår skal man spise sin daglige protein
Nu hvor der er styr på, hvor meget protein du skal have om dagen, er det næste at finde ud af hvor meget protein der skal spises til hvert måltid for at kunne maksimere muskelopbygningen.
De fleste mennesker har godt af at indtage 25-35 g protein hver 3-5 time. Folk af mindre statur bør gå efter den lave ende, hvorimod folk af større statur bør gå efter den høje ende. Når du har fastsat dit daglige proteinindtag, fordel det da ligeligt mellem 4-6 måltider om dagen.
Dette kan betyde en hel del meal prepping – et godt råd hertil er at lave proteinshakes.
Sørg for at få protein fra ordentlige proteinkilder fx fra magert fjerdkræ, oksekød, svinekød, fisk og skaldyr, æg, valle og mejeriprodukter. Lad være med at tælle hvert et gram af de ufuldstændige proteiner, du eventuelt får fra havre, ris og nøddesmør. Disse mangler de næringsstoffer, du har brug for for at kunne maksimere muskelopbygningen.
Sådan gør du fremskridt med din bulking
Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for per dag, tilføj da 10% for at starte med at bulke. Fra det tidligere eksempel, skulle der 2852 kalorier til per dag. 10% af 2852 er 285 kalorier, som lægges oveni i de 2852 og giver 3137 kalorier om dagen.
Den første justering bør være i form af flere kulhydrater. For at finde frem til antallet af kulhydrater, du skal tilføje per dag, divider da de tilføjede kalorier med 4 for at finde frem til gram af kulhydrater. Forsøg at fordel del lige mellem din pre-workout, intra-workout og post-workout – måltider.
Efter at have gjort disse ændringer, fortsæt da med at følge din vægt tre gange om ugen, hvor du sammenligner din ugentlige vægt med tidligere uger.
Målet bør være at tage 0,25-0,5% af din kropsvægt på hver uge. Hvis du tager på for hurtigt, ender du måske med at tage mere på i fedtmasse end hvad der er ønsket. Hvis du ikke tager på, bygger du sandsynligvis ingen muskler.
Hvis ikke du oplever disse mål, tilføj yderligere 10% kalorier til hver dag.
Bulking faser tager normalt omkring 10-14 uger. Efterhånden som du fortsætter med at øge antallet af kalorier per dag, vil kroppen på et tidspunkt begynde at øge i fedtmasse i stedet for muskelmasse. Ligeså vel som dét at være slank øger insulinsensitiviteten, når man tager på i vægt falder denne sensitivitet og forårsager, at mere glukose dækkes af fedt.
Overgangen fra bulking til vedligeholdelse
Når du har afsluttet bulking fasen, gælder det om at vedligeholde formen. I denne fase reduceres kalorieindtaget – primært fra kulhydrater. Dette gør, at kroppen igen begynder at arbejde på sin insulinsensitivitet og bliver vant til at bære på mere muskelmasse end førhen.
Hvis du går direkte fra bulking til diæt, er der stor sandsynlighed for, at du mister den muskelmasse, som du har arbejdet så hårdt for at tage på. Post-bulking fasen burde vare 4-6 uger – derefter kan du påbegynde endnu en fase med buling eller diæt.
LÆS OGSÅ:
Vægt | Den bedste måde at tage på i vægt
