Efter en intens træning så er dine muskler ikke kun sultne efter proteiner, men de er også meget ømme, som et resultat det ekstra set, du lige kørte igennem. Når du kigger på den kommende uge, har du nogle ret intense træningssessioner planlagt, hvilket måske kan virke ret uoverskueligt i øjeblikket. Du kan dog lindre smerten og forkorte recovery-tiden ved at fylde din krop med de rette madvarer, der er indeholder ingredienser, der skubber helingsprocessen ordentligt i gang. Vi har samlet 7 af dem her:
Blåbær
Post-workout så er det nærmest blevet rutine at gribe ud efter en proteinshake. Men proteinpulveret alene giver dig ikke altid den rette næring som du har brug for. Især hvis du døjer med ømme muskler. Løsningen? Tilføj blåbær. Blåbær er fyldte med antioxidanter, der hjælper med at modvirke frie radikal skader mod dine muskler efter en træning. Ifølge Journal of the International Society og Sports Nutrition så blev muskel-recovery tiden også forkortet efter indtagelse af an blåbær-sake både før og efter træning.
Vand
Der findes mange årsager til, hvorfor vand er vigtigt. Men i denne liste er det fordi, vand holder os hydreret og aktiv under anstrengende workouts. Hvis kroppen ikke er tilstrækkeligt hydreret, både før og under en træning, så vil krampeanfald, træthed og svimmelhed ramme dig hårdt. Det vil lede til, at din recovery-tid varer længere. Det anbefales, at du drikker 200-300 milliliter vand hver 10-20. Minut. Hvis du er i gang med en træning, der virkelig sætter sved på panden, så bør du endda drikke mere.
Kalium-rige madvarer
Muskelkramper er uventede og ufrivillige sammentrækninger, der kan ramme flere muskler. De forekommer ofte som et tegn på mangel af næringsstoffer såsom kalium. Kalium kan let forsvinde fra kroppen ved hjælp af overdreven svedproduktion eller dehydrering. Den anbefalede daglige indtagelse af kalium lyder på 4,7 gram. Kalium finder du let i bladgrøntsager såsom kål, spinat, broccoli og rosenkål. Indtagelse af disse bør ses som et forebyggende middel mod muskelkramper. Desuden er de super sunde på mange andre måder.
Syrlige kirsebær
Når du løfter tunge genstande og sætter dem ned igen, så påfører det kroppen en væsentlig mængde stress. Det kan potentielt lede til inflammation. Næste gang du har en intens styrketrænings workout på skemaet, så drik et glas juice af syrlige kirsebær før og efter din træning. Journal of The International Society of Sports Nutrition indikerer nemlig, at saften fra syrlige kirsebær kan formindske muskelømhed og inflammation.
Protein
Vand og næringsstoffer spiller en væsentlig rolle i helingsprocessen, men proteiner er alligevel den vigtigste nøglefaktor. Det bør være almen fitness-viden, at man skal indtage proteiner efter en træning. Enten i form af et måltid eller en shake. Proteiner hjælper med at reparere træningsmæssige skader på dine muskelfibre og hjælper med genopfylde dine energidepoter. Det anbefales, at du indtager 2,5-3 gram protein for hvert kilo af dine samlede ønskede vægt.
Laks
Laks er rig på fiskeolie, hvad der også er kendt som omega-3-fedtsyrer. I omega-3-fedtsyrerne er der EPA og DHA, som begge hjælper med at forebygge inflammatoriske processer. De spiller en større rolle i af reducere inflammationen og derved formindske produktionen af inflammatoriske cytokiner, som netop bliver bremset af disse fedtsyrer.
Hurtigt-virkende kulhydrater
Efter en træning er dine glykogen-depoter helt udtømte, og de er sultne efter hurtigt-virkende kulhydrater. Når du indtager disse kulhydrater, hvilket blandt andet er fødevarer, der indeholder lys stivelse eller frugt, så vil det give dig et insulin-boost, der genopfylder glykogen. Det ideelle tidspunkt at indtage disse kulhydrater på er 10-15 minutter efter en træning.
LÆS OGSÅ:
6 lette måder, du hurtigt kan brænde 100 kalorier på
Kulhydrater | 9 kulhydrat-regler, der er lette at følge
Vægt | Den bedste måde at tage på i vægt
